Секреты Про от Кая Грина, Седрика МакМиллана и Джастина Комптона

Кай Грин

Отложи в сторону сантиметровую ленту и открой свой разум

Не был бы ты против, если кто-нибудь измерил твои руки, ноги, грудь и икры на видео? Было бы интересно узнать твои пропорции.

Вы наверно слышали это ранее, но бодибилдинг это вид спорта, оценивающийся исключительно по визуальному восприятию. Его называли спортом иллюзии, потому что настоящий размер мышц гораздо менее значителен, чем то, какими они кажутся. С идеальной формой, сепарацией и детализацией, 46-сантиметровая рука будет казаться гораздо больше 53-сантиметровой, но недостающей по форме и проработке. Кроме того, если бы пропорции были действительно важны, они стали бы частью критериев, по которым нас судят, и судьи стояли бы на сцене с измерительными лентами, фиксируя цифры. В идеале, я надеялся на то, что могу предложить Вам гораздо больше, чем озвучить размеры своих пропорций. К примеру, если у меня был бы шанс сесть рядом с Дональдом Трампом и спросить его о чем-нибудь, я бы не тратил время на вопросы о том, какие носки он носит. Я бы лучше узнал, что движет им и какое у него мышление, когда он ставит перед собой, а затем выполняет различные задачи, равно как и стратегии, которые он использует для того, чтобы оставаться сконцентрированным и убеждать других быть частью общего пути к успеху.

Я призываю Вас прекратить заострять внимание на то, какого размера мои руки или ноги, или сколько может выжать или тянуть в наклоне другой профессионал. Отложите журнал, выключите компьютер и сломайте барьеры ваших внутренних стен, чтобы начать расширять Ваши горизонты. Думайте о Ваших надеждах и мечтах и о том, чего вы действительно хотите от жизни, а затем устройте мозговой штурм и подумайте, как Вы можете сделать эти вещи реальностью. Возьмите кого-нибудь себе в пример, как это сделал я, но знайте, что Вы способны быть кем угодно и делать то, во что верите и на что действительно настроили свой разум. Забудьте о моих пропорциях. Какие они у вас? И если Вы ими недовольны, измените их!

Приседания: лучшее упражнение на нижнюю часть тела

Как кинезиолог, опытный бодибилдер и тренер, я слышал различные точки зрения по этому вопросу. Как человеку с многолетним опытом и как тренеру, хочу задать тебе лишь один вопрос как бодибилдеру: приседать или не приседать? Казалось бы, если у некоторых людей имеются проблемы с техникой, то им следует лучше делать жим ногами.

Если Вы читали хотя бы одну статью о моей тренировке ног, и я знаю, что как минимум парочка есть на MD, то знали бы, как я верю в важность приседаний со штангой. Вы не сможете найти более базового, более требовательного к технике и более эффективного упражнения для нижней части тела. Вам также будет очень сложно найти бодибилдера с ногами уровнем развития выше среднего, который не построил свои бедра многочисленными приседаниями в течение многих лет.

Есть те, кто избегает приседаний по различным причинам. Частой жалобой является то, что упражнение неудобное и его сложно освоить. Другие разочаровываются, потому что видят, как много они могут навесить при жиме ногами, и смотрят на сравнительно легкий вес, с которым они могут справиться при приседе, как на неудачу. Единственная оправданная причина не приседать есть только у тех, кто страдает от серьезной травмы позвоночника или межпозвоночных дисков. В таких случаях, тяжелые нагрузки на позвоночник не рекомендованы. Для всех других приседания - это абсолютно лучший вариант для увеличения размеров и силы их бедер.

Не расстраивайтесь из-за того, что не можете справиться с таким большим весом, как кто-то еще или потому что Вы рассчитывали, что потянете его . И не волнуйтесь, если идеальная техника не придет к Вам так легко. Здесь нечего стыдиться! Знайте, что когда однажды Вы освоите технику приседаний, то сможете начинать постепенно увеличивать вес, который использовали в течение этого времени раньше. И Вы должны знать, что глубокие приседания со 100 кг и отличной техникой дадут больший результат, чем полуповторы с 227 кг со сгорбленной спиной, словно Вы делаете упражнение «доброе утро». Никогда, даже на минуту, не волнуйтесь о том, что делает кто-то другой. Сконцентрируйтесь на своей производительности, своей собственной технике и стимулировании роста ваших бедер.

Седрик МакМиллан

Если одна сторона слабее, прорабатывайте ее чаще

Седрик, есть ли у тебя советы о том, как подправить асимметричные части тела?

На отдельной тренировке я тренирую только отстающую часть. Затем, когда тренирую обе стороны, я выполняю половину тренировки, а оставшуюся её часть опять качаю только слабую сторону. К примеру, если у меня было 4 упражнения в день спины, я бы сделал 2 упражнения на обе стороны и 2 на слабую. Затем, когда я опять тренирую спину, я качаю только слабую сторону. Это помогает поддерживать размер более развитой стороны, в то время предоставляя возможность слабой стороне догнать сильную.

Тренироваться больше одного раза в день? Такого не случится

Ты тренируешься полностью за один раз или разбиваешь тренировочный план на несколько частей в течение дня?

Я тренируюсь один раз в день. Это все, что я могу уместить в свой график. Перед соревнованиями я могу добавить несколько кардио-сессий утром и ночью. Однажды я сэкономил много остававшегося времени и стал меньше работать за несколько недель до соревнований. Я мог тренироваться дважды в день. Это было здорово, но весь мой день заключался в том, чтобы идти в зал и возвращаться из него. «И ни у кого нет времени на это!»

Инстинктивный тренинг, малые объемы и высокая интенсивность

Привет, Седрик! Какое количество повторений и подходов срабатывали лучше всего для тебя во время массонабора? Придерживался ли ты высокообъемного тренинга или наоборот? Не мог бы ты, пожалуйста, поделиться одной из своих начальных тренировочных программ, которые помогли тебе больше всего в построении мышечной массы? Также, работаешь ли ты с одним и тем же весом в течении всех подходов или увеличиваешь веса до последнего сета и тренируешься до отказа?

Я всегда тренировался также, как и тренируюсь сейчас: малые объемы, высокая интенсивность, прогрессия нагрузок и инстинктивный тренинг. Я делаю примерно 9 подходов на каждую часть тела. Временами, когда я чувствую себя полным энергии, отдохнувшим и сильным, я могу сделать 12 подходов в общем. Но в большинстве случаев я укладываюсь в 9. Это три упражнения, в каждом по 3 подхода на каждую часть тела. Ни один из подходов не доводится до полнейшего отказа. Большинство подходов я останавливаю, когда не могу сделать повторение правильно. Я бы сказал, что из 9 подходов от 5 до 7 являются отказными. В межсезонье я больше отдыхаю между подходами. Перед соревнованиями я отдыхаю достаточно для того, чтобы успеть сменить вес или до 30 секунд, пока я не устану до смерти. В таком случае я могу уложить свой тренинг в 45 минут. Также, иногда я тренирую больше, чем одну часть тела за день, что делает тренировку дольше. Моя позиция заключается в том, что я тренируюсь, пока не почувствую, что проработал мышечную группу полностью. Я не сверяюсь по часам, планируя свою тренировку. Некоторые тренировки длятся дольше, чем другие. Я всегда стараюсь повышать веса постепенно с каждым подходом, убедившись, что запоминаю в голове установленный в сумме вес и количество повторений, поэтому я могу быть уверенным, что постараюсь побить эти цифры на следующей тренировке. Я всегда тренировался таким способом.

Скручивания для крепкого живота

Седрик, твой живот выглядит точно так, как я хотел бы, чтобы выглядел мой! Я перепробовал множество различных программ с менее удовлетворительными результатами. Не мог бы ты поделиться своей программой?

Если честно, мужик, ты будешь злиться на меня... но всё, что я делал - это обычные скручивания. Возвращаясь в прошлое, когда я делал возможно все упражнения на пресс под солнцем, я думал, что каждое из них является эффективным. Всё просто сводится к тому, чтобы делать те упражнения, которые Вам нравятся и те, которые не причиняют болей в пояснице или утомляют сгибатели бедра слишком сильно, понимаешь о чем я? Делай упражнения, которые фокусируются только на прессе. Я не люблю делать подъемы ног в висе, потому что они напрягают всю мою верхнюю часть тела, пока я стараюсь удержать себя, чтобы сделать еще пару повторений на пресс. Также, я не использую дополнительное отягощение. Я считаю, что веса сделают мышцы пресса сильнее, и, в свою очередь, больше. А я просто хочу, чтобы пресс был маленьким и опрятным. Хотя очень развитый пресс выглядит чертовски изумительно, и возможно это станет той областью, которую однажды я буду развивать больше. У Ахмада Хайдара крутой пресс — как кирпичики.

Джастин Комптон

Проработка каждой части тела раз в 5 дней

Ты говоришь, что хорошо реагируешь на высокочастотный тренинг. Как ты думаешь, проработка каждой части тела к примеру раз в 5 дней была бы эффективной ? Что-то вроде такой схемы:

- Грудные/трицепсы/плечи

- Спина/бицепсы

- Ноги

- Грудные/спина

- Руки/плечи

- Ноги

Я бы использовал такой порядок, два дня тренируешься, один день отдыхаешь (иногда 3 дня тренировок, затем отдых) и просто придерживался бы такого принципа на протяжении всех тренировок.

Да, ты мог бы использовать такую схему! Единственный промах, который я вижу - это день «Грудь/Спина». Совмещение этих мышечных групп в одной тренировке делает ее очень долгой, и я не уверен, что я или кто-либо другой смог бы проработать спину на 100 процентов после того, как закончил с грудными. Я бы разделил их, хотя это всего лишь мои мысли.

Напитки перед тренировкой и во время

Можешь поделиться со мной, что ты пьешь перед и по ходу тренировки? И если у тебя есть углеводы в предтренировочном напитке, грузишься ли ты ими во время диеты тоже?

У меня обычно 50-70 гр углеводов в каждом шейке. Я смешиваю с ними BCAA! Что касается диеты, я никогда не использую предтренировочный шейк, но всегда делаю себе напиток на время тренировки. Когда время подходит ближе к соревнованиям, и я прикладываю последние усилия, то могу исключить шейк из рациона в зависимости от того, насколько я рельефный. Но все же стараюсь продолжать его потребление даже достаточно близко к выступлению, так как чувствую, что он делает меня более наполненным.

Объемный тренинг прокачивает все на максимум

Джастин, какому типу тренировок ты обычно следуешь ? HIIT, объемный тренинг и т.д.?

По большей части мне нравится объемный тренинг. Мне нравится доводить до максимума каждое повторение каждого подхода, когда я уже полностью разогрет, хоть и работаю в высокообъемном режиме. Мои тренировки иногда длятся 90 минут или даже до 2 часов в день ног. Реже я работаю с меньшим объемом и фокусируюсь на силе на несколько недель. Я ощущаю себя очень хорошо в тренажерном зале и вне него, но чувствую, как все побаливает на следующий день. Поэтому стараюсь делать подобные вещи скорее в отдельных ситуациях, чем вводить такую практику в систему.

Игра с числами: не будь обогнан в весах

Волнуешься ли ты о том, с каким весом работаешь или ты оставляешь это пауэрлифтерам? Кажется, что многие бодибилдеры до сих пор хотят тренироваться на силу и берут большие веса, чем должны были, с целью построения желаемого телосложения.

Я думаю, что все зависит от того, как вы определяете слово «сила». Меня не смогут поймать с каким-то определенным числом. К примеру, тренировка на СИЛУ может выглядеть следующим образом: приседания 61х10, 102х10, 143х10, 184х8 и 225х6, если я отдыхаю по 1,5-2 минуты между подходами. Вот как я действительно люблю тренироваться. Изредка Вы можете увидеть, как я делаю 265 на 6 или около того повторений, в таких случаях я отдыхаю гораздо больше между подходами. Я бы лучше побольше отдохнул и взорвал мышцы таким способом.

Растяжка и разминка для избежания травм

Я хочу спросить тебя о твоих 30-40 подходах за тренировку. К примеру, ты делаешь 30-40 рабочих подходов в сумме за день, когда тренируешь спину, бицепсы и икры? Еще ты упоминал о 15-20 минутной растяжке после тренировки. А как ты разогреваешься в начале? Я спрашиваю все это, потому что хочу тренироваться в обход своих травм и не заработать новые. Также, делаешь ли ты что-нибудь еще вроде растяжки между подходами? Продолжай хорошо трудиться!

Спасибо, мужик! 30-40 подходов были бы для всех трех мышечных групп вместе, не для каждой по отдельности. В противном случае нам бы пришлось делать 120 рабочих подходов! 30-40 подходов обычно не включают в себя разминочные подходы. Я действительно стараюсь делать растяжку и уделяю на нее около 15 минут после тренировки каждый день. Я много концентрировался на гибкости и амплитуде движения уже гораздо позже. Я не делаю никакой предтренировочной растяжки — просто начинаю делать упражнение и медленно продвигаюсь с весами, обычно 2 или 3 раза перед тем, как начать рабочий подход. Также я не люблю растягиваться между подходами. Предпочитаю ставить эту процедуру в конец.

Оригинал статьи http://tinyurl.com/jmz9asp