Тренировка

Румынская становая тяга

Румынская тяга – базовое упражнение для физической подготовки пауэрлифтеров, бодибилдеров и других силовых спортсменов. Отличается от классического варианта тем, что выполняется на прямых ногах, а штанга при этом опускается до середины голени.

При подъеме большого веса повышается риск травматизма, поэтому рекомендуется делать тягу только в зале под наблюдением тренера, который проследит за техникой движений.

Краткая информация

Тип: силовое упражнение.
Оборудование: штанга или гантели.
Уровень сложности: средний.

Целевые мышцы

Румынская становая тяга активизирует работу нескольких мышечных групп:

основная группа (разгибатели бедра и спины, большая ягодичная мышца, полусухожильная и полуперепончатая бедренные, а также широчайшие спинные мышцы, трапеции и предплечья);
дополнительная группа (бицепс бедра, верхние ягодичные мышцы, икроножные и камбаловидные мышцы ног).

Техника выполнения

Румынская становая может выполняться со штангой или гирями. Тренера советуют отдавать приоритет первому варианту, ведь он позволяет удерживать кисти рук на оптимальном расстоянии. Техника выполнения румынской становой тяги включает такие этапы:

Стартовая позиция – стоя, прямые ноги на ширине плеч, спина слегка согнута в области поясницы.
Разведите руки и выполните захват штанги. На выдохе поднимите тренажер, сохраняя прогиб в пояснице и удерживая штангу максимально близко к голеням.
На вдохе выпрямите корпус.
Проделайте несколько повторов.

Вариации и методики упражнения

Некоторые спортсмены предпочитают выполнять румынскую становую с гантелями вместо штанги. Однако такой вариант имеет свои недостатки: нагрузка на мышцы становиться ассиметричной, в результате чего резко увеличивается сложность упражнения. Румынскую тягу с гантелями рекомендуется использовать для жесткой проработки ягодичных мышц.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: При выполнении тяги гантели нужно удерживать параллельно одна одной, и передвигать их по боковой поверхности бедер. Это снижает риск травмировать поясницу и позволяет прочувствовать работу бицепса бедер.

Данное упражнение можно усложнить, выполняя его стоя на одной ноге – это позволит задействовать мышцы пресса и усилит нагрузку на рабочую ногу. Техника аналогична классической вариации, но при опускании корпуса необходимо отводить назад одну ногу.