Пролистать вверх

Тренировка

Разведение ног в тренажере

Разведение ног в тренажере

Упражнение разведение ног в тренажере - изолированное, поскольку направлено на проработку одной группы мышц. Наибольшую нагрузку при выполнении испытывает внешняя сторона бедра, немного меньше задействованы ягодицы. Упражнение можно чередовать со сведением ног в тренажере.

Целевые мышцы

  • Основные: малые и средние ягодичные.
  • Дополнительные: разгибатели позвоночника, квадратные поясничные, пресс, напрягатель широкой фасции бедра.


Техника выполнения

Чтобы укрепить мышцы при помощи разведения ног в тренажере сидя необходимо подобрать вес, соответствующий физической подготовке тела. Не стоит нагружать ноги сильнее, чем можно выдержать, это приведет к травмам тканей. При выполнении должно появиться чувство легкого жжения, но не серьезные дискомфортные ощущения.

Рекомендованный вес блоков для мужчин составляет 20 - 25 кг, для женщин – 10 - 20 кг. Делать упражнение оптимально в 2 - 3 подхода, от 10 до 20 повторов в каждом.

  • Сесть, вплотную прислонившись к скамье тренажера. Грудная клетка расправлена, бедра расположены между опорными валиками. Руками удерживаться за боковые поручни.
  • Сделать вдох, и напрячь мышцы пресса. На выдохе развести ноги в стороны до упора растяжки. Зафиксировать положение на две секунды, напрягая мускулатуру по-максимуму.
  • Сделать вдох и свести ноги обратно, не соединяя их. Повторить упражнение с начала требуемое количество раз. Между подходами должно пройти не менее 30 секунд.

Дополнительные рекомендации

Для получения лучшего результата от упражнения рекомендуется:

  • Держать ноги в постоянном напряжении, а в конечной точке разведения фиксировать положение на несколько секунд.
  • Чтобы максимально растянуть мышцы можно слегка наклонять корпус вперед.
  • При разведении конечностей использовать мышечную силу, а не инерцию тренажера. Мышцы должны сопротивляться нагрузке.
  • Всегда удерживать спину в прямом состоянии, не смещая ее относительно исходного положения.
  • Выполнять упражнение без резких движений, в одном темпе и динамике.
  • Разводить ноги как можно шире, чтобы проработать мышцы максимально.
  • Не отрывать колени от опорных валиков.
  • Если упражнение включено в тренировку, направленную на подтягивание мышц и устранение лишнего веса, его целесообразно дополнять средними по интенсивности кардионагрузками. Завершать занятие рекомендуется общей растяжкой тела.

Комментарии

  • Heia Кот
    37 лет

    Рекомендованный вес в статье для школьников? который первый раз пришел в зал? 
    Есть несколько техник выполнения этого упражнения, жесткой техники нет, она должна меняться в зависимости от нагрузки, при средних... читать дальше

Мой комментарий

Чтобы оставлять комментарии, Вам нужно авторизоваться/зарегистрироваться
Уведомление

Настройка отправки