Тренировка

Cгибание ног в тренажере

Упражнение сгибание ног в тренажере считается одним из популярнейших среди многих спортсменов, а также любителей фитнеса. Для его выполнения требуется средний уровень подготовки, а также наличие тренажера. Поэтому, целесообразно делать его в условиях спортзала. При этом важно придерживаться техники выполнения, иначе существует возможность получения травмы, а также снизится результативность.

Задействованные мышцы

Упражнение сгибание ног предназначено в первую очередь для проработки группы мышц-сгибателей бедра, а также придания рельефа контурам бедра и ягодиц.

Работающие мышцы:

главная – бицепс бедра, полуперепончатая, а также полусухожильная мышца;
стабилизаторы – прямая и передняя большеберцовая мышца бедра;
синергисты – подколенная, икроножная, тонкая, портняжная.

При выполнении сгибания ног лежа, в работу задействован тазобедренный сустав и подколенные сухожилия.

Как выполнять правильно

Классическим вариантом упражнения является сгибание ног в тренажере лежа. Его выполнение состоит из нескольких этапов.

Перед тем как начать выполнение, необходимо отрегулировать тренажер, в особенности его нижний валик. Регулировка делается под рост спортсмена.

Исходное положение. Необходимо лечь на тренажер, лицом вниз. Ноги располагаются под валиком, на одной линии с лодыжками. Они должны находиться параллельно одна к другой. При правильном расположении на скамье, колени находятся за поверхностью лежака тренажера, а его излом находится в районе талии. Весь корпус прижат к поверхности, а руки крепко держатся за поручни.
Выполнение. Мышцы пресса и ягодицу напрягаются, делается глубокий вдох. Дыхание задерживается. Ногами валик поднимаются к ягодицам. Далее, следует выдох и возврат в исходную позицию.

Упражнение выполняется от 10 до 15 раз.

Варианты упражнения

Кроме классического варианта, существует несколько вариантов упражнения:

Сгибание ног в тренажере сидя – делается немного иначе, чем первая вариация. Здесь, нужно сесть на тренажер, сгибатель бедра, так чтобы колени свисали, задняя часть голени упирается в валики. И, далее, производятся движения по максимальной амплитуде.
Стоя, поочередно каждой ногой. Как и в классическом варианте, а также при сгибании ног сидя, валик находится напротив голени. Только в данном случае задействована сначала одна нога, а потом идет ее смена на другую.

Взяв на вооружение это упражнение можно добиться превосходного результата и улучшить внешний вид ягодиц.

ноги