Тренировка

Выпады для ягодиц

Такое упражнение как выпады для ягодиц рекомендуется делать любым спортсменам. Выпады можно делать в условиях спортзала или дома. При выполнении упражнений задействованы практически все мышцы нижней части туловища, но в большей степени прорабатываются ягодицы и бедра. Лучше всего, их сочетать с приседаниями – сначала приседания, а потом выпады.

Варианты упражнения

Есть несколько видов выпадов. Каждый из них прорабатывает определенную группу мышц. Среди более распространенных следует выделить:

Классические выпады

Подразумевают под собой выполнение без дополнительного снаряжения и утяжелителей. Они придают большей рельефности квадрицепсам, тренируют координацию движений. Для их выполнения нужно выпрямить спину и поставить ноги на ширине плеч. Живот и ягодицы – подтягиваются, а колени слегка сгибаются. Делается шаг вперед. Одна нога находится впереди, вторая вытянутая и опирается на носок. Таким образом, нагрузка смещается на ногу спереди. Медленно сгибаем ее и приседаем. После этого меняем ноги.

Выпады с ходьбой

Выполняется аналогично классическим, с той разницей, что здесь необходимо при каждом приседании нужно шагать вперед. Он должен быть достаточно широким. Обязательным условием является прямой корпус. Упражнение положительно воздействует на бедра, ягодицы и эффективно сжигает калории.

Выпады с гантелями

Здесь, как и во всех предыдущих случаях нужно менять ноги. Техника остается прежней. Гантели удерживаются руками, которые расположены вдоль туловища. Этот вариант позволяет максимально подтянуть мышцы ягодиц, бедер и пресса.

Главные нюансы

Техника выполнения не отличается особой сложностью. Но, во избежание мелких травм, нужно знать, как правильно делать выпады для ягодиц. Существует несколько основных правил:

контроль дыхания – необходимо при напряжении делать выдох, расслабляться на вдохе;
чтобы случайно не травмироваться следует сделать небольшую разминку, с проработкой нижней части тела;
изначально, не следует сразу глубоко садиться в выпад – лучше переходить к этому постепенно. Сначала корпус опускается не до конца. Так мышцы успеют освоиться в условиях более интенсивных нагрузок;
нога, выставленная вперед, должна быть поставлена под углом 45 градусов. Если нога будет выходить за линию пальцев, вся нагрузка придется на коленный сустав, что чревато его травмированием.

Придерживаясь этих несложных правил, относительно того, как делать выпады, можно прокачать мышцы бедер и ягодиц без риска травмирования и с наибольшей эффективностью.