- Главная
- База знаний
- Статьи
- Тренировка
- Тяга штанги к подбородку - упражнение для развития силы и отличного внешнего вида плеча
Тренировка
Тяга штанги к подбородку - упражнение для развития силы и отличного внешнего вида плеча
![Тяга штанги к подбородку - упражнение для развития силы и отличного внешнего вида плеча](/uploads/cache/Articles/Article251/9c3173f6b0-1_5c4554901_705x350_35-0x710-422_q85.jpg)
Тяга штанги к подбородку рекомендуется практически всеми тренерами профессионального уровня, однако это упражнение зачастую не пользуется популярностью у спортсменов, особенно - у начинающих. Этому факту есть сразу несколько объяснений. Комфорт при исполнении, а также высокие результаты силы и рельефа плечевой мышцы достигаются только при подборе индивидуально определенных условий выполнения упражнения. Тяга штанги к подбородку стоя при невнимательном подходе способна приводить к резким болевым ощущениям и даже травмам.
Техника выполнения упражнения
Тяга штанги к подбородку выполняется достаточно просто. Этапы упражнения выглядят так:
- исходная стойка - ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расслаблены и развернуты;
- штанга находится на полу, ее поднимают, наклоняясь и фиксируя кисти прямым хватом на грифе, хват – на ширине плеч;
- начальное положение для выполнения подъема отягощения: штанга поднята, находится в выпрямленных руках, грудная клетка и ключицы - в позиции исходного положения тела;
подъем груза производится на выдохе, плавно, гриф штанги двигается как можно ближе к телу.
В верхней точке, у подбородка, отягощение фиксируется на секунду, после чего штанга плавно возвращается в исходное положение.
Как правильность выполнения влияет на распределение нагрузки
При выполнении тяги штанги к подбородку нагрузка направлена на несколько групп мышц. Это трапеции (нижняя и средняя часть), в малой степени бицепс и предплечья, верх спины и мышцы, отвечающие за подъем лопаток.
При неправильном выполнении упражнения усилие может распределяться не столько на плечевые пучки, сколько распыляться. Поэтому при подъеме веса следует соблюдать несколько правил:
- в финальной части траектории локти не должны задираться высоко. Идеальное исполнение упражнения подразумевает, что предплечья в положении штанги у подбородка располагаются практически параллельно грифу. Чем меньше локоть уходит вверх от предплечий, тем больше выключаются из работы трапеции и снижается нагрузка на сустав;
внимание к неподвижному положению грудной клетки, суставов плеч и ключиц помогает снизить нагрузку на мышцы, ответственные за движение лопаток;
- основной упор следует делать на поддержание полной амплитуды и техничность выполнения упражнения;
- ширина хвата перераспределяет нагрузку, ее подбор позволяет направить работу отягощения на плечевые пучки или же включить в работу трапеции.
Главное, на что должен обращать внимание спортсмен - плавность и техничность выполнения упражнения. Рывки, работа инерцией, "разгон" груза выгибом спины недопустимы для начинающих и могут применяться только опытными спортсменами в малых дозах, для проработки укрепленных, выносливых мышц на пределе истощения. Заниматься лучше всего стоя перед зеркалом, поскольку взгляд в сторону и другое изменение положения шейной зоны позвоночника потенциально опасны растяжениями и травмами.
Как хват влияет на результативность
Ширина хвата сильно влияет на нагруженность разных групп мышц. Происходит следующее:
- узкий хват (меньше ширины плечей на 20-30%) оказывает максимальное воздействие на мышцы плеча, но и не рекомендован начинающим. Тяга штанги к подбородку узким хватом может привести к возникновению болей, легкому растяжению, при рывках и другом неверном выполнении упражнения – резко растет опасность травмы;
- тяга штанги к подбородку широким хватом нагружает трапеции, оказывает воздействие на плечевой сустав. Может быть рекомендована спортсменам с узкими плечами для развития структуры скелета.
Начинающим рекомендуется подобрать оптимальный хват и отягощение методом экспериментов. Необходимо обеспечить не менее 20 повторов с идеальной техникой, при этом допустимо ощущение некоторого неудобства в зоне плечевого сустава и обязательно - жжения в среднем пучке плечевых мышц.
Некоторые методики выполнения упражнения
Для комплексной проработки всей зоны плечевого пояса тяга штанги к подбородку может выполняться в следующем варианте:
- серией подходов с малым отягощением и узким хватом, большим количеством повторений (свыше 20) для проработки и разминки плечевых пучков;
- основными подходами с рабочим весом и средним хватом, количество повторений - не меньше 15. Идет истощение и проработка плечей и трапеций;
- в зависимости от целей тренировки, ее можно закончить малым количеством подходов широким хватом и несколько увеличенным отягощением (количество повторов – не меньше 10), что отлично проработает визуальные показатели плеча. Мышца становится выраженно округлой и четко выделенной благодаря направлению нагрузки на средний пучок.
Для удобства и уменьшения вероятности травм можно варьировать тип груза. Некоторым подойдет изогнутый гриф, позволяющий несколько снизить нагрузку на кисти и подобрать оптимальный угол хвата. Максимальной безопасностью отличается работа с гантелями. При этом расположение ручки в вертикальном положении в финальной части движения - предпочтительнее. Хорошо себя показывает и тяга к подбородку в тренажере Смита.
![Как выбрать пульсометр для бега](/uploads/cache/Articles/Article414/3542cd13b8-1_5c4554901_405x240_0-82x1200-682_q85.jpg)
![Бег с утяжелителями](/uploads/cache/Articles/Article469/28afdd26b0-1_5c4554901_405x240_0-1x808-405_q85.jpg)
![Польза бега](/uploads/cache/Articles/Article447/2e67010d10-1_5c4554901_405x240_2-4x1266-636_q85.png)
![Упражнения с резинкой для ягодиц](/uploads/cache/Articles/Article438/614d2f99e1-1_5c4554901_405x240_3-0x797-397_q85.jpg)
Комментарии
Мой комментарий