Тренировка

Берпи - что это такое

Изначально, берпи выполнялось в кроссфите, но ввиду своей полезности постепенно его начали делать спортсмены других дисциплин и даже в домашних условиях. Берпи относится к сложным упражнениям и включает в себя элементы таких упражнений как планка, отжимание, планка, приседание и выпрыгивание. Особенностью является то, что они выполняется непрерывно - это дает возможность проработать все группы мышц, развить силу, выносливость и скорость.

На какие мышцы осуществляется нагрузка

При выполнении упражнения задействованы такие мышцы:

большие грудные;
квадрицепсы;
трицепсы;
бицепсы бедра;
дельтовидные мышцы;
ягодицы;
пресс;
икры.

Такое количество мышц прорабатывается благодаря тому, что каждое из упражнений затрагивает ту или иную часть тела, а в комплексе нагрузка идет практически на все тело. Кроме мышц, упражнение оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, улучшает координацию движений, повышает силу и выносливость, сжигает лишние килограммы, дает прилив бодрости на целый день.

Берпи - техника выполнения

Берпи, как и другие виды упражнений, имеют свои особенности выполнения:

Исходное положение – делаем присед, руки располагаем по бокам и упираемся ими в пол. Бедра прижаты к икрам;
Выполняем прыжок, перейдя в положение – упор лежа. Теперь, нужно сделать выдох, и переместить вес тела на руки. Ногами отталкиваемся от пола и выпрямляем их, делаем вдох;
Далее выполняется отжимание. Выдыхаем и при этом, сгибаем руки в локтях, опускаемся грудью на пол. Обязательно нужно проследить, чтобы корпус постоянно был прямым. Дальше, выпрямляем руки и возвращаемся в упор лежа;
Следующий этап – возвращение в присед. Отталкиваемся ногами от пола, поднимая вверх таз, и в это же положение возвращаемся при помощи прыжка;
Последний шаг – мышцы напряжены и при выдохе выпрямляем тело и поднимаем вверх руки, выпрыгиваем вверх. Приземляться нужно на слегка согнутых коленях, после чего снова делаем присед.
Так выполняется классический вид берпи. Но, для тех, кто обладает хорошей спортивной подготовкой можно усложнить упражнение, при помощи утяжелителей.

Варианты выполнения

Хоть на первый взгляд может показаться, что берпи выполнить легко, но это не так. Существует несколько вариантов. Для новичков рекомендовано исключить из основной цепочки отжимание или прыжок.

Если вы продвинутый спортсмен, можно добавить гантели, утяжелители, либо несколько дополнительных движений:

перед принятием положения в упор лежа, добавляется прыгающий джек ногами. В данном случае нагрузка дается на бицепс бедра и ягодицы;
еще один способ – заменить стандартное отжимание, на пикирующее. Нагрузка, кроме нижней части тела приходится на мышцы спины, бицепсы;
берпи с фитболом – здесь, все делается как в классическом варианте, но руки опираются на фитбол. Это упражнение хорошо прорабатывает грудные мышцы и бицепсы.

Каждый вид выбирается исходя из уровня подготовки спортсмена. Новичкам рекомендовано делать берпи 6 минут, постоянно увеличивая время.