Тренировка

Махи гантелями

Махи гантелями

Лучше всего накачать дельты позволяют махи с гантелями. Это упражнение сверхпопулярно, его практикуют как новички, так и опытные атлеты. Тренироваться можно в спортзале и дома, включая махи в физкомплекс утренней зарядки. Для занятий требуются только гантели с соответствующем весом.

Целевые мышцы

Основные: дельтовидная мышца.

Разведение гантелей – тяговое изолирующее упражнение, в его фокусе – дельтоиды, их конкретные области. В зависимости от направления телодвижений в работу включается только один из трех ее пучков: передний (во время махов вперед), средний (при разводке рук в стороны), задний (при выполнении махов в наклоне).

Вспомогательные: отсутствуют.

Сокращаются только целевые мышцы, иные мышечные группы в работе участвовать не должны.

Добиться изоляции дельт позволяет безупречное владение техникой. Именно четкое следование тонкостям методики даст желаемые результаты.

Техника выполнения

Махи гантелями стоя задействуют конкретные плечевые мышцы, и чувствовать напряжение этих маленьких пучков – вот что самое важное. Заставить работать единственную мышцу возможно только научившись координировать и контролировать работу своего тела. Движение осуществляется без поднятия плеч, локтевой сустав фиксирован.

Освоив технику, можно предпринять попытку увеличить стартовый вес (для новичка он будет 3-4 кг). Но до предела, пока его можно осилить, не нарушая правил выполнения упражнения. В этом смысл изолированной нагрузки. Это не база, прогрессия весов здесь вторична.

Средние дельты - махи гантелями в сторону

Махи гантелями в сторону – самый популярный вариант упражнения, формирующий выпуклый рельеф среднего пучка мышцы.

  • И.П. Встать ровно, можно с легким наклоном вперед. Гантели в опущенных руках впереди бедер, ладони, повернуты друг к другу. Угол в локтевом суставе около 120 градусов, то есть локти чуть согнуты. Взгляд перед собой.
  • Вобрать в легкие воздух, задержать дыхание, напрячь плечи. На выдохе выполнить разведение гантелей в стороны до уровня, когда локти окажутся на линии плеч. Выдохнуть полностью. Можно заканчивать подъем и ниже. Выше дельт поднимать локти нельзя. В этом случае нагрузку перехватит трапециевидная мышца спины. Средняя дельта работать не будет. Подъем гантелей сопровождается поворотом предплечий. В высшей точке маховой траектории мизинец надо чуть поднять вверх. Образно можно представить, что гантель – это кубок с водой, из которого в верхнем положении предстоит вылить воду. За плечами нужен постоянный контроль – они не должны подниматься, иначе включится рабочий режим трапеции. Также следить, чтобы движение локтей происходило в одной с ними плоскости.
  • После небольшой задержки вверху (дождитесь сокращения средней дельты, почувствуйте жжение в ней) на вдохе плавно опустить гантели до бедер, не сводя их внизу (передняя дельта растянется).
  • Без пауз начать новое разведение рук (тягу гантелей локтями).

Во время выполнения махов с гантелями нельзя читинговать. Все ухищрения для подъема большого веса в виде рывков, забросов гантелей, раскачиваний корпуса крайне вредны. Это верный способ переместить нагрузку на спину и ноги и освободить от нее целевую мышцу дельты. Упражнение лишится своего прямого назначения.

Задние дельты - махи гантелями в наклоне

Этот пучок отстает в развитии даже у накаченных атлетов. Упражнений на него мало, да и прогрессировать с весами здесь не удается. Поэтому на нее часто просто забивают. Но желающие иметь всесторонне развитые плечи специально выполняют махи гантелями в наклоне.

  • И.П. Наклониться вперед до параллельности торса полу. Спина прямая с небольшим прогибом в пояснице. Взгляд в пол. Некоторые спортсмены, чтобы снять нагрузку с поясницы, упираются лбом в подходящую по росту скамейку. Это правильный подход, он упрощает задачу. Гантели в опущенных и слегка согнутых руках. Ладони повернуты внутрь.
  • Из нижней точки начать разведение гантелей в стороны и вверх, соблюдая точь-в-точь все требования техники, описанной выше.
  • При разводах рук стоя в наклонном положении дополнительно в работу включаются: широчайшие мышцы спины, ромбовидные, средние дельты, выпрямители позвоночника. А при высоком подъеме гантелей и трапециевидные.

Передние дельты - махи гантелями перед собой

Махи гантелями перед собой изолированно нагружают передний пучок дельтоидов. Для новичков, озабоченных построением своих плеч и имеющим в арсенале только гантели, это упражнение окажется очень полезным. Всем, кто активно практикует жимы, делать его менее целесообразно, поскольку передние дельты работают во всех силовых вариантах. Подчас, даже более эффективно.

  • И.П. Гантели в опущенных руках, ладони обращены к бедрам. Осанка прямая, взгляд вперед.
  • На выдохе поднять гантели на чуть согнутых руках немного выше плеч.
  • На вдохе не спеша вернуться в И.П.
  • Для усиленной проработки передней дельты эффективнее работать в середине амплитуды: гантели поднимать до линии подбородка, а опускать вниз только до уровня живота.
  • По желанию можно выполнять махи попеременно каждой рукой или зажав одну гантелю в обеих руках. В этой технике вес возможно взять больше, но насколько – зависит от силы человека. Ориентир – выполнение без раскачивания.

Все махи гантелями, как правило, делают или в разминочной части тренировки, или в конце, чтобы добить целевые мышцы. Поэтому число повторений рекомендуется от 12 до 20, подходов не менее четырех. Есть любители пирамидного варианта. Начинают с маленького веса и большого количества повторов, затем этапами прибавляют вес и уменьшают число повторений.

Вариации выполнения упражнения

Все махи гантелями можно осуществлять сидя на скамье, а новичкам даже желательно. В этом есть свои плюсы:

  • спина находится в расслабленном положении (она ведь не у всех сильная);
  • нет возможности читинговать, упражнение получается изолированным на 100%.
В избранное
103 0

Комментарии

Мой комментарий

Чтобы оставлять комментарии, Вам нужно авторизоваться/зарегистрироваться
Уведомление

Настройка отправки