Тренировка

Гимнастика для живота

В сети, печатных изданиях - можно найти гигантское количество комплексов, наборов упражнений, модных методик и прочего, что продвигается как идеальная гимнастика для живота. В реальности все гораздо проще. Чтобы иметь плоский и красивый живот - требуется развивать мышцы кора.

Плоскость живота, фактически, состоит из коротких рабочих зон. Для развития красивого пресса достаточно одного упражнения с изотонической, двигательной нагрузкой. И еще одного - с изостатической, механикой длительного напряжения. Это отмечают профессиональные спортсмены, в том числе - чемпионских категорий.

Изотоника для живота

Скручивания

Самое простое и одновременно эффективное упражнение для живота - скручивание. Причем методика исполнения позволяет достичь прекрасных результатов по всей зоне. Гимнастика для живота и боков выглядит следующим образом:

- исходное положение - лежа на спине, плечи расслаблены, лопатки развернуты, лежат на полу;

- начальное положение ног сильно влияет на нагрузку во время исполнения упражнения. Согнутые, со ступнями на полу - позволят двигаться с широкой амплитудой для базовой проработки живота. Согнутые на 90 градусов, с голенями, расположенными на стуле соответствующей высоты - формируют малую амплитуду с достижением максимального напряжения в крайней точке движения;

- тело поднимается скручиванием, отрывать зону поясницы от пола - нельзя. Тянуться головой следует строго вперед, это позволит точнее отслеживать напряжение мышц живота.

В зависимости от личных предпочтений, можно выбрать разное положение рук. Если тянуться ими вперед (что рекомендуется начинающим) можно снизить нагрузку и точнее отслеживать напряжение мышц. По мере роста выносливости и опыта, руки можно заложить за голову. При этом замыкать их в замок и "опираться" не нужно. Кисти должны быть расположены за ушами, только легонько касаясь головы.
По мере роста силы и выносливости фронтальной части пресса, можно переходить к проработке боков. Для этого скручивания выполняются с поворотом. Руки находятся за головой, ноги согнуты, в ходе движения необходимо тянуться локтем к противоположному колену (левым - к правому).

Идеальное выполнение упражнения - когда локоть расположен по линии плеча, перпендикулярно корпусу. Количество повторений для скручиваний - 20-30, ритм - подъем/удержание/возврат за 2-3 секунды в сумме, двигаться нужно равномерно. Комплекс нагрузки состоит из трех подходов.

Изостатика для живота

Планка

Самое известное и эффективное упражнение - планка. Выполняется оно просто: начальная позиция - опора на локти, упор лежа, тело идеально прямое. Задача состоит в удержании неподвижного положения.

Начинать нужно с 20-30 секунд, ноги лучше слегка расставить. Во время выполнения нельзя прогибать плечи, опускать или поднимать таз, сгибать ноги в коленях, одним словом - полная неподвижность.

Боковая планка

Постепенно наращивая время выполнения, можно одновременно переходить к проработке боков. Для этого планка усложняется. Делается переход на одну руку, тело становится горизонтально, рука, не опирающаяся на пол - поднимается вверх.

В данной позиции можно как удерживать четкое прямое положение тела, так и делать постоянные переходы через центральное положение с постоянно растущим количеством повторений.

Скалолаз

Для тех, кто желает оказать на пресс максимум воздействия во время выполнения планки, рекомендуется делать "скалолаз" - сгибание ноги в колене, оно двигается вперед со скручиванием живота.