- Главная
- База знаний
- Статьи
- Тренировка
- Как накачать ноги
Тренировка
Как накачать ноги
![Как накачать ноги](/uploads/cache/Articles/Article463/5c40330426-1_5c4554901_705x350_0-72x1920-1032_q85.jpg)
Красивое тело с прорисованными мускулами - мечта многих мужчин и женщин. Чаще всего основной упор на занятиях приходится на торс и верхние конечности, в то время, как нижние остаются худыми. Чтобы фигура выглядела пропорционально, нужно знать, как накачать мышцы ног и воплощать рекомендации в жизнь.
Как быстро накачать ноги: основные рекомендации
Прежде чем приступать к выполнению упражнений, необходимо ознакомиться с советами опытных тренеров о том, как правильно качать ноги:
- Накачать ноги, занимаясь пару раз в неделю, невозможно. Прорабатывать мышцы нужно регулярно, с соблюдением определенной системы. Для начала следует определиться, какое время лучше всего подходит для ежедневных тренировок и, исходя из этого, составить график.
- Перед тем, как качать ноги, нужно провести разминку. Для разогрева мышц можно делать вращения стопами, поднятия нижних конечностей, наклоны и повороты корпуса.
- Прокачка ног должна проходить в соответствии с индивидуальным планом занятий. При его составлении следует учитывать особенности организма, готовность к получению нагрузок разной степени тяжести, а также длительность тренировочного процесса.
Как накачать мышцы на ногах: упражнения
![](https://sportmenu.com/uploads/article/5b2caa1f6ce44.jpg)
Тем, кто интересуется, как подкачать ноги в домашних условиях, можно воспользоваться простыми советами:
- Бег. Чтобы накачать ноги при помощи бега нужно действовать постепенно. В первый день начать можно с пробежек легкой трусцой, затем перейти на ускоренный шаг. В последующие дни необходимо увеличивать интенсивность нагрузок.
- Приседания. Эти упражнения, знакомые каждому с детства, помогут, как накачать ноги, так и активизировать выносливость всего организма. Начинать следует с 15 – 20 приседаний за один подход с последующим увеличением повторов. Для получения эффекта рекомендуется выполнять по 100 приседаний ежедневно с равными промежутками между сетами. При этом необходимо следить за тем, чтобы спина не горбилась, бедра находились параллельно полу, а стопы не отрывались от поверхности. Для усиления нагрузку рекомендуется использовать утяжелители в виде гантелей или штанги.
- Упражнения со скакалкой. Помимо обычных прыжков со скакалкой существует не менее эффективное упражнение, как прокачать ноги. Исходное положение – лежа на спине. Поднять ногу вверх, перпендикулярно к полу, скакалку накинуть на стопу и подтянуть конечность к туловищу. Выполнить по 10 повторов на каждую ногу.
- Упражнения со степом и плио боксами. Существует множество видео, как накачать ноги при помощи степа. Воспользовавшись ними, можно добиться отличных результатов без лишних хлопот.
Как накачать ноги в тренажерном зале
![](https://sportmenu.com/uploads/article/5b2ca7cca8529.jpg)
Если есть необходимость придать нижним конечностям рельефности как можно скорее, нужно выполнять более серьезные упражнения на базе тренажерного зала.
Как накачать ноги за неделю:
- Приседания со штангой. На начальном этапе выполнять упражнение рекомендуется со штангой без веса. Поставить ноги на ширине плеч, установить снаряд на плечи. Слегка прогнув спину в пояснице, сделать глубокое приседание так, чтобы линия бедер образовывала параллель с поверхностью пола. Вернуться в исходное положение. Выполнять упражнение 8 – 10 раз по 4 сета с равномерной ритмичностью.
- Сгибание ног. Упражнение для прокачки ног на массу выполняется на тренажере. Основной упор делается на заднюю поверхность бедер, которая редко задействуется в стандартной тренировке. Сидя на тренажере, выполнить сгибания ног 15 – 20 раз, затем зафиксировать положение в верхней точке, пока мышцы не почувствуют напряжение. Провести 3 сета.
- Жим ногами. Подходит для тех, кто интересуется, как накачать худые ноги. Сесть на тренажер и согнуть конечности в коленях. С усилием опускать установленный вес как можно ниже, не отрывая ягодиц от сидения. Повторить 10 раз по 3 подхода, увеличивая нагрузку.
- Выпады с нагрузкой. Упражнение подскажет, как накачать большие ноги, а также руки и поясницу. Положить штангу на плечи, расставить ноги по их ширине. Сделать выпад одной ногой вперед, стопу другой ноги стараться не отрывать от пола. Вернуться в начальное положение, оттолкнувшись ногой, которая делает выпад. Повторить по 20 раз, чередуя конечности, в 3 подхода.
- Выпрямление ног. Расположиться на тренажере, плавно выпрямлять ноги до упора. Зафиксировать положение в верхней точке, чувствуя, как сокращаются мышцы. Выполнять по 15 раз в 3 подхода с тяжелым весом и по 10 раз в 3 подхода с легким.
Нужно помнить, что выполнение упражнений для накачки ног не принесет результата, если не соблюдать правила здорового образа жизни.
![Как выбрать пульсометр для бега](/uploads/cache/Articles/Article414/3542cd13b8-1_5c4554901_405x240_0-82x1200-682_q85.jpg)
![Бег с утяжелителями](/uploads/cache/Articles/Article469/28afdd26b0-1_5c4554901_405x240_0-1x808-405_q85.jpg)
![Польза бега](/uploads/cache/Articles/Article447/2e67010d10-1_5c4554901_405x240_2-4x1266-636_q85.png)
![Упражнения с резинкой для ягодиц](/uploads/cache/Articles/Article438/614d2f99e1-1_5c4554901_405x240_3-0x797-397_q85.jpg)
Комментарии
Мой комментарий