Тренировка

Как накачать ноги

Красивое тело с прорисованными мускулами - мечта многих мужчин и женщин. Чаще всего основной упор на занятиях приходится на торс и верхние конечности, в то время, как нижние остаются худыми. Чтобы фигура выглядела пропорционально, нужно знать, как накачать мышцы ног и воплощать рекомендации в жизнь.

Как быстро накачать ноги: основные рекомендации

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, необходимо ознакомиться с советами опытных тренеров о том, как правильно качать ноги:

Накачать ноги, занимаясь пару раз в неделю, невозможно. Прорабатывать мышцы нужно регулярно, с соблюдением определенной системы. Для начала следует определиться, какое время лучше всего подходит для ежедневных тренировок и, исходя из этого, составить график.
Перед тем, как качать ноги, нужно провести разминку. Для разогрева мышц можно делать вращения стопами, поднятия нижних конечностей, наклоны и повороты корпуса.
Прокачка ног должна проходить в соответствии с индивидуальным планом занятий. При его составлении следует учитывать особенности организма, готовность к получению нагрузок разной степени тяжести, а также длительность тренировочного процесса.

Как накачать мышцы на ногах: упражнения

Тем, кто интересуется, как подкачать ноги в домашних условиях, можно воспользоваться простыми советами:

Бег. Чтобы накачать ноги при помощи бега нужно действовать постепенно. В первый день начать можно с пробежек легкой трусцой, затем перейти на ускоренный шаг. В последующие дни необходимо увеличивать интенсивность нагрузок.
Приседания. Эти упражнения, знакомые каждому с детства, помогут, как накачать ноги, так и активизировать выносливость всего организма. Начинать следует с 15 – 20 приседаний за один подход с последующим увеличением повторов. Для получения эффекта рекомендуется выполнять по 100 приседаний ежедневно с равными промежутками между сетами. При этом необходимо следить за тем, чтобы спина не горбилась, бедра находились параллельно полу, а стопы не отрывались от поверхности. Для усиления нагрузку рекомендуется использовать утяжелители в виде гантелей или штанги.
Упражнения со скакалкой. Помимо обычных прыжков со скакалкой существует не менее эффективное упражнение, как прокачать ноги. Исходное положение – лежа на спине. Поднять ногу вверх, перпендикулярно к полу, скакалку накинуть на стопу и подтянуть конечность к туловищу. Выполнить по 10 повторов на каждую ногу.
Упражнения со степом и плио боксами. Существует множество видео, как накачать ноги при помощи степа. Воспользовавшись ними, можно добиться отличных результатов без лишних хлопот.

Как накачать ноги в тренажерном зале

Если есть необходимость придать нижним конечностям рельефности как можно скорее, нужно выполнять более серьезные упражнения на базе тренажерного зала.

Как накачать ноги за неделю:

Приседания со штангой. На начальном этапе выполнять упражнение рекомендуется со штангой без веса. Поставить ноги на ширине плеч, установить снаряд на плечи. Слегка прогнув спину в пояснице, сделать глубокое приседание так, чтобы линия бедер образовывала параллель с поверхностью пола. Вернуться в исходное положение. Выполнять упражнение 8 – 10 раз по 4 сета с равномерной ритмичностью.
Сгибание ног. Упражнение для прокачки ног на массу выполняется на тренажере. Основной упор делается на заднюю поверхность бедер, которая редко задействуется в стандартной тренировке. Сидя на тренажере, выполнить сгибания ног 15 – 20 раз, затем зафиксировать положение в верхней точке, пока мышцы не почувствуют напряжение. Провести 3 сета.
Жим ногами. Подходит для тех, кто интересуется, как накачать худые ноги. Сесть на тренажер и согнуть конечности в коленях. С усилием опускать установленный вес как можно ниже, не отрывая ягодиц от сидения. Повторить 10 раз по 3 подхода, увеличивая нагрузку.
Выпады с нагрузкой. Упражнение подскажет, как накачать большие ноги, а также руки и поясницу. Положить штангу на плечи, расставить ноги по их ширине. Сделать выпад одной ногой вперед, стопу другой ноги стараться не отрывать от пола. Вернуться в начальное положение, оттолкнувшись ногой, которая делает выпад. Повторить по 20 раз, чередуя конечности, в 3 подхода.
Выпрямление ног. Расположиться на тренажере, плавно выпрямлять ноги до упора. Зафиксировать положение в верхней точке, чувствуя, как сокращаются мышцы. Выполнять по 15 раз в 3 подхода с тяжелым весом и по 10 раз в 3 подхода с легким.

Нужно помнить, что выполнение упражнений для накачки ног не принесет результата, если не соблюдать правила здорового образа жизни.

ноги