- Главная
- База знаний
- Статьи
- Тренировка
- Упражнения на задние дельты
Тренировка
Упражнения на задние дельты
![Упражнения на задние дельты](/uploads/cache/Articles/Article224/630dc1fc95-1_5c4554901_705x350_48-0x512-290_q85.jpg)
Силовые упражнения на задние дельты занимают важное место в тренировочных планах новичков и профессионалов. В силу того, что привычной позой является сидение с чуть покатыми, сутулыми плечами, эти мышцы растягиваются. Когда мы идем в зал и начинаем работать над фигурой, достаточно сложно преодолеть растяжение, и на фоне достаточно сильных передних и средних дельт эти мышцы остаются «недоразвитыми». У женщин ситуацию портит и то, что в данной области часто откладывается лишний жир. К счастью, все можно исправить правильными тренировками.
Периодизация выполнения
Профессиональные тренеры настаивают на том, что упражнения для задних дельт следует делать, только когда есть дисбаланс в развитии мышц. Новичок должен выполнять комплексные упражнения, где задняя дельта работает в качестве синергиста и стабилизатора:
жим лежа;
жим штанги стоя;
тягу штанги к поясу;
«австралийские» подтягивания;
тяги гантелей в наклоне одновременно или попеременно
Добавлять изолирующие упражнения стоит, когда заметно отсутствие роста мышцы, при этом вы уже достигли достаточно хорошего уровня в жиме штанги стоя и лежа.
Добавлять упражнения на заднюю дельту стоит в конце тренировки, как и другие изолирующие движения. Необходимо делать 1-2 из них, выполняя 3 рабочих подхода со средним весом.
Важно: При работе на все мелкие мышцы показан сознательный контроль движения. Вам необходимо научиться для начала чувствовать сокращение отдельных мышц и следить именно за этим показателем.
Эффективные упражнения
Приводим упражнения для задних пучков дельт.
Тяга штанги в наклоне широким хватом
Штанга устанавливается на помост или плинты так, чтобы при наклоне корпуса до параллели с полом вы могли достать ее руками. Следует выполнить полный наклон, и взять штангу хватом шире плеч. Далее необходимо привести ее к средней линии груди, а затем плавно опустить назад. Если сокращение задних пучков дельтовидной мышцы не чувствуется, нужно стараться поднимать локти выше.
Разведение гантелей в наклоне
Положение спины то же, что и при тяге штанги. Необходимо выполнить наклон вперед и «круглыми» руками, сводя лопатки, осуществить подъем гантелей в стороны, сокращая целевую группу мышц.
Разведение рук в тренажере "Бабочка"
Сесть на сиденье тренажера, поставить руки в упоры или захватить ручки, а затем сводить лопатки к позвоночнику. Сократите дельтовидные мышцы, а затем плавно опустите ручки в исходное положение.
Совет: Если вам не удается «пробить» задние дельты, чтобы вы ни делали, постарайтесь сконцентрироваться не сколько на них, сколько на развитии мышц-синергистов — ромбовидных и широчайших мышц спины. Если вы будете делать тяжелые тяги, то задняя дельта и так разовьется.
Тренируйте заднюю дельту не чаще 2 раз в неделю. Более частые нагрузки в натуральном тренинге не показаны, так как могут привести к перетренированности и впоследствии потребуют длительного восстановления.
![Как выбрать пульсометр для бега](/uploads/cache/Articles/Article414/3542cd13b8-1_5c4554901_405x240_0-82x1200-682_q85.jpg)
![Бег с утяжелителями](/uploads/cache/Articles/Article469/28afdd26b0-1_5c4554901_405x240_0-1x808-405_q85.jpg)
![Польза бега](/uploads/cache/Articles/Article447/2e67010d10-1_5c4554901_405x240_2-4x1266-636_q85.png)
![Упражнения с резинкой для ягодиц](/uploads/cache/Articles/Article438/614d2f99e1-1_5c4554901_405x240_3-0x797-397_q85.jpg)
Комментарии
Мой комментарий