Тренировка

Как научиться делать шпагат

Умение без труда садиться на шпагат указывает на отличное состояние суставного аппарата и позвоночника, эластичность мышц и гибкость соединительной ткани. Научиться выполнять это упражнение можно в любом возрасте, но срок достижения цели колеблется в зависимости от индивидуальных особенностей, упорства и силы воли человека. При наличии тренированного тела, привыкшего к нагрузкам, вопрос, как научиться делать шпагат, решиться за 1 день или чуть дольше. В ином случае процесс может затянуться на несколько недель и месяцев.

Как научиться садиться на шпагат. Подготовка

До начала выполнения упражнений на растяжку тело необходимо подготовить. Для этого нужно придерживаться следующих рекомендаций:

перед началом занятий принять теплую ванну и выполнить тщательную разминку для разогрева мышечных групп;
стараться не напрягаться, чтобы не травмировать мышцы;
научиться техникам правильного дыхания для оптимизации тренировочного процесса;
не совершать резких движений, все упражнения выполнять мягко и плавно;
при появлении сильного дискомфорта прервать занятие.
Не стоит намеренно форсировать процесс, желая сесть на шпагат как можно скорее. Лучше достигнуть результата позже, но с целыми связками и не поврежденными мышцами.

Как научиться делать шпагат. Упражнения

Улучшать растяжку необходимо равномерно. Поэтому, если на одну сторону тела упражнение выполняется успешнее, начинать занятие следует с противоположного бока. Растягивать мышцы необходимо до легкой болезненности, которая должна пройти через 10 – 15 секунд.

Сидя на полу, сгибаем одну ногу в колене и упираемся ступней во внутреннюю часть противоположного бедра в районе промежности. Ладонями опираемся по бокам тела. Совершаем наклоны вперед, стараясь не сгибать прямую ногу. Поменять конечности и повторить упражнение.
Располагаем согнутую ногу так, чтобы стопа лежала с наружной стороны бедра второй конечности. Наклоняемся вперед до появления легкого жжения. Меняем ноги.
Сводим ноги ступнями друг к другу и начинаем раздвигать колени, делая упор руками на стопы. После того, как ноги полностью лягут на пол, наклоняемся вперед, стремясь дотронуться до них грудной клеткой.
Вытягиваем ноги перед собой. Совершаем наклоны вперед, стремясь ухватиться за стопы. Достигнув цели, фиксируем положение до появления легкого дискомфорта.
Поднимаем ногу, придерживая ее за икру. Стараемся подтянуть ее как можно выше, но без боли. Повторить с другой ногой.
Сидя на полу, сгибаем одно колено так, чтобы пятка уперлась в ягодицы. Наклоняемся вперед, касаясь второго колена грудной клеткой, а стопы – ладонями. Повторить для второй стороны.
Стоя, расставить ноги на ширине плеч. Наклоняться вперед, прикасаясь ладонями к полу. Постепенно ноги необходимо сдвигать пока они не встанут вместе.
Широко расставив ноги, плавно переносим вес тела с одной стороны на другую. В нижней точке фиксируемся на несколько секунд.
Встаем возле опоры (стул со спинкой, шведская стенка). Поднимаем одну ногу вверх на опору, медленно наклоняем тело. Со временем высоту опоры следует увеличивать.
Становимся на колени, подъемы стоп и голени располагаем по бокам от таза. Делаем наклоны вперед, стараясь коснуться грудью пола.

Упражнения для растяжки не рекомендуется выполнять при наличии тяжелых травм позвоночного столба, патологиях тазобедренных суставов, болях в пояснице, травмах нижних конечностей, трещинах в костях, а также при повышенном артериальном давлении.

шпагат