Тренировка

Зарядка для пожилых

Течение жизни беспрерывно, она не стоит на месте, а движется вперед. Так и человек не замирает на протяжении всех своих дней. Другое дело, что порой, в силу тех или иных обстоятельств, продуктивность человеческой деятельности понижена, это касается и работы нашего организма, не всегда одинаково активной – болезни, усталость, возраст, все это вносит негативные коррективы. А так хочется всегда оставаться бодрым и здоровым, невзирая на годы и сопутствующие им изменения.

Занятия спортом и физической культурой – отличный способ добавить динамичности жизни, улучшить самочувствие, и, получив прилив энергии и сил, устремляться к новым успехам и радостям. Этот принцип применим независимо от пола и возраста человека, в том числе и к людям преклонных лет. Оздоровительная гимнастика и зарядка для пожилых – правильный выбор для всех, кто не молод годами, но бодр духом, и желает поддерживать тело в тонусе, а сознание в ясности. Описанный ниже комплекс упражнений прост в исполнении, и вместе с тем эффективный. Взяв за правило его регулярную проработку, остается только удивляться, насколько же это приятно и полезно.

15 простых упражнений для бодрости тела и здорового духа

Систематическая утренняя зарядка для пожилых за 60, безусловно, положительно отражается на состоянии здоровья и общем самочувствии. Приступать к выполнению упражнений можно еще не вставая с постели, плавно меняя исходное положение и помогая организму быстрее проснуться и функционировать в полную силу. Несложный гимнастический комплекс можно начать со следующего:

Упражнение №1

Лежа на спине потянуть на себя ладони и стопы, сгруппировав их, совершать круговые движения по 5 раз в одну сторону, сделать глубокий выдох и продолжить вращения в обратном направлении, повторить 2-3 раза.

Упражнение №2

Продолжая лежать, глубоко вдохнуть и поднять одну руку на счет "раз-два", слегка задержав руку в воздухе, опустить на счет "три-четыре" и выдохнуть, повторить на каждую руку по 3-5 раз.

Упражнение №3

Полусидя на кровати, еще не свешивая ноги, приступить к массажу ушей – помассировать мочки круговыми движениями, слегка разминая подушечками пальцев, можно промассировать и сами пальцы, особенно хорошо растирая мизинцы.

Упражнение №4

После легкого массажа, приступить к поворотам и наклонам головы, плавно и без резких рывков склонять голову влево-вправо, назад-вперед, повторив пару раз, сделать несколько вращений по кругу в одну и другую сторону, также плавно и аккуратно, не доводя до кружения головы.

Упражнение №5

Теперь можно сесть так, чтобы ноги свешивались с кровати, колени при этом согнуты. Сгруппировать стопу, сделать ей несколько круговых движений, и приподнять ногу, выпрямляя в колене, ненадолго задержать в воздухе, вернуть в исходное положение. Повторить со второй ногой, и по 2-3 раза на каждую.

После этой легкой разминки мышц и суставов, можно продолжить утреннюю зарядку уже из положения стоя.

Следующие пять упражнений:

Упражнение №6

Встать, положить руки на плечи, и проделать круговые движения локтями на себя и от себя по 4-6 раз.

Упражнение №7

Убрать руки с плеч, вытянуть, незначительно согнув в локтях, также вращать в обе стороны по 4-6 раз, одновременно двумя руками.

Упражнение №8

Глубоко вдохнув, поднять раскинутые в стороны руки над головой, и выдыхая наклониться вперед, вернуться в начальную позицию и повторить прогиб в спине с поднятием рук, 4-6 раз, во время упражнения следим за равномерностью дыхания.

Упражнение №9

Сейчас, когда руки размяты, можно нагрузить мышцы плечевого пояса. Руки протянуть вдоль туловища, на счет "раз-два-три" поднимать и опускать, одновременно вращая, вначале одну руку, затем вторую. Траектория движения рук имитирует стиль плаванья "кроль", техника простая, но вместе с тем эффективна для улучшения кровообращения.

Упражнение №10

Следующее упражнение – повороты корпуса. Руки упереть в талию, ноги по ширине линии плеч, носки чуть развернуть друг другу. Поворачивать туловище по 2-3 раза в одну сторону, после в другую. Повторить 3-5 раз.

Проделав гимнастику верхней части тела, приступить к оставшейся нижней части.

Упражнение №11

Ходьба на месте – максимально простое упражнение, но хорошо разогревает после пробуждения мышцы и суставы ног – стоя на месте, шагайте согнутыми в коленях ногами, в течение 1-2 минут, при желании можно дополнить шаг на месте махами руками вверх-вниз.

Упражнение №12

Для коленных суставов хороши полуприседания. Ноги расставить на ширине плеч, ладони положить на колени, и слегка присесть, в таком полу приседе свести-развести колени 2-3 раза, после чего выпрямиться в исходное положение, повторить 3-5 раз.

Упражнение №13

Следующие упражнение, аналогично предыдущему, с той разницей, что руки размещаются не на коленях, а на талии. Также выполнять полуприседания, разводя колени в сторону, нагрузка от таких плие уже выше, можно ограничить повторы в 2-3 раза.

Упражнение №14

Те, кому по силам, и кто не имеет серьезных проблем с суставами, в следующий пункт утренней гимнастики могут включить полные приседания, в соответствии со своими возможностями, но достаточно выполнить 3-5 полных приседов.

Упражнение №15

И еще одно полезное упражнение, особенно рекомендованное пожилым женщинам, поскольку направленно на тазобедренный сустав:

- сидя на полу, постараться шире раздвинуть ноги в стороны, сделать глубокий вдох и потянуться обеими руками вначале к одной ноге, затем к другой, закончить потягиванием посередине;

- ноги сдвинуть вместе, и повторить потягивания на счет «раз-два-три», после паузы, проделать по мере сил еще несколько раз;

- завершить можно потягиванием к одной конечности, согнув вторую в колене, ноги чередовать.

Такая зарядка для пожилых людей стимулирует деятельность мышц, суставов, позвоночника. Улучшает работу кровеносной, сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Благотворно сказывается на общем самочувствии и вселяет бодрый дух. Проработка этого комплекса не займет более 20-25 минут в день, а организм будет благодарен за приложенные усилия.

Не стоит пугаться и отказываться от гимнастики, если после первого занятия появится легкая мышечная боль, регулярно занимаясь, боль уйдет и не появится снова, спустя 2-3 занятия. Напоследок стоит напомнить, что зарядку необходимо проводить в комфортных для тела условиях: в проветренном, насыщенном воздухом помещении и в просторной не сковывающей движения одежде, а закрепить эффект упражнений поможет контрастный душ. Будьте здоровы!