Тренировка

Упражнения на фитболе для ягодиц

Ягодицы – одна из главных проблемных зон женской фигуры. Здесь не только накапливается лишний жир. Часто бывает так, что после похудения кожа становится дряблой. Плоские ягодицы – еще один повод для огорчения. Тем не менее, все проблемы фигуры решаются с помощью занятий фитнесом, а упражнения с фитболом помогут подтянуть ягодицы и придать им красивую форму..

Польза упражнений с фитболом

Фитбол – упругий надувной мяч большого размера. Расскажем о том, какую пользу принесут занятия с фитболом:

- независимо от того, какую зону вы прорабатываете, упражнения с мячом укрепляют позвоночник и мышцы спины, формируя красивую осанку;

- занятия тренируют вестибюлярный аппарат;

- развивают гибкость суставов и мышц.

Кроме того, комплексы упражнений с фитболом не изнуряют организм. Поэтому они идеально подходят новичкам в фитнесе.

Укрепляем мышцы ягодиц

Упражнения на фитболе для ягодиц помогут эффективно проработать ягодицы:

Мостик

Лягте на пол ногами к мячу. Упритесь ступнями в боковую часть фитбола, ближе к верху. Руки вытянуты вдоль туловища. Плавно поднимайте таз к верху. Опускайте таз, не касаясь ягодицами пола. На подъеме выдыхайте, опускаясь – вдыхайте. Сделайте 20 подъемов, задержитесь в верхней точке. Выполните 20 пружинистых движений тазом.

Сгибание и разгибание ног лежа

Лежа ногами к мячу, поставьте их сверху. Приподнимите таз. Сгибайте и разгибайте ноги, катая фитбол. Не опускайте таз полностью. Сделайте 20 повторов.

Поднятие ноги из положения стоя на коленях

Станьте на колени левой ногой к мячу. Руками обхватите мяч. Правую ногу выпрямите и отведите в сторону. Сделайте 10 махов. Повернитесь правой ногой к мячу и повторите, поднимая левую.

Ягодичный мостик

Сядьте на пол, спина упирается в мяч. Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Поднимите таз, как бы создавая мостик. Опустите. Повторите 20 раз.

Гиперэкстензия

Исходное положение – ложимся бедрами на фитбол, стопы упираются в стену. Поднимаем туловище, максимально сжимая ягодицы в верхней точке. Опускаем. Повторяем 20 раз.

Приседания

Исходное положение – стоя, мяч спиной прижимаем к стене. Ноги на ширине плеч. Приседаем и поднимаемся, не разгибая полностью ноги 20 раз.

Все упражнения выполняйте в 3 подхода. Перерыв – 30 секунд между каждым подходом.

Прокачиваем ягодицы вместе с прессом

А теперь расскажем о том, какие бывают упражнения с мячом для пресса и ягодиц одновременно.

Подъем туловища лежа

Лягте спиной на мяч. Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Руки в замке на затылке. Поднимайте и опускайте верхнюю часть туловища, качая пресс.

Поднятие мяча

Лягте на пол, ногами обхватите мяч. Руки вытянуты вдоль туловища. Поднимайте и опускайте мяч.

Поднятие ног с мячом под коленями

Лежа на спине, удерживайте фитбол под коленями. Поднимайте и опускайте таз.

Поднятие ноги с упором на руки

Займите положение, при котором руки упираются в пол, а вытянутые ноги лежат на фитболе. Поднимайте и опускайте одну ногу 10 раз, затем столько же другую.

Поднятие ноги лежа спиной на фитболе

Лягте спиной на фитбол, ноги согнуты в коленях. Поднимайте 20 раз правую ногу, затем столько же левую.

Плюс этих упражнений в том, что они одновременно прокачивают мышцы пресса и ягодиц. Выполняйте упражнения по 20 раз в 3 подхода и занимайтесь не менее 3 раз в неделю.