Тренировка

Упражнения для задней поверхности бедра и ягодиц

Упражнения для задней поверхности бедра и ягодиц

Упражнения для задней поверхности бедра и ягодиц особенно популярны среди девушек и женщин - это связано с тем, что нередко они полнеют именно в бёдрах и ягодицах. И, конечно, далеко не всем такая полнота приходится по душе. Однако подобные упражнения полезны и мужчинам, так как без проработки этих областей тело не будет выглядеть гармонично.

Анатомия

Задняя часть бедра включает в себя следующие крупные мышцы: двуглавую, полуперепончатую и полусухожильную. К их функциям можно отнести сгибы коленей и голеней, а также разгиб тазобедренного сустава. И поэтому ключевыми движениями, развивающими на заднюю поверхность бедра, являются приседания и разнообразные выпады.

Упражнения для спортзала

На самом деле упражнений для бёдер и ягодиц довольно много. Опытный фитнес-тренер сможет посоветовать наиболее подходящие из них и для новичков, и для относительно развитых физически людей.

Все упражнения для мышц ягодиц и бедёр можно разделить на требующие и не требующие дополнительного оборудования. Первые, разумеется лучше выполнять тренажёрном зале. И одно из наиболее эффективных упражнений в данном случае — это присед со штангой.

Приседания со штангой

Оно прекрасно прорабатывает нужные мышцы. Кроме того, частое выполнение таких приседаний позволит избавиться от излишков жира.

Техника выполнения весьма проста:

- ноги расставляются строго по ширине плеч, штанговый гриф кладётся на спину, на нижнюю часть трапециевидной мышцы;

- начинаем плавно выполнять приседание. Причём спину следует держать прямой, а ягодицы в конце движения должны обязательно оказаться в точке ниже уровня коленей;

- после этого можно вернуться в исходное положение.

Вес штанги и количество приседаний подбирается индивидуально.

Жим ногами в гакк-машине

Другим хорошим упражнением является жим лёжа на гакк-тренажёре. Такой есть в любом более-менее приличном зале.

Для выполнения упражнения надо:

- поставить стопы на платформу, расставить их чуть-чуть шире плеч, коленки же должны располагаться параллельно;

- после этого можно двигаться по тренажёру с необходимой нагрузкой.

Выполнять за одну тренировку рекомендуется 20 жимов по 3 подхода. Можно делать такое упражнение и для каждой ноги по отдельности. При этом желательно следить, чтобы число подходов и число выполненных жимов в итоге оказалось равным.

Упражнения, которые возможно делать дома

Для предпочитающих заниматься дома тоже найдутся эффективные и простые упражнения для задней части бедра и ягодиц.

Ягодичный мостик

Делается упражнение следующим образом:

- следует прилечь спиной вниз на заранее приготовленный коврик для занятий, согнуть ноги в коленках так, чтобы две стопы размещались на поверхности, причём между ними должно быть хотя бы небольшое расстояние;

- спомощью ягодичных мышц необходимо толкнуть таз вверх, зафиксироваться в данной позе и соединить коленки друг с другом;

- затем колени вновь разводятся, а таз опускается обратно, касаться им пола категорически нельзя.

Рекомендуется выполнять такое упражнение 50 раз за подход.

Подъём ног лёжа на животе

Подъём ног лёжа на животе тоже может серьёзно поспособствовать развитию и укреплению задней части бедра.

Для выполнения нужно:

- лечь на коврик животом вниз, согнув в локтях руки, а ладони необходимо сложить под головой;

- потом, напрягая ягодичные мышцы, поднимать ногу наверх таким образом, чтоб она оставалась прямой.

- подержав ногу немного на весу, её можно вернуть обратно вниз.

- о же самое следует проделать и со второй ногой.

Количество подходов подбирается индивидуально, начинать лучше с 10-15 повторов в 2-3 подходах.

В избранное
119 0

Комментарии

Мой комментарий

Чтобы оставлять комментарии, Вам нужно авторизоваться/зарегистрироваться
Уведомление