Тренировка

Как увеличить количество отжиманий

Отжимания являются хорошим базовым упражнением для любой тренировки. Во время выполнения этого упражнения, не требующего специального оборудования, прорабатывается несколько групп мышц. Но многие начинающие спортсмены не могут осуществить большое количество повторов, что значительно уменьшает результативность процесса. Существует несколько способов, как увеличить количество отжиманий от пола.

Общие рекомендации

Для увеличения количества отжиманий необходимо ознакомиться со следующими рекомендациями:

Правильное выполнение упражнения гарантирует оптимальное прокачивание мышц груди, рук, плечевого пояса, верхней части туловища, риск получения травм при этом сводится к минимуму. При установке рук на расстоянии, немного превышающем ширину плеч, и удержании спины и ног в прямой линии отжимания можно выполнять без особых усилий. Также нужно помнить, что при опускании подбородок должен касаться пола, а тело оставаться приподнятым.
Перед тем, как увеличить количество отжиманий, необходимо установить точное количество повторов, которые возможно выполнить за один подход на начальном уровне. Для этого следует отжиматься до тех пор, пока мышцы не начнут проявлять признаки усталости.
Для того чтобы проявился прогресс в выполнении упражнения, необходимо делать по 3 – 4 подхода с максимальным количеством отжиманий за тренировку. В начале число повторов во время последнего подхода будет сокращаться, но при должном упорстве эта проблема вскоре исчезнет.
Между подходами рекомендуется отдыхать столько времени, сколько требуется для приведения дыхания в норму. На начальном этапе этот промежуток может составлять до 30 секунд, с увеличением количества отжиманий он будет уменьшаться.
Необходимо фиксировать время, затраченное на выполнение каждого подхода и делать сравнение с базовыми показаниями.
На следующий день после первой тренировки мышцы, испытавшие непривычную нагрузку, очень сильно болят. Для восстановления их состояния необходимо подождать не менее двух дней, после чего можно продолжать выполнение упражнений.
На начальном этапе отжиматься каждый день малопродуктивно. Оптимальный режим включает 3 – 4 тренировки в неделю. Сколько нужно отжиматься, чтобы получить требуемый результат? Точное количество определятся индивидуально в ходе регулярных занятий.

Дополнительные советы

После установления индивидуального режима можно привносить в процесс разнообразие, выполняя поочередно подходы с различными видами отжиманий (алмазные, обычные, с широкой постановкой рук). Через некоторое время количественные и качественные показатели упражнений увеличатся, что также необходимо зафиксировать.
Тренировка общей выносливости является важным аспектом в наращивании количества отжиманий. Чтобы тело как можно скорее приспособилось к новым нагрузкам, а энергетические запасы растрачивались в меньшей степени, выполнять упражнения следует регулярно и усердно, не делая поблажек из-за усталости.
Дополнительно рекомендуется качать мышцы живота, которые отвечают за удержание корпуса в прямой линии. Для этого подойдут любые упражнения с подъемами ног и выполнение классической планки.
Ответ на вопрос, можно ли отжиматься каждый день, положительный. Проводить ежедневные тренировки допустимо после тщательной проработки упражнения для стабильного наращивания результатов.

отжимания