Тренировка

Французский жим стоя

Большинство занимающихся в зале мужчин мечтают о больших и накаченных руках, но далеко не все, даже самые опытные люди, долгое время посещающие и занимающиеся в спортивном зале знают, насколько полезным и на самом деле эффективным является упражнение под названием "французский жим".

Основные мышцы, работающие при выполнении этого упражнения – это трицепс и задняя часть руки. Существует масса самых различных техник выполнения упражнения, но, к сожалению, не все они отличаются особой эффективностью, чего не скажешь о французском жиме стоя, выполненном с гантелями.

Порядок выполнения

Если на тренировке нужно проработать заднюю часть руки, а именно трицепс, то французский жим стоя – это именно то, что нужно. Итак, техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

- возьмите в руки по гантеле, встаньте, выпрямите спину;

- расставьте ноги на ширине плеч, голова смотрит прямо;

- руки подымаются вверх;

- далее, неспешно руки сгибаются в локтях и заводятся за спину, до уровня затылка;

- после этого руки возвращаются в исходное положение, то есть вытягиваются вверх;

- повторяем упражнение.

Каждый человек имеет свою индивидуальную физическую форму. Один сможет выполнить 10 повторений французского жима, другой же - 50. Если вы не имеете специальной подготовки, а ваши руки пока «не обросли мышцами», то рекомендуется начинать выполнять упражнение с маленькими гантелями. Это могут быть гантели на 2, 5 или 7 килограмм.

Для начинающих

Чтобы начать прокачивать трицепсы и заднюю поверхность руки с помощью данного упражнения, руководствуйтесь и начинаете свои тренировки с индивидуальной программой. Итак, французский жим с гантелей стоя, подходы и количество повторений:

1-2 неделя: 3 подхода по 20, 15, 10 повторений.

3-4 неделя: 3 подхода по 25, 20, 15 повторений.

5-6 неделя: 3 подхода по 30, 25, 20 повторений.

Важно

Несмотря на то, что упражнение может показаться весьма лёгким, выполнять его руководствуясь правильной технике бывает крайне сложно. Новички, как и более опытные люди, занимающиеся в тренажёрных залах, допускают банальные ошибки, выполнение упражнения из-за которых кажется им крайне лёгким. Ошибки бывают следующих типов: при выполнении упражнения человек выгибается в пояснице или же во время поднятия гантелей в положении стоя - сгибает колени, и с помощью своего тела выталкивает гантели вверх. Эти ошибки, а где-то даже и желание как можно быстрее завершить упражнение крайне негативно влияют не только на результат, но и на суставы локтей.

Со временем необходимо развивать свою программу, постоянно добавляя, как количество подходов, так и количество повторов упражнения. При необходимости активного развития и накачки мышц – программа и упражнение французский жим с гантелями должно постоянно видоизменяться. Прогресс и совершенствование – это главный ключ к успеху развития абсолютно всех групп мышц.