Тренировка

Упражнения для ног с гантелями

Упражнения для ног с гантелями, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале, помогут эффективно проработать проблемные мышечные группы. Для начала занятий понадобится всего лишь приобрести утяжелители соответствующего веса и настроиться на регулярные тренировки.

Общие рекомендации

Для достижения максимального положительного эффекта от занятий рекомендуется:

рассчитывать нагрузку правильно, учитывая индивидуальные особенности организма, общую физическую подготовку, возраст и состояние здоровья;
начинать работу с утяжелителями малых весов, постепенно увеличивая нагрузку до максимального предела;
использовать разборные гантели, вес которых легко регулируется в зависимости от потребностей;
начинать тренировку разминкой и завершать ее статическими упражнениями либо растяжкой.

Основные упражнения с гантелями на ноги

Представленные упражнения подходят для спортсменов обоих полов. Но большую эффективность они покажут при регулярном повторении и полно сосредоточении на поставленных задачах.

Классические приседания

Принять положение стоя, ноги расположить примерно на ширине плеч, гантели находятся в опущенных руках, подбородок удерживается прямо.
Делать присед, плавно сгибая колени и немного отводя таз назад.
Достигнув максимально низкой точки (бедра при этом образуют параллельную линию к полу), фиксируем положение на 3 секунды.
Встать, разгибая колени.

Выполнить упражнение в 3 подхода по 10 повторов в среднем темпе.

Выпады вперед

Стоя, расставить ноги по ширине плеч, но не по одной линии для лучшего удержания равновесия. Руки с гантелями опустить вниз, спину держать прямо, расправив плечи.
Сделав легкий наклон вперед, шагнуть немного шире, чем при обычном передвижении так, чтобы оба колена согнулись под прямым углом к полу, а бедро передней ноги и олень задней были к нему параллельны.
Зафиксировать положение на 3 секунды, контролируя распределение веса тела на шагающую ногу.
Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем с другой ногой.

Количество повторов для каждой стороны на начальном этапе – 10, далее интенсивность упражнения необходимо увеличивать.

Подъемы на носки

Встать носками на брус или другую возвышенность высотой до 5 см так, чтобы пятки устойчиво стояли на полу. Руки с зажатыми гантелями опустить вниз.
Плавно приподниматься на носки, задействуя мышцы голеней. Достигнув наивысшей точки, зафиксировать положение на 3 секунды и медленно опуститься назад.

Сделать перерыв в 30 секунд и повторить упражнение 10 раз.

«Плие»

Одну гантель положить перед собой на пол напротив ступней.
Расставив ноги по ширине плеч, развернуть носки в стороны.
Плавно присесть, пока колени не согнуться под прямым углом, взять гантель и подняться с ней в исходное положение, упираясь ступнями в пол.
Руки при этом находятся в расслабленном состоянии и не участвуют в процессе поднимания гантели.

Повторить упражнение в 3 подхода по 10 раз.

Шаги на возвышенность

Положить 2 гантели напротив носков. Присесть, следя за удержанием спины по ровной линии, взять утяжелители и держать в вытянутых вдоль тела руках.
Поставить одну ногу на возвышенность так, чтобы колено образовало прямой угол, распрямляем колено и поднимаемся на платформу полностью.
Другая нога при этом так же поднимается до высоты возвышенности. Фиксируем положение на 3 секунды и возвращаемся в исходное положение.

Повторить 10 раз по 3 подхода без ускорения темпа.

Выпад назад на скамью

Взять гантели в обе руки, опустить их вдоль тела, встать спиной к низкой скамье.
Одной ногой опереться в области подъема стопы на скамью, второй сделать небольшой шаг вперед. Следить за тем, чтобы спина оставалась прямой, в подбородок приподнятым.
Медленно присесть, согнув шагающую ногу до прямого угла в колене. Колен второй ноги должно коснуться поверхности пола.
Зафиксировать положение на 3 секунды и подняться, используя мышечную силу ног.

Повторить по 10 раз для каждой ноги.

Ягодичный мостик

Положить гантели на пол по обе стороны от туловища.
Лечь, согнув ноги под прямым углом и поставив стопы на пол. Взять гантели и, согнув руки в локтях, прижать их к грудной клетке или передней стороне бедер.
Поднять таз, делая упор тела на спину в области лопаток.
Зафиксировать положение на 3 секунды и опуститься в исходное положение.

Совершить 3 подхода по 10 раз в каждом.

Такие упражнения помогут проработать мышцы ног, ягодиц, живота. Но также они показывают высокую эффективность для устранения лишних жировых отложений в проблемных местах. Основной залог их результативности – положительный настрой на достижение результата и регулярность выполнения.

ноги