Тренировка

Как правильно бегать на беговой дорожке

Многие спрашивают, как правильно бегать на беговой дорожке. Техника отличается от простого бега незначительно. Не рекомендуют удар на плоскую стопу, а также техника, при которой человек выпрыгивает вверх и стремится за счет этого преодолеть большее расстояние. В остальном, «правильно» касается не техники, а тренировочного плана. Вы не должны тренироваться слишком часто и много, но и чересчур короткие занятия не приведут к нужному результату.

Как правильно заниматься на беговой дорожке

Обычно на первом занятии тренер рассказывает, как правильно заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть. Общепринятая точка зрения тут такая:

пульс должен оставаться в зоне 50-60% от ЧСС максимальной, это так называемый пульс жиросжигания;
следовательно, большинство недостаточно тренированных людей должны не бегать по дорожке, а быстро ходить, возможно в горку;
тренировки следует проводить либо отдельно после полной суставной разминки, либо после силовой, но не до нее;
во время занятия можно пить и слушать музыку, смотреть видео стоит только тем, кто может делать это без ущерба для тренировки, то есть поддерживать достаточный темп;
тренировка не должна длиться менее 20 минут и больше часа, иначе можно добиться перегрузки сердечно-сосудистой системы;
занятия на беговой дорожке можно чередовать с другими видами кардиоупражнений;
если вы желаете научиться бегать, чередуйте минуту бега трусцой в очень медленном темпе с минутой ходьбы в восстановительном темпе.

У такого подхода есть только один недостаток. Он не развивает скорость, и требует больших временных затрат. На самом деле, правильный бег — одно из самых энергозатратных и эффективных для уменьшения жировой прослойки упражнений. Если регулярно бегать с высокой интенсивностью, можно делать 3-4 тренировки в неделю, причем две из них будут длиться не более получаса.

Высокоинтенсивный тренинг

Беговая дорожка для похудения может быть и не такой скучной. Речь идет об интервальной тренировке, которая позволяет задействовать как аэробную, так и анаэробную систему организма. Интервальный тренинг позволяет увеличить расход калорий, и более эффективен как в плане выработки спортивной тренированности, так и в смысле сохранения времени.

Как пользоваться беговой дорожкой для интервальной тренировки? Можно применять несколько протоколов:

30 секунд спринта, затем 60-90 секунд восстановительного бега или ходьбы;
1 минута относительно быстрого бега, 1-2 минуты восстановительной ходьбы;
2-3 минуты бега, 1 минута ходьбы, при этом темп бега не считается важным критерием;

Перед интервальной тренировкой проводится 5-минутная разминка, после нее следует 4-5 минут заминки в спокойном темпе.

Тренировки для новичков

Важно: если у вас ожирение, следует начать тренировки с ходьбы. Более оптимальный тренажер в этом случае — не дорожка, а эллиптическая машина, так как она обеспечит минимум ударной нагрузки на суставы.

Для начинающих более актуален вопрос как правильно ходить на беговой дорожке. Часто говорят, что основным критерием «правильности» тренировки является угол наклона, при котором будет обеспечиваться постоянная нагрузка на бицепс бедра и ягодицы. На самом деле, лучше всего жир будет сжигаться, если вы станете следить за пульсом и не будете просто идти по дорожке как попало, а все же проконтролируете свой темп. Поэтому лучший совет новичку — приобретите пульсометр и ориентируйтесь на его показания во время тренировок.

Совет: занимайтесь ходьбой в обуви для бега, а не кедах. Это поможет сохранить здоровье связок голеностопного сустава и избежать травмирования.