Тренировка

Зарядка для поясницы

Выполнение упражнений, во время которых задействуются мышцы поясничного отдела спины, направлены на поддержание правильной осанки, снижение нагрузки во время спортивных тренировок, а также устранения напряжения в позвоночнике. Последнее особенно важно для профилактики развития патологий межпозвонковых дисков, заболеваний внутренних органов и улучшения общего самочувствия.

Особенности зарядки для поясницы

При выполнении зарядки необходимо прислушиваться к личным ощущениям. Если во время упражнения возник внезапный болевой приступ, делающий продолжение тренировки мучительным, ее следует прервать и расслабиться. Но при появлении приятного чувства болезненности в прорабатываемой группе мышц волноваться не стоит – это сигнал о том, что укрепление поясницы проходит как надо, и вскоре будут достигнуты ожидаемые результаты.

Подобную зарядку не рекомендуется делать при обострении хронических или иных заболеваний, при повышенной температуре тела, во время беременности и после недавно перенесенных травм позвоночника.

Упражнения для поясницы

Любую зарядку следует начинать с легкой разминки. Она заключается в попеременном напряжении и расслаблении мышц позвоночного столба, лежа на полу. Также можно согнуть ноги в коленях и приподнимать ягодицы от пола, удерживая корпус параллельно поверхности.

Основной комплекс включает следующие упражнения:

Лодочка

Лечь на живот и вытянуть руки над головой.
На первый счет приподнять голову одновременно с ногами и руками.
Удерживать тело в таком положении на три счета, затем вернуться в исходную позу.

Со временем нагрузку необходимо увеличивать. Минимальное количество повторов – 10.

Растяжение

Сесть на пол и согнуть ноги в коленях.
Обхватив нижние конечности в районе голеней и бедер, опустить голову к груди.
Тело при этом необходимо постепенно расслаблять в несколько подходов (3 – 4).

Поднимания ног

Лечь на живот, руки расположить в замке под подбородком.
Поочередно приподнимать вытянутые ноги над полом по 10 раз сначала без задержки, после такое же количество повторов с задержкой в несколько секунд.
Завершить упражнение одновременным подниманием ног с удержанием их в верхней точке до 5 секунд.

Прогиб в обратную сторону

Лечь на спину, руки расположить вдоль тела.
На первый счет приподнять бедра, живот и грудную клетку от пола.
Задержаться на 3 секунды и расслабиться в исходное положение.

Повторить 5 – 10 раз.

Махи руками и ногами

Встать на четвереньки, расставив руки немного шире линии плеч.
На первый счет сделать мах левой ногой и правой рукой, вернуться в исходное положение и повторить с противоположными конечностями. Следить за удержанием спины в ровной плоскости.

Повторить по 10 раз.

Планка на боку

Лечь на бок, сделав упор в пол локтем.
Поднять ноги в области бедер и зафиксировать положение на 10 секунд.

Со временем длительность упражнения необходимо увеличивать. Следить за соблюдением ровной линии по всему телу.

Ножницы на животе

Лежа на животе, положить руки в замке под подбородком.
Начать махи ногами, имитируя движения ножниц. Следить, чтобы колени не сгибались.

Повторить 8 – 10 раз по 3 подхода.

Змеиный прогиб

Лечь на живот и упереться вытянутыми руками в пол над головой.
На первый счет приподняться, прогибая спину в пояснице как можно сильнее. На второй счет расслабиться.

Повторить 5 раз.

Кошачий прогиб

Встать на четвереньки, голову опустить вниз.
На первый счет выгнуть спину, на второй – разогнуть и поднять голову. Следить за плавностью движений.

Повторить 10 раз.

Наклоны на пятках

Сидя на пятках, наклоняться вперед, руки при этом вытягивать перед собой.
Удерживать тело в позе от 2 до 5 секунд, со временем нагрузку необходимо увеличивать.

Зарядку для укрепления мышц спины нужно выполнять регулярно, в одно и то же время. Все упражнения следует делать тщательно, но, вместе с тем, аккуратно, чтобы не повредить мышцы и связки.

зарядка