Тренировка

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом относится к базовым упражнениям. От обычного жима штанги это упражнение отличается тем, что с его помощью больше прорабатывается трицепс. Делать жим лучше всего в спортзале, потому что для него помимо штанги необходима специальная скамья, однако при наличии инвентаря его можно выполнять и дома. Упражнение справедливо относят к среднему, иногда – к профессиональному уровню, потому что при выполнении необходимо строго соблюдать технику.

Целевые мышцы

Жим штанги узким хватом задействует такие мышцы:

двигатели – грудные, трехглавая плеча;
дополнительные – передние дельты;
стабилизаторы – сгибатели запястий, плоские широкие мышцы спины (трапециевидные), надостная, подостная, малая круглая и подлопатная, передние поверхностные мышцы груди.

Жим лёжа узким хватом дает возможность увеличить мускулатуру в объеме, а к другим его особенностям следует отнести рост силовых показателей.

Техника выполнения

От правильности выполнения зависит конечный результат упражнения, а также предотвращаются травмы. Жим лежа узким хватом делается в несколько этапов.

Исходное положение

Штанга устанавливается на стойки. После этого, необходимо лечь на скамью. Ладонями берется гриф снаряда. Кисти размещаются на расстояние от 30 до 40 см друг от друга.

Выполнение

снаряд снимается со стоек и держится на середине груди, слегка прикасаясь к ее поверхности;
делаем вдох, после выдоха вес выжимается вверх. Нужно проследить, чтобы локти находились близко к туловищу.

Возврат

Руки со спортивным снарядом опускаем опять к грудной клетке к исходной позиции. Дальше, жим узким хватом на трицепс повторяется необходимое количество раз.

Делая жим узким хватом нельзя разводить локти в стороны, а также допускать движений по инерции. Правильное выполнение – это когда задействована исключительно сила трицепса.