- Главная
- База знаний
- Статьи
- Тренировка
- Приседания с гантелями
Тренировка
Приседания с гантелями
![Приседания с гантелями](/uploads/cache/Articles/Article339/2d0b01033e-1_5c4554901_705x350_0-84x1000-584_q85.jpg)
Приседания с гантелями относятся к целевым упражнениям, формирующим мышцы бедер и ягодиц. Классическая методика, развивающая ноги, больше востребована у мужчин, вариативные техники, делающие упор на ягодицы, – у женщин. И большой спорт, и бодибилдинг, и фитнес активно включают упражнение в тренировочные программы. Его популярность объясняется и тем, что при высокой эффективности оно безопасно, а совершенствовать свои формы можно и дома.
Целевые мышцы
Присед с гантелями одновременно действует на большой массив мышц, поэтому он входит в базовый комплекс. Мышечный атлас включает следующие группы:
Основные. Это квадрицепсы и передние бедренные (сгибатели). Совместно с ними работают: приводящие мышцы бедра (аддукторы), занимающие внутреннюю его поверхность, ягодичная большая, камбаловидная.
Дополнительные: стабилизаторы движения ног (мышцы задней поверхности бедра, икроножные), стабилизаторы туловища (разгибатели позвоночника, середина и верх трапециевидной мышцы и расположенный под ней разгибатель лопатки). Антагонисты последних – прямая и косая мышцы живота.
Помимо мышц укрепляются связки, сухожилия, становятся подвижными и гибкими суставы. Лица с больной спиной могут тренировать ноги, не беспокоясь за позвоночник, он остается вне высокой нагрузки.
Приседания с гантелями воздействуют не только на мышцы, но и способствуют усиленному расходу калорий.
Техника выполнения
Это упражнение относят к категории повышенной сложности именно потому, что целенаправленное воздействие на нужные мышцы возможно лишь при безукоризненном соблюдении всех технических нюансов. Иначе потеряется главный смысл приседаний с отягощением в виде гантелей. Мы получим упражнение на общее физическое развитие. Рассмотрим, как правильно приседать с гантелями в различных техниках.
Классическая мужская техника приседаний
- И.П. Вертикальная стойка со сведенными лопатками. Гантели в руках, опущенных вдоль туловища. Взгляд прямой, подбородок немного приподнят. Ноги расставить на ширину плеч, носки слегка развести.
- На вдохе начать снижение, сгибая колени до уровня, когда бедра станут параллельными полу. Спина не сутулится. Колени примерно на одной вертикали с носками или чуть впереди, имеют одно направление. Избегать сведения к центру, нагрузку получат суставы.
- Не задерживаясь в нижней точке, оттолкнуться пятками и на выдохе начать подъем вверх до И.П. Колени остаются слегка согнутыми.
- Выполнить 4-5 подхода с 12-15 повторами. При работе с тяжелым весом рекомендуются кистевые ремни.
Выполняя приседы полезно переносить акценты с одних пучков мышц на другие, так можно загрузить разные мышечные волокна квадрицепсов. Узкая постановка ног (на ширине плеч и меньше) заставляет сокращаться преимущественно внутреннюю часть четырехглавой мышцы, которая часто отстает в развитии даже при массивных накаченных ногах. Бодибилдеры используют это упражнение для акцентированной проработки отстающего пучка квадрицепса - для гармонии добивают именно медиальную мышцу.
Классическая женская техника приседаний
Акцент смещается с квадрицепсов на ягодицы. Приседания для девушек с гантелями привлекательны не столько накачиванием бедренной части ног, сколько формированием упругих выпуклых ягодиц, избавлением от целлюлита, жировых отложений на животе и бедрах.
- И.П. остается "мужским".
- Во время приседа на вдохе ягодицы отвести назад, оставляя спину ровной. Опускаться до параллели с полом или ниже.
- Толчковый подъем от пяток вверх на выдохе до И.П. Спинку держать прямо.
- Можно разнообразить классическое выполнение упражнения, приседая с гантелями на плечах или взяв гантель только в одну руку.
Приседания сумо с гантелью
Универсально рекомендуется для мужчин и женщин. Хорошо прорабатывается не только внутренняя сторона бедра, но и ягодицы. Название позаимствовано у одноименной борьбы за схожесть стойки. Для мужчин упражнение интересно возможностью прогрессировать с большими весами при опускании таза до перпендикуляра в коленном суставе (работают квадрицепсы и аддукторы бедра). Для девушек – прокачкой обычно вялой внутренней поверхности бедра и ягодиц в глубоком приседе с малым весом.
- И.П. Расставить широко ноги, слегка согнув колени. Развернуть носки на 45о. Гантель в обеих руках перед собой (гриф перпендикулярно полу). Спина прямая с небольшим прогибом, таз отведен назад. Все мышцы напрячь.
- Вдыхая воздух, медленно присесть почти до касания нижнего блина снаряда пола. Ощущение, что нащупываем попой сзади низкий стульчик. Руки держать прямыми, спину вперед сильно не наклонять.
- На выдохе встать в И.П.
Приседания плие
Плие - глубокое приседание, усиленно нагружающее внутреннюю поверхность бедра и ягодичный мышечный массив, не затрагивая квадрицепсы. Позволяет осуществить чисто женское желание похудеть, округлить ягодицы без гипертрофии бедер. Можно выполнять с двумя гантелями.
- И.П. Основная стойка: широкая расстановка ног с выворотом носков наружу. Гантели в вытянутых перед собой руках. Спина ровная, вертикальная, таз назад не отводится.
- Присед осуществляется на вдохе до достижения параллельности бедер полу в нижней точке. Руки с гантелями разводятся в стороны.
- Выдох совмещается со вставанием.
Для приседаний сумо и плие режим тренировки общий: 15 повторов за 3-4 подхода в наибольшей амплитуде.
![Как выбрать пульсометр для бега](/uploads/cache/Articles/Article414/3542cd13b8-1_5c4554901_405x240_0-82x1200-682_q85.jpg)
![Бег с утяжелителями](/uploads/cache/Articles/Article469/28afdd26b0-1_5c4554901_405x240_0-1x808-405_q85.jpg)
![Польза бега](/uploads/cache/Articles/Article447/2e67010d10-1_5c4554901_405x240_2-4x1266-636_q85.png)
![Упражнения с резинкой для ягодиц](/uploads/cache/Articles/Article438/614d2f99e1-1_5c4554901_405x240_3-0x797-397_q85.jpg)
Комментарии
Мой комментарий