Тренировка

Подъем гантелей на бицепс

Подъем гантелей на бицепс - это одно из самых популярных силовых упражнений. Само по себе упражнение очень эффективное и при этом несложное, однако оно требует соблюдения техники выполнения, для того, чтобы прорабатывались правильные группы мышц.

Какие мышцы работают

Как и при выполнении множества других изолирующих упражнений, этот вид рассчитан на прокачку определенных мышц. В данном случае это:

бицепс;
синергисты - плече-лучевая, плечевая;
стабилизирующая группа - передняя дельта, середина и верх трапеций, сгибатели запястья.

Упражнение поможет проработать мышцы, увеличить массу и силовые показатели, а также устранить дисбаланс пропорций мышц.

Как выполнять

Правильное выполнение – это залог успеха. Упражнение поможет прокачать именно те целевые мышцы, которые изначально планировалось:

Исходное положение – корпус держится прямо. Гантели удерживаются руками, с направленными внутрь ладонями. Руки в это время слегка сгибаются, локти находятся близко к корпусу. Подбородок слегка приподнят. Напрягаем мышцы пресса и приступаем к выполнению.
Второй этап – глубоко вдыхаем. На выдохе начинаем поднятие гантели кверху. Необходимо остановиться, когда руки будут находиться на уровне плеч. Далее, выполняем небольшой поворот кистями на себя. В таком положении держим руки примерно 1-2 секунды. На вдохе плавно начинаем опускать гантели. Возвращаемся в исходное положение и начинаем сначала подъем гантелей на бицепс с супинацией.

Варианты выполнения

Упражнение может делаться в нескольких вариациях. Это и подъем гантелей на бицепс стоя, и не менее популярный вариант - подъем гантелей на бицепс сидя. Упражнение можно разнообразить подъемом рук попеременно, а также заменив гантели штангой. Выполнять необходимо упражнение небольшими блоками. Между подходами нужно делать короткие перерывы.

Делая подъем, стоит соблюдать и некоторые меры предосторожности. К самым главным ошибкам, относится наклон корпуса в сторону работающей руки, резкие движения при поднятии или опускании гантели, полное разгибание руки.