- Главная
- База знаний
- Статьи
- Тренировка
- Становая тяга с гантелями
Тренировка
Становая тяга с гантелями
![Становая тяга с гантелями](/uploads/cache/Articles/Article445/a885b2d1a0-1_5c4554901_705x350_0-19x1920-979_q85.png)
Становая тяга с гантелями является одной из разновидностей популярного базового упражнения, которое в оригинале делается со штангой. Выполнение требует среднего уровня подготовки и соблюдения техники, иначе упражнение не принесет желаемого результата. Для полноценной тренировки понадобится гантели с подходящим весом, а само занятие можно делать как в условиях спортзала, так и дома.
Какие мышцы работают
При выполнении упражнения нагружаются такие мышцы:
- главные – квадрицепс, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника;
- стабилизаторы – широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы (спина), икроножные, брюшного пресса.
В зависимости от варианта выполнения, могут быть задействованы и другие мышцы.
Выполняем правильно
Выполнение становой тяги включает в себя несколько несложных этапов:
- Исходное положение – корпус необходимо выпрямить, ноги ставятся на ширине плеч. Руками удерживаются 2 гантели (они должны находиться по бокам от ног). Хват должен быть нейтральным, то-есть, ладонями внутрь. Голова приподнята, глаза смотрят прямо, перед собой, бедра опущены;
- Выполнение – Делается глубокий вдох. Корпус опускается вниз, спина остается прямой, ноги медленно сгибаются в суставах. Гантели удерживаются около передней поверхности бедра (создается эффект «скольжения»). Дойдя до нижней границы, необходимо задержаться на 2 счета в таком положении. Теперь, можно медленно разгибать колени.
- Выдох и возврат в исходную позицию. Упражнение повторяется необходимое количество раз.
В такие два простых шага выполняется классический вариант. Более подробно о правильном выполнении становой тяги с гантелями, можно узнать из видео.
Вариации упражнения
Как и большинство упражнений, тяга имеет несколько видов. Самые распространенные из них:
- Становая тяга с гирей – гантели меняются на гирю. Техника выполнения немного отличается от классической разновидности. Иногда, делают упражнение на одной ноге, поочередно ее меняя на другую;
- Румынская (на прямых ногах) – часто, ее делают те, кто еще не имеет достаточно навыков работы с большими весами.
Независимо, от варианта каждый из них приносит невероятную пользу для здоровья спортсмена, дает возможность повысить силовые показатели, укрепить связки и улучшить внешний вид мускулатуры.
![Как выбрать пульсометр для бега](/uploads/cache/Articles/Article414/3542cd13b8-1_5c4554901_405x240_0-82x1200-682_q85.jpg)
![Бег с утяжелителями](/uploads/cache/Articles/Article469/28afdd26b0-1_5c4554901_405x240_0-1x808-405_q85.jpg)
![Польза бега](/uploads/cache/Articles/Article447/2e67010d10-1_5c4554901_405x240_2-4x1266-636_q85.png)
![Упражнения с резинкой для ягодиц](/uploads/cache/Articles/Article438/614d2f99e1-1_5c4554901_405x240_3-0x797-397_q85.jpg)
Комментарии
Мой комментарий