Пролистать вверх

База знаний

Программы тренировок
Все программы
Укрепляющая тренировка
Heia Кот
Heia Кот

Москва, 36 лет

Уровень
Любой
Цель
Выносливость
Время
1 неделя
Группы мышц
Бицепс, Грудь, Средняя часть спины
Тренировок
3
Оборудование
Гантели, Мячик
Программа тренировок Дуэйна "Скалы" Джонсона
Heia Кот
Heia Кот

Москва, 36 лет

Уровень
Средний
Цель
Набор массы
Время
1 неделя
Группы мышц
Грудь, Средняя часть спины, Трапеции, Широчайшие мышцы спины
Тренировок
5
Оборудование
Тренажер, Тренажеры с упорами для локтей, Фитбол, Штанга
Двухнедельная программа тренировок на массу
Эльдар Бочкарёв
Эльдар Бочкарёв

Москва, 25 лет

Уровень
Начальный
Цель
Набор массы
Время
2 недели
Группы мышц
Бицепс, Бицепс бедра, Икры, Широчайшие мышцы спины
Тренировок
7
Оборудование
Мячик, Тросовые тренажеры, Турник, Штанга
Показать еще
Упражнения
Смотреть все
Бег по пересеченной местности
Бег по пересеченной местности

Квадрицепсы, Бицепс бедра, Икры, Пресс, Ягодичные мышцы

Эллиптический тренажер
Эллиптический тренажер

Квадрицепсы, Бицепс бедра, Икры, Ягодичные мышцы

Тренажер

Частичный рывок
Частичный рывок

Квадрицепсы, Бицепс бедра, Дельтовидные мышцы, Икры, Трицепс, Ягодичные мышцы

Штанга

Ходьба с выпадами со штангой
Ходьба с выпадами со штангой

Квадрицепсы, Бицепс бедра, Икры, Ягодичные мышцы

Штанга

Ходьба с выпадами
Ходьба с выпадами

Квадрицепсы, Бицепс бедра, Икры, Ягодичные мышцы

Ходьба на беговой дорожке
Ходьба на беговой дорожке

Квадрицепсы, Бицепс бедра, Ягодичные мышцы

Тренажер

Толчок штанги от груди с приседом
Толчок штанги от груди с приседом

Квадрицепсы, Бицепс бедра, Дельтовидные мышцы, Икры, Трицепс, Ягодичные мышцы

Штанга

Толчок штанги от груди
Толчок штанги от груди

Квадрицепсы, Бицепс бедра, Дельтовидные мышцы, Икры, Пресс, Трицепс, Ягодичные мышцы

Штанга

Показать еще
Программы питания
Все программы
Низкокалорийная диета
Цель
Снижение веса
Время
5 дней
Ккал
1267
Нормальное или незначительное повышение содержание белка в диете.

Это предупреждает потери тканевого белка. Также повышает энергозатраты за счет усвоения белковой пищи, создает чувство сытости. Яичные белки ( белковые омлеты ) при усвоении повышают расход энергии больше, чем мясо и творог.

Ограничение углеводов, прежде всего, за счет исключения сахара, кондитерских изделий, сладких напитков и др. Уменьшение содержания углеводов ниже 100 г не должно быть систематическим. Хлеб ограничивают до...

Белки
535 г
Жиры
182 г
Углеводы
559 г
Нормальное или незначительное повышение содержание белка в диете.

Это предупреждает потери тканевого белка. Также повышает энергозатраты за счет усвоения белковой пищи, создает чувство сытости. Яичные белки ( белковые омлеты ) при усвоении повышают расход энергии больше, чем мясо и творог.

Ограничение углеводов, прежде всего, за счет исключения сахара, кондитерских изделий, сладких напитков и др. Уменьшение содержания углеводов ниже 100 г не должно быть систематическим. Хлеб ограничивают до...

Бюджетная программа для набора массы эктоморфам
Цель
Набор массы
Время
5 дней
Ккал
2666

Простой рацион с доступными и легкими в приготовлении блюдами.

Белки
920 г
Жиры
444 г
Углеводы
1405 г

Простой рацион с доступными и легкими в приготовлении блюдами.

Лучшие рецепты
Смотреть все
Курица с ананасами и пармезаном
Курица с ананасами и пармезаном
Калории
797 ккал
Время
30 мин
Блюдо
Первые блюда
Продукты
Ананас консервированный, Курица, Масло сливочное
Классическая шарлотка с яблоками
Классическая шарлотка с яблоками
Калории
1821 ккал
Время
40 мин
Блюдо
Пироги
Продукты
Мука пшеничная, Сахар-песок, Яблоко, Яйцо куриное
Окрошка
Окрошка
Калории
1927 ккал
Время
30 мин
Блюдо
Первые блюда
Продукты
Картофель, Кефир 1%, Колбаса вареная докторская, Лук зелёный, Огурец, Редис, Сметана 10% (нежирная), Укроп, Яйцо куриное (вареное вкрутую)
Свинина по-китайски
Свинина по-китайски
Калории
2148 ккал
Время
40 мин
Блюдо
Блюда из свинины
Продукты
Ананас консервированный, Лук зелёный, Мука пшеничная 1-го сорта, Сахар тростниковый, Свинина постная, Соус барбекю, Соус соевый Heinz, Томаты (помидоры)
Зразы с шампиньонами
Зразы с шампиньонами
Калории
1223 ккал
Время
40 мин
Блюдо
Вторые блюда
Продукты
Картофель, Лук репчатый, Мука пшеничная, Шампиньоны свежие, Яйцо куриное
Курица с зеленым луком
Курица с зеленым луком
Калории
1750 ккал
Время
30 мин
Блюдо
Блюда из птицы
Продукты
Лук зелёный, Масло сливочное крестьянское несолёное, Огурец, Сметана 15% (маложирная), Соус соевый Heinz, Томаты (помидоры), Укроп, Цыпленок-бройлер охлажденный
Показать еще
Уведомление

Настройка отправки