- Главная
- База знаний
- Статьи
- Тренировка
- Обратный жим гантелей
Тренировка
Обратный жим гантелей
![Обратный жим гантелей](/uploads/cache/Articles/Article333/db771f0b75-1_5c4554901_705x350_0-75x750-450_q85.jpg)
Обратный жим гантелей – одно из базовых силовых упражнений, используемых для прокачки трицепсов. Относится среднему уровню сложности и выполняется в тренажерном зале, лёжа на горизонтальной скамье. Наклонную скамью использовать не рекомендуется – это может вызвать чрезмерный прилив крови в голову. В перерывах между подходами желательно вставать с тренажера и ходить по залу, чтобы избегать затекания ног.
Залогом успеха при выполнении жима является правильное дыхание. Вдох перед усилием помогает жестко зафиксировать позвоночник, чтобы не травмировать спину. Поднимайте гантели исключительно в вертикальном положении, не изменяя траекторию в стороны, иначе существует риск выронить их.
Целевые мышцы
Во время жима задействованы такие мышцы:
- основные – трицепсы;
- дополнительные – плечевые и локтевые суставы, предплечья, а также частично передняя дельтовидная, передняя зубчатая и малая грудная мышца.
Техника выполнения
- Примите исходную позицию: лягте на скамью, поднимите руки с гантелями перпендикулярно полу, ладони развернуты к лицу.
- Опускайте на вдохе гантели вниз, до момента, пока они не прикоснутся к груди. При этом старайтесь, чтобы локти были прижаты к туловищу. Выполняйте жим гантелей обратным хватом медленно – это обеспечит максимальный результат.
- Сделайте жим вверх до выпрямления локтевых суставов, при этом напрягая трицепсы.
Повторите упражнение минимум 10 раз, сделайте перерыв.
Вариации и методики
Обратный жим выполняют не только с гантелями, но и со штангой. Чтобы усложнить задачу, можно задействовать трос нижнего блока. Такую разновидность называют французским жимом. Его основная задача – прокачать длинную головку трицепса, а также подчеркнуть линию между бицепсами и трицепсами.
Также одной из вариаций этого упражнения является жим гантели из за головы. Его выполняют на скамье с поддержкой позвоночника. Гантель следует взять обеими руками и удерживать прямыми руками над головой. На выдохе руки отводят назад. На выдохе происходит подъем гантели и возврат в исходную позу.
При правильном выполнении, жим гантелей над головой сидя включает в работу только предплечья, остальная часть рук остается неподвижной.
Также обратный жим можно делать стоя – таким образом, будет осуществляться дополнительная нагрузка на спину.
![Как выбрать пульсометр для бега](/uploads/cache/Articles/Article414/3542cd13b8-1_5c4554901_405x240_0-82x1200-682_q85.jpg)
![Бег с утяжелителями](/uploads/cache/Articles/Article469/28afdd26b0-1_5c4554901_405x240_0-1x808-405_q85.jpg)
![Польза бега](/uploads/cache/Articles/Article447/2e67010d10-1_5c4554901_405x240_2-4x1266-636_q85.png)
![Упражнения с резинкой для ягодиц](/uploads/cache/Articles/Article438/614d2f99e1-1_5c4554901_405x240_3-0x797-397_q85.jpg)
Комментарии
Мой комментарий