Тренировка

Программа тренировок кроссфит дома

Кроссфит представляет собой тренировочный комплекс, направленный на всестороннее развитие всех частей тела и спортивных качеств. Он включает многосоставные упражнения различной степени интенсивности, благодаря выполнению которых у спортсмена вырабатываются такие показатели, как выносливость, мышечная сила, координация и скорость движений. В тренажерном зале, под присмотром опытного тренера, занятия проходят наиболее продуктивно. Но если по каким-либо причинам посещать его нет возможности, можно воспользоваться программой кроссфит тренировки для дома.

Как заниматься кроссфитом в домашних условиях

Для занятий кроссфитом дома необходимо приобрести 2 гантели с весом не более 5 кг каждая, а также низкую скамью с устойчивой основой. На начальном этапе тренировки достаточно проводить 2 или 3 раза в неделю.

Стандартное количество повторов каждого упражнения составляет 15 – 16. Выполнять их рекомендуется как можно активнее, стараясь преодолевать усталость и мышечные боли.

Основными упражнениями домашнего комплекса являются:

Махи рукой

Встать, расставив ноги ненамного шире плеч. Положить 1 гантель между ног на пол.
Постепенно приседая, схватить гантель рабочей рукой так, чтобы захват ладони обратить на себя.
Стремительно выпрямиться сразу на носочки, задействуя все мышцы тела для поднятия веса.
Локоть руки с гантелей согнуть и отвести в сторону, затем, немного согнуть колени и распрямить руку над головой. Вернуться в изначальное положение.

Повторить восемь раз с одной рукой, а после столько же с другой.

Размахивания руками

Расставить ноги на ширине плеч, повернуть стопы наружу для устойчивости.
Взяв гантель двумя руками, опустить ее посередине между ног и присесть.
Стремительно выпрямиться, одновременно поднимая руки над головой. Вернуться обратно.

Выпады с весом

Зажать в одной ладони гантель, развернув ее к телу, и поднять над головой.
Сделать глубокий выпад вперед до сгибания коленей под углом 90 градусов.
Не опуская руку, встать на изначальное положение.

Повторить с другой ногой еще 7 раз, после поменять основную руку.

Тяга с весом

Встать, разведя ноги как можно шире.
Взять 2 гантели в обе ладони, опустить их между бедрами, по направлению к себе. С
легка присесть, склоняясь вперед, спина остается прямой.
Выпрямиться, подтянув руки с гантелями к плечам. Вернуться в начальную позу.

Высокие прыжки

Поставить скамью напротив себя.
Присесть и резко прыгнуть вперед, преодолевая препятствие.
Развернуться и повторить в другую сторону.

Берпи

Присесть, делая упор на ладони впереди себя, колени должны касаться грудной клетки.
С места перейти в упор лежа, откинув ноги назад.
Вернуться в начальное положение и выпрыгнуть вверх до полного распрямления тела.

Повторить от 10 до 30 раз, в зависимости от общей физической подготовки. Переходы на каждый последующий этап упражнения необходимо делать стремительно и быстро. Со временем для усложнения упражнения в руки можно взять гантели.

Заниматься кроссфитом в домашних условиях можно столь же результативно, как и в тренажерном зале. Главное, подходить к тренировкам со всей ответственностью, и не халтурить при выполнении упражнений.

кроссфит