Тренировка

Упражнения для плеч с гантелями

Упражнения для плеч с гантелями

Развитые плечи в сочетании с тонкой талией – вот тот "треугольник" атлета, который приближает мужскую фигуру к идеалу красоты. Объем и массу плечевых мышц-дельт можно эффективно накачать, упражняясь с гантелями. Огромный плюс в том, что тренироваться можно дома, главное – целеустремленность, регулярность и соблюдение правильной техники. В число самых популярных и дающих хороший результат входят жимы, тяга к подбородку и разведения рук из разных положений. Одни дают силу, другие формируют объем и мышечную массу.

Классификация упражнений

Упражнения для плеч с гантелями можно разгруппировать на:

  • базовые, когда в работе помимо основной участвуют и другие мышцы;
  • изолированные, нагружающие исключительно конкретный участок волокон.

Рабочая группа мышц при выполнении базовых жимов следующая:

  • Основные: дельтовидная (передняя и средняя или боковая головки);
  • Дополнительные (синергисты): трицепсы, надостная, трапеция (средняя и нижняя доли), ключичная головка большой грудной мышцы, передняя зубчатая.
  • Стабилизаторы: верх трапеции, леватор лопатки.
  • Стабилизаторы движения: бицепс, длинная головка трицепса.

При маховых движениях нагрузка изолированная, под контролем только одна мышца. Она же основная и единственная - дельтовидная, ее передний, средний или задний пучки.
Другие мышцы из работы должны быть выключены.

Базовые упражнения на плечи с гантелями

Жим гантелей стоя

  • И.П. Вертикальная стойка, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями поднять до уровня глаз, развернуть в стороны. Ладони обращены от себя. Угол между плечом и предплечьем составляет 90°.
  • На выдохе с усилием поднять гантели над головой и слегка свести в верхней точке. Руки до конца не выпрямлять, рывков не делать. Выдержать 1-2 сек. Спину назад не отклонять, в пояснице не прогибать.
  • На вдохе плавно опустить гантели до И.П. При разведении рук следить, чтобы локти низко не опускались. Линия плеч должна быть параллельна полу. Иначе окажется под нагрузкой плечевой сустав.
  • Без задержки начать новый жим.

Жим гантелей сидя

Это более изолирующий вариант выполнения жима стоя. Сидя на скамье нет возможности читинговать – подпрыгивать, чтобы взять больший вес. Наклон спинки рекомендуется устанавливать 80-90°.

  • И.П. Положение рук с гантелями аналогично жиму стоя. В пояснице небольшой прогиб, колени разведены, стопы упираются в пол.
  • Техника выполнения не имеет отличий от вышеописанной.

В обеих вариациях упражнения руки двигаются в одной плоскости.

Жим Арнольда (жим с разворотом кистей)

Это именное упражнение, популяризовал его Арнольд Шварценеггер, который, как известно, в культуризме весьма преуспел. Прицельно прорабатывается передний пучок дельт. Считается ныне классикой бодибилдинга.

  • И.П. Сесть на скамью, прижаться спиной к вертикальной спинке. Широко расставить колени, плотно упереться стопами в пол. Взять гантели хватом к себе, согнуть локти, прижать к телу (гантели зафиксированы перед ключицами на уровне шеи). Подбородок приподнят.
  • Сделать вдох. На задержке дыхания выжать гантели вверх, на середине амплитуды выполнить разворот рук в запястных суставах. В верхней точке (над головой) ладони будут уже повернуты вперед. Выдох. Остановить движение на 1сек.
  • После паузы вверху на вдохе плавно вернуть гантели по той же траектории в И.П.
  • Без задержек внизу начать новый подъем.

Упражнение выполняется с облегченными гантелями и без рывков.

Изолированные упражнения на плечи с гантелями

Каждое их этих упражнений целенаправленно нагружает какой-то один пучок дельтовидной мышцы. Здесь не ставят цели прогрессии с весом, главное - точное соблюдение методики.

Махи гантелями в стороны стоя

Для роста боковой (средней) дельты, по мнению многих атлетов, лучшее упражнение – разводы гантелей в стороны.

  • И.П. Устойчивая вертикальная стойка. Руки с гантелями находятся внизу перед бедрами, немного согнуты. Ладони обращены внутрь.
  • Вдохнуть воздуха,  напрячь плечи. На задержке дыхания начать разводить руки в стороны до параллельности линии плеч плоскости пола. В верхней точке выдохнуть, а конец гантели со стороны мизинца приподнять, будто  собираетесь из другого (нижнего) конца гантели что-то высыпать или вылить. Обязательно контролировать положение локтей - они не должны возвышаться над плечами.
  • "Замереть" на пару секунд вверху для пикового сокращения средней дельты и плавно на вдохе опустить гантели вниз до уровня живота (не сводить).

Выполнять движение руками без пауз в одной плоскости.

Махи гантелями в стороны сидя

Главный минус занятий стоя – соблазн читинга. Сидя на скамье, это делать уже невозможно, нагрузка на плечи становится более изолированной. Техника выполнения аналогична.

Махи гантелями в наклоне

Упражнение для целевого воздействия на задний пучок дельты, которая недополучает нагрузки во время базовых тренировок.

  • И.П. Наклониться вперед (позвоночник почти параллелен полу). Ноги присогнуты. Гантели в опущенных, слегка согнутых в локтях руках, большие пальцы напротив друг друга. Для разгрузки поясницы лбом можно упереться в скамейку.
  • Выполнять тягу гантелей в стороны, соблюдая технику махов стоя.

При проблемах со спиной, лучше делать упражнение сидя. В тренажерном зале есть возможность выполнять разводку на наклонной скамье, лежа лицом вниз. Непреложно правило техники выполнения остается то же – локти в верхней точке должны оставаться ниже плеч. Иначе развиваться будет трапеция, а не дельта.

Махи гантелями вперед

Подъем гантелей перед собой полезен для увеличения объема передних волокон дельтовидной мышцы.

  • И.П. Встать вертикально. Гантели в опущенных руках перед бедрами, большие пальцы к себе.
  • На выдохе начать одновременный (или поочередный) подъем гантелей вверх до линии подбородка (или повыше). Руки полностью выпрямлять не нужно.
  • На вдохе снаряд неторопливо опустить до уровня живота. Работа на максимальной амплитуде (от бедер до верхушки головы) менее эффективна.
  • Работать можно и с одной тяжелой гантелью в обеих руках. Но наращивание веса за счет отклонений от техники будет ошибкой.

Все изолированные упражнения выполняются с небольшим весом и увеличенным числом повторений (12-20). Количество подходов не менее четырех.

Тяга гантелей к подбородку

В фокусе упражнения – средняя и передняя дельты плеча. Чтобы не подключать к работе трапецию, локти нельзя приподнимать выше плечевого сустава. На картинке локти у спортсмена все же приподняты.

  • И.П. Прямая стойка с естественным прогибом в пояснице. Гантели в опущенных, чуть согнутых руках. Кисти перед бедрами, разворот к ногам.
  • Сгибая руки, на выдохе подтянуть гантели к подбородку (локти движутся вверх в вертикальной плоскости до линии плеч). Расстояние между гантелями не изменять, движение осуществлять близко к телу. Выдержать вверху секундную паузу.
  • На вдохе вернуться в И.П.

Для гипертрофии мышц делать 3-4 подхода/ 8-12 повторов. Для силы число повторов уменьшают в 2 раза. Максимальную величину веса, которую можно протянуть без рывков, подбирают индивидуально.

Большие округленные плечи в области дельтоидов выглядят мужественно. Заиметь их может каждый. И посещать тренажерный зал для этого не обязательно. Пары гантелей и силы воли вполне достаточно. Мужчинам лучше использовать разборные снаряды для варьирования весами. А для фитнеса подойдут легкие гантели.

В избранное
103 0

Комментарии

Мой комментарий

Чтобы оставлять комментарии, Вам нужно авторизоваться/зарегистрироваться
Уведомление

Настройка отправки