Тренировка

Программа тренировок кроссфит для девушек

Кроссфит представляет собой высокоинтенсивную тренировку, в которую входят упражнения, различающиеся по функциональности. Для выполнения большинства из них подходят как специализированные условия спортивного зала, так и домашние. В основе каждого занятия лежит интервальный и круговой тренинг. Кроссфит для девушек имеет свои особенности, благодаря которым можно быстро придать телу желаемые формы и улучшить общую физическую подготовку.

Общая характеристика программы

Большинство фитнес программ имеют узкую направленность: одни имеют цель активизировать процесс похудения и развить мускулатуру, другие – повысить выносливость и улучшить координацию. Кроссфит программа тренировок для девушек совмещает в себе все эти направления, занятия направлены на получение красивого тела без излишков жира и с умеренно развитой мышечной массой. В результате организм способен выдерживать разнонаправленные нагрузки.

На начальном этапе достаточно заниматься один раз в неделю в спортивном зале или дома. Если планируется использовать кроссфит для похудения, силовые тренировки необходимо сочетать с кардионагрузками. Через некоторое время, когда организм привыкнет к режиму, количество занятий нужно увеличить до 3 – 4 в неделю, чередуя их с днями отдыха.

Основные упражнения

Стандартная кроссфит программа включает в себя определенный набор упражнений, которые во время тренировки выполняются в заранее установленной последовательности. Каждое из них направлено на проработку определенного участка тела.

Бёрпи

Это эффективное кардио упражнение состоит из нескольких этапов:

Принять упор сидя – ноги согнуть, руками касаться пола.
Прыжком принять упор лежа.
Вернуться в исходное положение и резко выпрыгнуть по направлению к потолку вытягивая руки вверх. Следить, чтобы стопы полностью оторвались от пола, а туловище оставалось выпрямленным.
Опуститься на полусогнутые ноги как можно мягче, чтобы не нанести травму суставам.

Отжимания

В ходе упражнения прорабатываются мышцы рук, живота и спины. Первые занятия отжимания допустимо выполнять, опираясь на колени.

Исходное положение – упор лежа, руки расставлены на расстоянии, немного превышающем ширину плеч.
Удерживая туловище прямо, согнуть руки так, чтобы тело почти соприкоснулось с полом в грудной или бедренной области.
Выпрямив руки, поднять туловище вверх. Следить за удержанием тела в подтянутом состоянии.

Приседания

Основной целью выполнения приседаний является проработка мышечных групп нижних конечностей. Классическое упражнение выполняется следующим образом:

Исходное положение – расставить ноги чуть шире плеч, носки стоп при этом должны быть развернуты в стороны, спина ровно выпрямлена.
Сделать приседание на полные пятки, опуская тазовую область немного ниже колен. Руки при этом выполняют функцию баланса и выпрямляются вперед.
Подняться вверх, оттолкнувшись пятками. Следить за напряжением пресса.
После усвоения упражнения его можно усложнить дополнительным весом (рюкзаком на плечах или гантелями в руках).

Выпады

При выполнении выпадов в первую очередь задействуются мышцы ягодиц и ног.

Стоя, поставить руки на пояс.
Широко шагнуть одной ногой вперед, глубоко сгибая нижние конечности в коленях и передней опираясь на пятку. Между ногой, которая осталась сзади, и полом, должен оставаться зазор не более 2 см. Упорная нога должна согнуться под прямым углом.
Вернуться в исходное положение, по возможности задействуя только мышцы ягодиц.
Повторить упражнение с другой ногой. Во время выполнения следить за установкой конечностей на ширине плеч и удержание спины в ровном положении с естественным поясничным прогибом.

Подъемы корпуса

Упражнение выполняется с целью проработать мышцы пресса.

Лежа на спине, опереться стопами на пол и убрать руки за голову.
Плавно поднять корпус за счет мышц пресса, а не спины. Следить за тем, чтобы руки не давили на голову в попытке повысить результат.
Опуститься в исходное положение.

Перед началом тренировки необходимо сделать кардио разминку, которая чаще всего состоит из бега на месте. Примерная программа кроссфит для девушки включает выполнение вышеперечисленных упражнений, которые чередуются кардионагрузками. Количество повторов каждого последующего упражнения повышается на 10 раз. По их окончанию необходимо понизить частоту биения сердца и растянуть мышцы для предотвращения их закисления.

кроссфит