Тренировка

Тяга гантелей к подбородку

Широкие плечи – это украшение и мужчин, и женщин. Первым "косая сажень" придаёт мужественности. Женщин же в меру широкая линия плеч делает элегантнее и стройнее. Недаром раньше было модно вшивать в блузку подплечники. Те времена прошли, но по сей день широкие плечи придают людям солидности. Сделать эти части тела массивней поможет тяга гантелей к подбородку. Она тренирует передние и средние дельтовидные, а также трапециевидные мышцы и бицепсы.

Техника выполнения упражнения

Тяга гантелей к подбородку стоя выполняется так:

- Исходная позиция – стопы на ширине плеч, спина ровная, руки с гантелями опущены перед собой, локти чуть согнуты, запястья развёрнуты к телу, а взгляд устремлён вперёд.

- С выдохом поднимайте гантели, сгибая руки. Расстояние между ними всё время одинаково. Локти при этом направляются вверх. Когда они достигнут уровня ушей, а гантели будут на линии подбородка, можно начать выдыхать и плавно опускать руки, переходя в начальную позицию. Дельты работают до параллели локтей с полом, дальше подключаются трапеции. В наивысшей точке поднятия веса мышцы должны быть максимально напряжены.

Это упражнение можно выполнять и одной рукой. Такой подход поможет сильнее сосредоточиться на прорабатываемых мышцах, умножив эффект от тяги.

Женщинам можно делать 8 повторений в 3 подхода. Мужчинам, использующим более тяжёлый вес, достаточно 6 повторов.

Распространённые ошибки

Несмотря на то, что техника выполнения тяги гантелей к подбородку очень проста, многие умудряются делать ошибки. Вот основные из них:

- Выведение локтей вперёд при поднятии веса. Это может вызвать травмы плечевых суставов. Запомните: локти должны двигаться только через стороны.

- Неуместные прогибы спины или шеи. Только правильное положение тела с естественным прогибом поясницы обеспечит равномерную нагрузку на целевые мышцы.

- Несоответствие веса своим возможностям. Если возьмёте слишком большой вес, то нарушение техники произойдёт автоматически. Как правило, начнут происходить рывки и закидывания гантелей. Это перенесёт нагрузку на суставно-связочный аппарат, а нужные мышцы останутся непрокаченными.

- Тяга гантелей к подбородку – приятное и полезное упражнение. Оно поможет сформировать красивый контур плечевого пояса, укрепив мышцы и нарастив их объем.