Тренировка

Как накачать ноги

Большинство из нас мечтают о привлекательном, спортивном и подтянутом теле. Однако далеко не каждый доводит свои желания до реальности, планомерно выполняя силовые упражнения и соблюдая особое питание.

Но даже среди тех, кто сделал спортзал и домашние тренировки частью собственной жизни, остается немалое число людей, кто забывает или не отдает должного внимания такой важной области как мышцы на ногах.

А потому зачастую можно встретить режущую глаз картину – когда обладатели рельефного торса и пресса, с образцовой линией талии и плеч, имеют тонкие, худые ноги, что нарушает общую гармонию тела. Вот почему составляя индивидуальную программу упражнений, важно помнить и знать – как правильно подкачать ноги.

Ноги - анатомия

Прежде чем двигаться вперед к практическому исполнению цели, не лишним будет проявить интерес к теоретической стороне вопроса. Самая большая мышечная группа человеческого тела – это мышцы ног. Таким образом, при их тренировке, организм получает максимальную стрессовую нагрузку, вырабатывая в ответ наибольшее количество гормонов-анаболиков, что в свою очередь вызывает рост мышечной ткани всех групп. Говоря простым языком: качать ноги – увеличивать мышечную массу всего тела.

Полезная информация о типах мускулов нижней части тела:

- квадрицепсы – наиболее сильная мышечная группа, отвечают за разгибание ног в голени, и сгибание в тазобедренном суставе;

- бицепсы бедра – главные мышцы задней поверхности ног, сгибают и отводят бедро в сторону;
ягодичные мышцы – содержат в себе большую, среднюю и малую мышцы, при их работе нога отводится назад и в сторону, и разворачивается наружу;

- мышцы голени – самые выносливые мышцы, помогают в подъеме на носки, и сгибают ногу в голеностопном суставе.

Это самые крупные и главные мышечные группы нижней части тела, занимаясь их правильной проработкой, можно достичь желаемого результата в получении безупречно атлетически сложенных ног. Понимая действия своего тела, можно верно подобрать и прорабатывать упражнения для накачки ног.

Базовый комплекс и помощь новичкам

Разобравшись с теорией, самое время переходить к практике, но и здесь существуют свои правила. Накачать большие ноги гораздо сложнее, тренировки проходят с повышенными энергетическими затратами, и боль в мышцах по завершению занятий острее. Свести к минимуму отрицательные моменты, и получить эффект от упражнений помогут следующие принципы:

- любые силовые упражнения следует начинать с разминки, разогрев мышц перед выполнением обязателен;

- квадрицепс, голени, бицепсы бедра и все остальные мышцы, качаются с равномерной нагрузкой, что бы избежать диспропорций и отставаний какой-либо группы;

- занимаясь в тренажерном зале, повышать и распределять веса следует аккуратно и до определенной черты в 150-200 кг, после этого порога нагрузка увеличивается спец приёмами;

- сбалансированное питание и регулярность тренировок – важный пункт программы.

Учитывая эти немаловажные нюансы, и отрабатывая базовый комплекс, можно быстро накачать мышцы ног. Самыми популярными и продуктивными видами упражнений общепринято считать следующие:

- приседания со штангой;

- жим ногами;

- становая тяга со штангой;

- сгибание и выпрямление ног на тренажерах.

Все эти упражнения можно без труда просмотреть на видео, или прочитать краткие пояснения с полезной информацией.

Советы по упражнениям

Приседание со штангой – главное упражнение в тренировке ног, без равнозначной замены. В равной степени хорошо нагружает квадрицепсы и все тело. Вариации количества повторений и подходов позволяют, как нарастить массу, так и получить рост силы. Прокачка ног на массу включает больше повторений с меньшим числом подходов, и наоборот, силовые показатели, растут за меньшие повторения, но с увеличенными подходами.

Жим ногами – также направлен на квадрицепсы, и хорошо применяется в качестве добавки после приседаний. Во время выполнения, важно не отрывать спину от тренажера, что бы оградить ее от нагрузки и избежать травмы.

Становая тяга со штангой помогает не только прокачать ноги, но и задействует практически все мышцы тела, что вызывает весомый выброс тестостерона, столь необходимого для успешной прокачки.

Помимо классических упражнений, в программу тренировок можно включать подъемы на носки, гак-приседания, выпады с отягощением и другие упражнения, подобранные с учетом особенностей своего тела и желаемым результатом.

Новичкам желательно активно применять вспомогательную физкультуру: прыжки на скакалке, использование степов, бег. Даже начиная с полного нуля, при ежедневных тренировках не менее 40 минут в день, уже за неделю можно получить первые результаты.

Заключительные слова

Ответ на вопрос как накачать ноги, заложен в оценке своих ресурсов и подборе индивидуальной программы занятий. Грамотно подобранные комплексы для ног и усиленная работа, наблюдения за прогрессом и своевременная корректировка, разумные нагрузки, четкая техника выполнения – все это способствует исполнению мечты в действительность. И задача получить красивые и сильные ноги уже не покажется невыполнимой!