Тренировка

Как правильно дышать во время бега

Начинающие бегуны часто задаются вопросом, как правильно дышать во время бега, чтобы не испытывать дискомфортных ощущений и получать от процесса исключительно пользу? Освоение техник правильного дыхания поможет повысить производительность тренировок, улучшить кровообращение, активизировать приток кислорода к органам и снизить негативное воздействие на сердечно-сосудистую систему.

Как дышать во время бега

Специалисты советуют дышать легко, свободно и естественно даже при увеличении нагрузки на организм, чему можно без проблем научиться, опираясь на простые рекомендации.

Носом или ртом?

Во время бега потребность в получении порций кислорода резко возрастает, поэтому дышать через нос, как того требуют правила, становится затруднительным, и спортсмен быстро выбивается из сил. Для своевременного насыщения легких воздухом рекомендуется делать вдохи и выдохи одновременно носом и ртом (освоить эту технику лучше в спокойном состоянии до начала тренировки). В зимнее время года, особенно если занятие проходит при минусовой температуре, можно прибегнуть к одной хитрости: приоткрыв рот, коснуться неба кончиком языка, который выступает в роли барьера. Таким образом холодный воздух будет согреваться, не достигая дыхательных путей.

Вдохи и выдохи

Правильное дыхание при беге должно быть достаточно глубоким и свободным. Для поддержания заданного ритма выдыхать воздух нужно в два раза дольше, чем вдыхать, а периодичность вдохов-выдохов определять, исходя и индивидуальных потребностей организма. Первые тренировки за соблюдением последовательности необходимо тщательно следить, но после автоматизации техники процесс не будет доставлять хлопот.

Длинные дистанции

При длительном беге соблюдение правил дыхания особенно важно. Без своевременного пополнения запасов кислорода трудно выдержать марафон на одном уровне и темпе. Техника дыхания при беге на длинные дистанции подразумевает совершение особенно длинных вдохов с задействованием мышц живота и таких же глубоких выдохов до полного опустошения легких. В результате организм активнее насыщается кислородом и получает оптимальные порции энергии.

Повышенная влажность

Если маршрут пролегает поблизости открытого водоема, рекомендуется делать вдох через нос и выдох через рот. Выполнение этого приема помогает контролировать поступление чрезмерно влажного воздуха.

Скорость бега

При увеличении скорости передвижения потребность в кислороде, а вместе с тем и количество вдохов, увеличивается. Как дышать при беге с ускорением? Набирая в легкие максимальное количество воздуха и полностью выталкивая его при выдохе.

Покалывания в боку

Неприятные ощущения в боку, которые не дают провести тренировку эффективно, возникают из-за чрезмерной наполненности кровью селезенки и печени. К их появлению приводят неправильное дыхание в совокупности с чрезмерной нагрузкой и отсутствием разминки перед тренировкой. Для устранения дискомфорта рекомендуется снизить темп движения и сделать несколько глубоких равномерных вдохов-выдохов. Также можно слегка помассировать болезненную область для улучшения кровотока.

Завершать основную тренировку следует 10-ти минутной заминкой. Для начала необходимо постепенно снизить темп бега, пока дыхание полностью не восстановится, затем сделать растяжку основных мышечных групп и в конце несколько раз глубоко подышать.

Упражнения для постановки дыхания при беге

Если спортсмен занимается бегом регулярно, рекомендуется выполнять дыхательные упражнения. Они помогут увеличить показатель жизненной емкости легких и повысить результативности тренировок. В результате вопрос, как правильно бегать, чтобы не задыхаться, больше не будет тревожить.

Как улучшить дыхалку для бега:

В положении сидя глубоко вдохнуть и задержать дыхание на длительный промежуток времени, при появлении дискомфорта сделать выдох. Зафиксировать показатель при помощи секундомера. С каждым новым подходом срок задержки дыхания увеличивать на 5 секунд, достигая индивидуального максимального значения.
Сидя, засечь время на 2 минуты. В течение этого срока дышать с наибольшей возможной частотой. Постепенно увеличивать время упражнения.
Выдохнуть до предела, а затем набрать воздух в легкие мелкими вдохами. Задержать дыхание как можно дольше и снова выдохнуть.
Глубоко вдохнуть и очень медленно выдохнуть до полного опустошения легких. Задержать дыхание до появления дискомфорта.
Вдыхать, быстро считая до 30. После доскональной проработки упражнения его нужно усложнить путем замедления счета.
Помимо этого, для тренировки дыхательной системы рекомендуется надувать воздушные шары, контролируя поток воздуха из легких, петь без чрезмерного напряжения голосовых связок и играть на духовых инструментах.

Узнав, как правильно дышать при беге, можно приступать к тренировкам. После применений рекомендаций на практике эффективность процесса резко возрастает, улучшается работа сердца и легких, происходит оздоровление всего организма.

бег