Тренировка

Как подтянуть ягодицы

Даже у тех, кому далеко до пенсионного возраста, часто встречаются обвисшие мышцы ягодиц. Всем, кто с ужасом обнаружил этот изъян фигуры у себя, посвящается эта статья. Она поведает о том, как, не выходя из дома, подтянуть ягодицы, как привести попу в "бразильскую" форму.

Топ- 5 эффективных упражнений для попы

Внутри ягодиц имеется три пары мышц. Самая главная из них – большая ягодичная. Именно она отвечает за упругость и подтянутость «пятой точки». Вот лучшие упражнения для накачки этой парной мышцы:

Приседания "плие" с весом

Здесь работает не только попа, но и внутренняя часть бёдер. Сделайте растяжку и приступайте. Итак, ноги широко расставлены, носки смотрят врозь. Руки, держащие 2 гантели по 1 кг, вытянуты вниз. Спина выпрямлена, таз отведён назад. Взгляд на границе потолка и стены. На вдохе таз опускается вниз (глубокое приседание), а при выдохе он сжимается и поднимается. Колени при сгибании смотрят в направлении носков. При подъёме упор делается на пятки, а колени до конца не разгибаются. В течение всего упражнения вес держится между ног перпендикулярно полу, а мышцы напряжены.

Повторять «плие» нужно 15 – 20 раз за подход.

Ягодичный мостик

Положение – лёжа на полу. Руки слегка разведены. Ноги согнуты коленями вверх, расстояние между ступнями – ширина плеч. Бёдра напрягаются, ягодицы сжимаются, а таз и поясница поднимаются вверх до упора. В таком положении нужно задержаться на 2 секунды. После – медленное возвращение в первую позицию. Во время упражнения должны работать лишь мышцы бёдер и ягодиц.

Упражнение можно усложнить, положив ступни на подставку (30 см от земли) и соединяя ноги вместе при поднятии вверх. Также на низ живота можно положить груз. Это усилит эффект от занятия и поможет подтянуть ягодицы в домашних условиях.

В данном упражнении – 10 – 15 повторений.

"Пятка к потолку"

Исходное положение – тело опирается на колени и руки, согнутые в локтях. Живот при этом подтянут, а таз находится выше уровня плеч. На выдохе правая нога идёт высоко вверх. При этом её пятка активно тянется к потолку. На вдохе принимается исходная позиция. Очень важно не допускать прогиба спины вниз и держать корпус на одной линии. За упражнение надо совершить по 30 движений каждой ногой.

Конькобежец

В его основе – выпады по диагонали назад. Они развивают координацию движений и растягивают ягодичные мышцы. Для их выполнения нужно выпрямиться, руками упереться в бока и расставить ноги по ширине плеч. При выпадах колени сгибаются под прямым углом. Спина прямая, а переднее колено не выходит за носок передней ноги. При этом заднее колено уходит как можно дальше в противоположную ему сторону.
Для усложнения данное упражнение можно выполнять с гантелями или штангой.

Маятник с опорой

Этот комплекс движений прорабатывает мышцы ягодиц и бёдер. Для него нужно сжать руки в замок и держать их на уровне груди. Сделать выпад правой ногой вперёд. Левая нога при этом согнётся в колене и упрётся на носок. Вернуться в исходную позицию. На выдохе слегка податься вперёд и толкнуть согнутую правую ногу назад и вверх. Выпрямиться, опустить ногу и руки.

Для хороших результатов нужно сделать этот комплекс по 20 раз на каждую ногу.

Регулярное выполнение упражнений из данной подборки поможет быстро подтянуть ягодицы дома. Итак, красивая попа – мечта вполне достижимая. Правильное питание поспособствует появлению соблазнительных упругих окружностей, а специальные физические упражнения сформируют красивые мышцы ягодиц. Следуйте этим советам и пусть, глядя на ваш "орешек", друзья уже сами задают вам вопрос: "Как подтянуть ягодицы в домашних условиях?"