Тренировка

Упражнения для дельтовидных мышц

Делать упражнения для дельтовидных мышц нужно всем. Это не только меняет эстетику тела, и позволяет выстроить спортивный силуэт, но и способствует развитию силовых показателей. Многие стремятся к тому, чтобы много жать лежа, но только комплексное развитие мускулатуры через жим стоя и другие подводящие упражнения для плеч способны решить эту задачу. Кроме того, широкие плечи позволяют создать эффект узкой талии, а правильное развитие дельтовидных мышц позволяет избежать нарушений осанки. Грамотный подбор упражнений поможет вам достичь своей цели быстро.

Базовые упражнения на дельты

Базовыми для дельтовидных мышц являются жимы стоя и сидя в вертикальной плоскости. К этой категории относят армейский жим со штангой, жим сидя с гантелями, жим Арнольда, а также перевернутое отжимание (оно же отжимание в стойке на руках). Эти упражнения на дельты могут входить как в план новичка, так и в план профессионала.

Армейский жим со штангой

Необходимо встать прямо, расположить штангу в стойках на высоте груди. Далее подшагиваем, размещаем снаряд на груди, и выполняем отход от стоек. После этого, сокращаем пресс, выполняем два шага назад и, захватив гриф ладонями на ширине плеч, плавно жмем штангу вверх. Выполняем от 5-6 до 10-12 повторений, стараясь не делать существенного прогиба в пояснице. Работающими с большими весами понадобится тяжелоатлетический пояс.

Важно: Вы должны как бы «проталкивать» корпус под гриф и выводить снаряд вверх по дугообразной, а не по прямой траектории. Это поможет сохранить анатомически верную плоскость для работы плечевых суставов.

Жим с гантелями сидя

Расположитесь на скамье с вертикальной спинкой так, чтобы можно было поднять гантели к плечам. Если снаряды тяжелые, необходимо воспользоваться помощью партнера. Плавно выжимайте гантели вверх от плеч, и приводите их обратно к плечам, работая медленно и контролируемо. Обычно упражнения для дельт новичка начинаются именно этим движением, армейский жим всегда идет основным упражнением не в первой, а во второй тренировочной программе.

Жим Арнольда

В стартовой точке жима предплечья укладываются на грудь, гантели у плеч. Затем выполняется полный жим вверх, а гантели разворачиваются в движении. Так больше задействуется средняя дельтовидная мышцы.

Совет: Все жимы можно выполнять не только со штангой и гантелями, но и в тренажерах. Например, мы можем жать в машине Смита, сидя на скамье с прямой спинкой. Кроме того можно использовать специализированные машины на плечи — хаммер, тренажеры для жима блочного типа. Можно и прикрепить ручку для одной руки к блоку кроссовера и выполнять жим вверх одной рукой. Упражнения для дельтовидных мышц с гантелями развивают симметрию, баланс, позволяют достичь гармоничного развития правой и левой половины тела.

Лучшие упражнения на дельты с весом тела

Мы можем качать плечи не только в тренажерном зале, но и дома, или в любых условиях. Для этого предназначены гимнастические отжимания.

Отжимание в перевернутой позе

Нужно встать в планку на ладони и носочки, а затем толкнуть таз вверх так, чтобы тазовые косточки смотрели строго в потолок. Руки сгибаем в локтях и отжимаемся до касания пола головой, а затем выходим в исходное положение.

Отжимание в стойке

При помощи стены или другой опоры принимаем перевернутую позу, ладонями упираемся в пол, ноги ставим на стену. Затем выполняем необходимое количество отжиманий так, чтобы голова в каждом повторении касалась пола

Совет: упражнения с весом тела надо включать в свой план всем время от времени. Замените на одно из них жим со штангой или гантелями на пару недель, чтобы укрепить связки, развить баланс и силу мышц.

Вспомогательные упражнения на плечи

К вспомогательным упражнениям на плечи мы относим различные отведения рук с гантелями в стороны, махи в стороны, отведения в наклоне на заднюю дельту, разведения и отведения в тренажерах. Эти движения можно делать после основного базового упражнения. А вот сето-повторную схему каждый атлет должен подобрать самостоятельно. Для разных людей работает различное количество повторений в подходе из-за разного соотношения типов мышечных волокон.