Тренировка

Зарядка для осанки

С точки зрения физиологии осанкой называется привычное положение тела и позвоночного столба в частности в покое или движении. Анатомическая структура позвоночника основывается на трех естественных изгибах: шейном, грудном и поясничном. При правильной осанке они явно выражены, основные суставы бедер, плечей, коленей и лодыжек выровнены в горизонтальной и вертикальной плоскостях. Чтобы устранить искривление основных «узлов» человеческого тела необходимо проводить специальную зарядку для осанки.

Вред неправильной осанки

Искривленная осанка является прямым следствием неправильных двигательных привычек, которые повторяются ежедневно. Регулярное нахождение тела в фиксированном положении приводит к образованию перекосов, что влечет за собой ряд проблем с самочувствием:

снижение прочности костей и суставов, повышение риска их преждевременного изнашивания;
перерасход энергии для выполнения даже простого движения в результате недостаточной функциональности мышечного скелета;
повышение утомляемости в течение дня;
снижение эффективности нейронных связей;
уменьшение объема легких;
снижение самооценки;
появление мышечной ассиметрии.

Упражнения для исправления осанки

Существует множество упражнений для исправления и последующего поддержания осанки. Наиболее эффективными среди них являются следующие:

Встать к стене спиной, так, чтобы затылок, плечи, область лопаток, пятки, ягодицы и икры касались поверхности. Грудная клетка должна быть расправлена, плечи слегка расслаблены, живот подобран. Отойти от стены и пройтись по комнате, запоминая правильное положение тела. Для усложнения можно положить на голову небольшую по весу книгу. Продолжительность выполнения упражнения – от 10 минут до получаса.
Сохраняя правильную осанку, садиться и вставать со стула, подниматься на небольшое возвышение и сходить с него. Каждое упражнение повторить по 25 – 30 раз.
Стоя, расположить гимнастическую или иную палку подходящей длины перпендикулярно позвоночному столбу, удерживая ее в локтевых сгибах. Расправить плечи и втянуть живот. Ходить, садиться и приседать в таком положении от 10 минут до получаса ежедневно.
Встать у стены спиной, подвести согнутую ногу в груди, удерживая осанку. Через 3 минуты повторить с другой нижней конечностью. Стоя, завести руки назад и упереться кулаками в спину чуть ниже лопаток. Сделать прогиб в области грудины, не задерживая дыхание. Контролировать напряжение мышц. Выполнять по 2 – 3 минуты ежедневно.
Лечь на спину, руки расположить вдоль корпуса, ноги согнуть, стопы поставить на пол. Оторвать тазовую часть от поверхности пола, контролируя образование прямой линии от плечевого пояса до коленей. Зафиксировать положение на 5 секунд и вернуться в начальное положение. Повторить по 15 раз в 2 подхода.
Лечь на живот, ноги зафиксировать под опорой. Сцепив руки в замок на пояснице, с усилием поднимать корпус. Подбородок нужно задирать как можно выше. Зафиксировать положение на несколько секунд и расслабиться. Выполнять по 20 раз в 2 – 3 подхода.
Лежа на животе, поднять ноги. Завести руки назад и ухватиться ими за нижние части голеней. Имитируя лодочку, раскачиваться из стороны в сторону и вперед-назад. Повторить 10 – 15 раз по 2 – 3 подхода.
Лежа на спине, расположить руки ладонями вниз возле плечевого пояса, ноги согнуть, стопами опираться на пол. Поднимать таз над полом так, чтобы позвоночник образовал параллель с полом. Зафиксировать положение на 20 секунд, опуститься в исходное положение и через непродолжительное время повторить упражнение.
Лежа на спине, согнуть ноги. Стопы должны упираться в пол. Наклонять колени набок, касаясь поверхности, одновременно с этим повернуть голову в другую сторону. Вернуться в исходное положение и повторить в противоположную сторону.

Для исправления осанки и предупреждения ее нарушения упражнения рекомендуется выполнять регулярно. Также необходимо в течение дня контролировать положение тела и при его искривлении возвращаться в правильное состояние.