- Главная
- База знаний
- Статьи
- Тренировка
- Жим гантелей лежа
Тренировка
Жим гантелей лежа
![Жим гантелей лежа](/uploads/cache/Articles/Article437/8ff4c80431-1_5c4554901_705x350_111-235x719-539_q85.png)
Жим гантелей лежа - одно из самых любимых базовых упражнений у многих посетителей спортзалов. Хоть на первый взгляд выполнение жима выглядит просто, но, тем не менее, от атлета требуется умение держать баланс и правильное соблюдение техники. Жим лежа с гантелями входит в тренировочный комплекс почти всех спортсменов.
Какие мышцы прокачиваются
Жим гантелей лежа на скамье задействует много мышц, но основными целевыми мышцами для упражнения являются:
- главные – грудная большая и малая, передняя дельтовидная;
- дополнительные – трицепс, передние дельты;
- стабилизаторы – передние зубчатые, нижняя часть трапециевидных мышц, ромбовидная, вращатели плеча, двуглавая мышца, абдоминальная, ягодичная, спины.
![](https://sportmenu.com/uploads/article/5ad99754e41c3.jpg)
Выполнение данного упражнения нацелено на набор мышечной массы и развитие силовых показателей.
Правильное выполнение
Жим гантелей лёжа состоит всего из трех шагов:
- исходная позиция: классический вид - жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Необходимо лечь на скамью. Ступни упираются в пол. Руки с гантелями находятся около грудной клетки. Локти согнуты и немного разведены в стороны.
- выполнение : необходимо вдохнуть воздух, и выжать гантели вверх. При правильном выполнении жима гантелей лёжа на горизонтальной скамье, руки в верхней точке полностью выпрямлены. Делаем выдох.
- завершение: снова делается вдох, руки опускаются в исходное положение.
Варианты
У данного упражнения есть несколько вариаций. Наибольшей популярностью пользуются:
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье – является переходным. Овладев в совершенстве этим вариантом, можно смело браться за штангу. Больше всего здесь прокачиваются грудные мышцы и развиваются силовые показатели. Здесь идет большая амплитуда движений, что обеспечивает лучшее развитие стабилизирующих мышц;
- Жим гантелей лежа на полу – вариант идеально подходит для выполнения в домашних условиях. Техника аналогична классическому виду. В этом случае прорабатываются трицепсы и грудные мышцы.
Не важно какой был выбран вариант, старая добрая классика или жим гантелей лежа на наклонной скамье, любой из них принесет колоссальные результаты и поможет значительно увеличить силовые показатели и выносливость спортсмена.
![Как выбрать пульсометр для бега](/uploads/cache/Articles/Article414/3542cd13b8-1_5c4554901_405x240_0-82x1200-682_q85.jpg)
![Бег с утяжелителями](/uploads/cache/Articles/Article469/28afdd26b0-1_5c4554901_405x240_0-1x808-405_q85.jpg)
![Польза бега](/uploads/cache/Articles/Article447/2e67010d10-1_5c4554901_405x240_2-4x1266-636_q85.png)
![Упражнения с резинкой для ягодиц](/uploads/cache/Articles/Article438/614d2f99e1-1_5c4554901_405x240_3-0x797-397_q85.jpg)
Комментарии
Мой комментарий