Тяга штанги к подбородку - упражнение для развития силы и отличного внешнего вида плеча

Тяга штанги к подбородку рекомендуется практически всеми тренерами профессионального уровня, однако это упражнение зачастую не пользуется популярностью у спортсменов, особенно - у начинающих. Этому факту есть сразу несколько объяснений. Комфорт при исполнении, а также высокие результаты силы и рельефа плечевой мышцы достигаются только при подборе индивидуально определенных условий выполнения упражнения. Тяга штанги к подбородку стоя при невнимательном подходе способна приводить к резким болевым ощущениям и даже травмам.

Техника выполнения упражнения

Тяга штанги к подбородку выполняется достаточно просто. Этапы упражнения выглядят так:

- исходная стойка - ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расслаблены и развернуты;

- штанга находится на полу, ее поднимают, наклоняясь и фиксируя кисти прямым хватом на грифе, хват – на ширине плеч;

- начальное положение для выполнения подъема отягощения: штанга поднята, находится в выпрямленных руках, грудная клетка и ключицы - в позиции исходного положения тела;
подъем груза производится на выдохе, плавно, гриф штанги двигается как можно ближе к телу.

В верхней точке, у подбородка, отягощение фиксируется на секунду, после чего штанга плавно возвращается в исходное положение.

Как правильность выполнения влияет на распределение нагрузки

При выполнении тяги штанги к подбородку нагрузка направлена на несколько групп мышц. Это трапеции (нижняя и средняя часть), в малой степени бицепс и предплечья, верх спины и мышцы, отвечающие за подъем лопаток.

При неправильном выполнении упражнения усилие может распределяться не столько на плечевые пучки, сколько распыляться. Поэтому при подъеме веса следует соблюдать несколько правил:

- в финальной части траектории локти не должны задираться высоко. Идеальное исполнение упражнения подразумевает, что предплечья в положении штанги у подбородка располагаются практически параллельно грифу. Чем меньше локоть уходит вверх от предплечий, тем больше выключаются из работы трапеции и снижается нагрузка на сустав;
внимание к неподвижному положению грудной клетки, суставов плеч и ключиц помогает снизить нагрузку на мышцы, ответственные за движение лопаток;

- основной упор следует делать на поддержание полной амплитуды и техничность выполнения упражнения;

- ширина хвата перераспределяет нагрузку, ее подбор позволяет направить работу отягощения на плечевые пучки или же включить в работу трапеции.

Главное, на что должен обращать внимание спортсмен - плавность и техничность выполнения упражнения. Рывки, работа инерцией, "разгон" груза выгибом спины недопустимы для начинающих и могут применяться только опытными спортсменами в малых дозах, для проработки укрепленных, выносливых мышц на пределе истощения. Заниматься лучше всего стоя перед зеркалом, поскольку взгляд в сторону и другое изменение положения шейной зоны позвоночника потенциально опасны растяжениями и травмами.

Как хват влияет на результативность

Ширина хвата сильно влияет на нагруженность разных групп мышц. Происходит следующее:

- узкий хват (меньше ширины плечей на 20-30%) оказывает максимальное воздействие на мышцы плеча, но и не рекомендован начинающим. Тяга штанги к подбородку узким хватом может привести к возникновению болей, легкому растяжению, при рывках и другом неверном выполнении упражнения – резко растет опасность травмы;

- тяга штанги к подбородку широким хватом нагружает трапеции, оказывает воздействие на плечевой сустав. Может быть рекомендована спортсменам с узкими плечами для развития структуры скелета.

Начинающим рекомендуется подобрать оптимальный хват и отягощение методом экспериментов. Необходимо обеспечить не менее 20 повторов с идеальной техникой, при этом допустимо ощущение некоторого неудобства в зоне плечевого сустава и обязательно - жжения в среднем пучке плечевых мышц.

Некоторые методики выполнения упражнения

Для комплексной проработки всей зоны плечевого пояса тяга штанги к подбородку может выполняться в следующем варианте:

- серией подходов с малым отягощением и узким хватом, большим количеством повторений (свыше 20) для проработки и разминки плечевых пучков;

- основными подходами с рабочим весом и средним хватом, количество повторений - не меньше 15. Идет истощение и проработка плечей и трапеций;

- в зависимости от целей тренировки, ее можно закончить малым количеством подходов широким хватом и несколько увеличенным отягощением (количество повторов – не меньше 10), что отлично проработает визуальные показатели плеча. Мышца становится выраженно округлой и четко выделенной благодаря направлению нагрузки на средний пучок.

Для удобства и уменьшения вероятности травм можно варьировать тип груза. Некоторым подойдет изогнутый гриф, позволяющий несколько снизить нагрузку на кисти и подобрать оптимальный угол хвата. Максимальной безопасностью отличается работа с гантелями. При этом расположение ручки в вертикальном положении в финальной части движения - предпочтительнее. Хорошо себя показывает и тяга к подбородку в тренажере Смита.