- Главная
- База знаний
- Статьи
- Тренировка
- Подъем ног в упоре
Тренировка
Подъем ног в упоре
![Подъем ног в упоре](/uploads/cache/Articles/Article309/20516db1f2-1_5c4554901_705x350_25-0x583-279_q85.jpg)
Стройный привлекательный живот – заслуга сильного мышечного тонуса.
Но так бывает, что по уровню накачки нижний пресс часто отстает от верхнего.
Низ живота – проблемная зона у большинства людей. Особенно огорчает его выпуклая форма девушек в купальный сезон. Подъем ног в упоре – упражнение базового статуса, позволяющее женщинам подтянуть живот и придать мышцам рельефность, а мужчинам накачать нижние кубики пресса.
Какие мышцы и как работают
Внешний вид живота зависит от степени тренированности брюшного пресса, а именно прямой мышцы живота. Во время подъема ног в упоре на локтях максимально прорабатывается ее нижний отдел. На него приходится динамическое напряжение, верхний несет статическую нагрузку. В высоком положении ног к работе активно подключаются внешние и внутренние косые мышцы живота. А в низком - сгибатели бедра: его прямая мышца и подвздошно-поясничная мышца.
Как правильно выполнять
Не имеет значения, на каком снаряде проходит занятие: на брусьях, турнике или тренажере. Техника выполнения подъема ног в упоре едина. Тренировочные станки в спортзалах оборудованы мягкими упорами для предплечий, что позволяет расслабить мышцы рук. Пошагово подъем осуществляется следующим образом:
- ИП. Руками взяться за ручки, локти упираются в подлокотники, спина прижата к спинке станка, ноги в коленных суставах согнуты.
- Делая выдох, поднять ноги вверх как можно выше. А потом еще подтолкнуть копчик вперед, и зафиксировать положение на 1-2 секунды. Важно почувствовать, как в высшей точке напряглись мышцы живота.
- Медленно, набирая воздух в легкие, опустить колени вниз, не разгибая. Пресс не расслаблять.
- Мужчинам рекомендуется делать 3-4 подхода по 15-25 повторений в зависимости от уровня подготовки. Для женщин – все индивидуально.
Технические тонкости
- Во время подъема ног пресс осуществляет скручивание нижней части тела (таза) в сторону верхней (торса). Для профессионалов не столь важно, согнуты ноги или выпрямлены. Скручивание пресса тем сильнее, чем выше поднимается таз и дальше вперед он уводится от спинки. Этот усложненный вариант, когда верхний пресс прямой мышцы также находится в динамичном состоянии, новичкам не по силам. Можно повредить поясницу. Первые тренировки нужно начинать только на согнутых ногах и без прогибов спины.
- Выдох всегда делается на усилии.
- Техника выполнения не допускает раскачиваний, должна быть хорошая фиксация локтей и предплечий на упорах.
- Находясь постоянно в напряжении, плечевой пояс испытывает статическую нагрузку. И она высокая. Выполняя подъемы ног, нужно следить, чтобы плечи не провисали, голова в них не втягивалась, шея не скашивалась и была вытянута вперед. Если в прошлом были травмы суставов рук, лучше это упражнение заменить. Стоит от него воздержаться и тем, у кого масса тела значительная, а плечевой аппарат пока слабый. Он может не выдержать собственный вес человека.
- Подъем ног в упоре на локтях можно выполнять и с утяжелением. Гантель кладут на стопы или зажимают между ними. Выполнять подъемы с отягощением сложнее. Нужно соблюдать медленный темп и следить, чтобы груз не слетел. Если ноги низко не опускать, можно добиться в нижней точке брюшного пресса пикового напряжения.
![Как выбрать пульсометр для бега](/uploads/cache/Articles/Article414/3542cd13b8-1_5c4554901_405x240_0-82x1200-682_q85.jpg)
![Бег с утяжелителями](/uploads/cache/Articles/Article469/28afdd26b0-1_5c4554901_405x240_0-1x808-405_q85.jpg)
![Польза бега](/uploads/cache/Articles/Article447/2e67010d10-1_5c4554901_405x240_2-4x1266-636_q85.png)
![Упражнения с резинкой для ягодиц](/uploads/cache/Articles/Article438/614d2f99e1-1_5c4554901_405x240_3-0x797-397_q85.jpg)
Комментарии
Мой комментарий