База знаний

Программы тренировок
Все программы
Программа тренировок Дуэйна "Скалы" Джонсона
Эльдар Бочкарёв
Эльдар Бочкарёв

Москва, 24 лет

Уровень
Средний
Цель
Набор массы
Время
1 неделя
Группы мышц
Грудь, Средняя часть спины, Трапеции, Широчайшие мышцы спины
Тренировок
4
Оборудование
Тренажер, Тренажеры с упорами для локтей, Фитбол, Штанга
Двухнедельная программа тренировок на массу
Эльдар Бочкарёв
Эльдар Бочкарёв

Москва, 24 лет

Уровень
Начальный
Цель
Набор массы
Время
2 недели
Группы мышц
Бицепс, Бицепс бедра, Икры, Широчайшие мышцы спины
Тренировок
10
Оборудование
Мячик, Тросовые тренажеры, Турник, Штанга
Тренировка Дориана Йетса (1995-1997)
Тренировка Дориана Йетса (1995-1997)
Эльдар Бочкарёв
Эльдар Бочкарёв

Москва, 24 лет

Уровень
Продвинутый
Цель
Набор массы
Время
1 неделя
Группы мышц
Икры, Нижняя часть спины, Средняя часть спины
Тренировок
3
Оборудование
Гири, Мячик, Тренажеры с упорами для локтей, Турник
Показать еще
Упражнения
Смотреть все
Бег по пересеченной местности
Бег по пересеченной местности

Бицепс бедра, Икры, Квадрицепсы, Пресс, Ягодичные мышцы

Эллиптический тренажер
Эллиптический тренажер

Бицепс бедра, Икры, Квадрицепсы, Ягодичные мышцы

Тренажер

Частичный рывок
Частичный рывок

Бицепс бедра, Дельтовидные мышцы, Икры, Квадрицепсы, Трицепс, Ягодичные мышцы

Штанга

Ходьба с выпадами со штангой
Ходьба с выпадами со штангой

Бицепс бедра, Икры, Квадрицепсы, Ягодичные мышцы

Штанга

Ходьба с выпадами
Ходьба с выпадами

Бицепс бедра, Икры, Квадрицепсы, Ягодичные мышцы

Ходьба на беговой дорожке
Ходьба на беговой дорожке

Бицепс бедра, Квадрицепсы, Ягодичные мышцы

Тренажер

Толчок штанги от груди с приседом
Толчок штанги от груди с приседом

Бицепс бедра, Дельтовидные мышцы, Икры, Квадрицепсы, Трицепс, Ягодичные мышцы

Штанга

Толчок штанги от груди
Толчок штанги от груди

Бицепс бедра, Дельтовидные мышцы, Икры, Квадрицепсы, Пресс, Трицепс, Ягодичные мышцы

Штанга

Показать еще
Программы питания
Все программы
Низкокалорийная диета
Низкокалорийная диета
Цель
Снижение веса
Время
5 дней
Ккал
1229

Нормальное или незначительное повышение содержание белка в диете.

Это предупреждает потери тканевого белка. Также повышает энергозатраты за счет усвоения белковой пищи, создает чувство сытости. Яичные белки ( белковые омлеты ) при усвоении повышают расход энергии больше, чем мясо и творог.

Ограничение углеводов, прежде всего, за счет исключения сахара, кондитерских изделий, сладких напитков и др. Уменьшение содержания углеводов ниже 100 г не должно быть систематическим. Хлеб ограничивают...

Белки
524 г
Жиры
179 г
Углеводы
533 г

Нормальное или незначительное повышение содержание белка в диете.

Это предупреждает потери тканевого белка. Также повышает энергозатраты за счет усвоения белковой пищи, создает чувство сытости. Яичные белки ( белковые омлеты ) при усвоении повышают расход энергии больше, чем мясо и творог.

Ограничение углеводов, прежде всего, за счет исключения сахара, кондитерских изделий, сладких напитков и др. Уменьшение содержания углеводов ниже 100 г не должно быть систематическим. Хлеб ограничивают...

Бюджетная программа для набора массы эктоморфам
Цель
Набор массы
Время
5 дней
Ккал
2666

Простой рацион с доступными и легкими в приготовлении блюдами.

Белки
920 г
Жиры
444 г
Углеводы
1405 г

Простой рацион с доступными и легкими в приготовлении блюдами.

Лучшие рецепты
Смотреть все
Крем-суп из брокколи
Крем-суп из брокколи
Калории
793 ккал
Время
40 мин
Блюдо
Супы-пюре
Продукты
Бульон куриный, Капуста брокколи, Лук репчатый, Масло растительное рафинированное, Перец чёрный молотый, Сливки 20% (средней жирности), Соль, Чеснок
Карамельный соус
Карамельный соус
Калории
1069 ккал
Время
Не указано
Блюдо
Сладкие соусы
Продукты
Масло сливочное, Сахарная пудра, Сливки 9%
Овсяный суп с фрикадельками
Овсяный суп с фрикадельками
Калории
1676 ккал
Время
30 мин
Блюдо
Суп с фрикадельками
Продукты
Картофель, Куриный фарш, Лук репчатый, Морковь, Овсяные хлопья, Перец чёрный молотый, Петрушка, Соль, Укроп, Чеснок, Яйцо куриное
Теплый салат с курицей и томатами
Теплый салат с курицей и томатами
Калории
474 ккал
Время
30 мин
Блюдо
Теплые салаты
Продукты
Куриное филе, Перец чёрный молотый, Сметана 15% (маложирная), Соль, Томаты (помидоры), Чеснок сушеный
Утка по-пекински
Утка по-пекински
Калории
8978 ккал
Время
150 мин
Блюдо
Блюда из птицы
Продукты
Вино белое Херес, Вода, Имбирь сухой, Лук зелёный, Масло кунжутное, Масло подсолнечное, Мёд, Молоко, Мука пшеничная, Огурец, Перец чёрный молотый, Соль, Соус соевый Kikkoman, Соус хойсин, Утка, Яйцо куриное
Окрошка на воде
Окрошка на воде
Калории
1986 ккал
Время
40 мин
Блюдо
Супы холодные
Продукты
Вода, Картофель, Колбаса вареная докторская, Лимонная кислота, Лук зелёный, Огурец, Перец чёрный молотый, Редис, Сметана 25% (классическая), Соль, Укроп, Яйцо куриное
Уведомление