Тренировка

Упражнение вакуум

Плоский живот и отсутствие лишних боков – достичь этой цели помогает вакуум упражнение для живота. Оно пришло в бодибилдинг из йоги, им увлекался сам Арнольд Шварценеггер и многие легендарные добибилдеры "Золотой эры", добившиеся V-образной фигуры. О том, как правильно делать упражнение вакуум живота и какие его вариации существуют пойдет речь в этой статье.

Техника выполнения

Идеальное для этого занятия время – утро перед завтраком. Желудок должен быть абсолютно пустым. Главное, на чём нужно сконцентрировать своё внимание, – правильность дыхания. От него зависит эффективность упражнения.

Что касается исходной позиции, то она может быть разной. Упражнение вакуум выполняют стоя, сидя «по-турецки», лёжа и в позе кошки. Первый вариант – самый трудный. Его и рассмотрим:

- встать прямо;

- глубоко вдохнуть носом;

- рывком выдохнуть ртом весь воздух из лёгких и остановить дыхание на секунд 15, при этом нужно постараться придвинуть пупок как можно ближе к позвоночнику;

- постепенно вдыхать, расслабляя брюшные мышцы;

- произвести тройку обычных вдохов-выдохов;

- повторить упражнение.

Внимание! Если есть трудности с остановкой дыхания, то поначалу можно делать слабые, поверхностные вдохи, не расслабляя при этом мышцы живота.

Вакуум для пресса следует делать каждый день, новичкам по 3 раза, а опытным – до 15. При желании его можно повторять и вечером спустя 3 часа после ужина.

Важно! «Вакуум» живота не рекомендуется делать при менструации, беременности, лактации, проблемах с лёгкими, болезнях сердца, пищеварительного тракта и тяжёлых инфекциях.

Польза тренинга

Рассмотрим строение брюшного пресса, чтобы наглядно представить себе пользу от этого занятия.

При помощи обычных упражнений (планка, подъёмы туловища, обратные "кранчи") прорабатывается прямая мышца. Вакуумные упражнения для живота призваны прокачать мышцу поперечную (расположена под прессом верхним и нижним). В натренированном состоянии она способна поддерживать внутренние органы. За счёт этого сохранять живот втянутым становится проще.

Кроме этой основной пользы, упражнение "вакуум" даёт много дополнительных бонусов:

- Талия уменьшается благодаря сгоранию прослойки жира висцерального, добраться до которого нереально в классических тренировках.

- Пресс укрепляется и быстро приходит в тонус. Даже у стройных людей встречается выпирающий живот. Это признак запущенности мышечного корсета.

- Внутренние органы активно снабжаются кислородом.

- Выправляется осанка и разгружается поясница.

В пользу эффективности данного тренинга свидетельствуют и многочисленные отзывы: в интернете есть множество фото и видео "до" и "после". И еще одно немаловажное преимущество - упражнение "вакуум для пресса" подходит и ленивым, ведь требуя всего 5 минут в день, оно помогает достичь заметного результата.