Тренировка

Упражнения для спины со штангой

Мышцы спины – одна из наиболее больших групп, для проработки которой требуется время и силы. Упражнения для спины со штангой – эффективный метод развития этой мышечной группы.

Анатомия спины

Мышцы спины подразделяют на три вида:

Трапециевидные находятся вверху спины, позади шеи.
Широчайшие мышцы – под них отведена вся нижняя часть спины.
Ромбовидные находятся под трапециевидными, доходят до верхних грудных позвонков.
Выпрямители спины – отличаются наибольшим размером, и это неудивительно. Выпрямители (как можно догадаться по их названию) выпрямляют позвоночник.

Основные упражнения

Главный практикуемый тип упражнений – разнообразные тяги, то есть тренировка с отягощением будет проходить стоя. Это значит, что нагрузку получат и ноги, что неплохо – многие игнорируют мышцы ног, концентрируясь лишь на проработки мышц торса.

Становая тяга

Классическое упражнение для мышц спины со штангой. Выполняется из позиции ноги на ширине плеч. На выдохе штангу опускают к полу, сгибаясь в талии. При этом лучше слегка согнуть ноги в коленях. На вдохе возвращаются в исходное положение.

Совет: Следите за ровным положением спины, округлять её недопустимо.

Тяга в наклоне

Внешне похожа на проработку трицепсов с гантелями – туловище немного нагнуто вперед, колени слегка согнуты. Штангу подтягивают к себе, концентрируясь на том, чтобы локти держались у туловища. После того, как гриф коснется живота, штангу опускают до колен.

Упражнение "Доброе утро"

Популярное упражнение, часто добавляемое и в различные тренировки с гантелями. Исходная позиция становой тяги, штанга кладется на плечи, за головой. С прямой спиной и немного согнутыми коленями нужно опустить туловище, чтобы оно было параллельно полу, затем вернуться в исходное положение.

Пулловеры

Это упражнение как раз из тех, что прорабатывает как спину, так и грудь, причем большую нагрузку получат всё-таки грудные мышцы. Для того, чтобы работать со спиной, нужно заниматься на наклонной скамье, головой вниз, иначе эффект будет минимальным.
Техника выполнения: лежа на скамье, поднять штангу на вытянутых руках. Аккуратно опустить её за голову, затем вернуть в исходное положение.

Общие принципы

Независимо от того, какие упражнения со штангой выбирает человек, при их выполнении всегда нужно следовать нескольким правилам.

Нельзя брезговать разогревом. Неподготовленные мышцы легко повредить во время тренировок со штангой.
Важно адекватно оценивать свои способности и не рисковать тренировками с чрезмерно большим весом.
Все тяги должны выполняться плавно, рывки недопустимы
Заминка не менее важна, чем разминка.