50 секретов по наращиванию мышечной массы. Часть III
21. Дэвид Хенри
Единственное основное упражнение, на котором Вы должны сконцентрироваться при тренировки трицепсов - это обратные отжимания, желательно с отягощением. Это многосуставное движение, которое взрастило тысячи подков (так называют на сленге форму трицепса) за долгие годы. Не тратьте свое время на разгибания рук с гантелями или блоке.
22. Джонни Джексон
Когда генетика не одарила тебя мощными квадрицепсами, как и Бренча Уоррена или Бена Пакульски, ты должен креативно подойти к этому вопросу и начать пробовать нечто новое. Одной вещью, сыгравшей большую разницу для меня, стала узкая постановка ног во время приседаний и жимов ногами, что позволило приложить больше нагрузки на внешний пучок квадрицепсов. Построение этого изгиба — единственное, что действительно имеет значение, так как иллюзорно делает твои квадрицепсы больше.
23. Хосе Реймонд
Я считаю, что фронтальные приседания улучшат показатели в классическом приседе так, как помогут увеличить именно силу квадрицепсов, а также мышц спины, что улучшит общее равновесие. Впрочем, я никогда не делаю эти упражнения в одной тренировке. Это слишком накладно, и я не люблю ничего оставлять на полу. Обычно я чередую фронтальные приседания с обычным приседом каждую тренировку.
24. Джейсон Ха
У меня свой уникальный способ выполнения повторений. Ключевой момент — помнить, что Вы добиваетесь продолжительного, подконтрольного напряжения в фазе растяжения с максимально возможным весом и минимальным числом повторений, равным восьми. Здесь совершенно нет места раскачиваниям или рывкам, а еще избегайте 100% растянутой позиции — чтобы снять нагрузку с сухожилий и сохранить ее в мышцах, чего мы и хотим.
25. Виктор Мартинез
Если Ваши плечи отстают в развитии, то можете добавить подъемы гантелей через сторону после тренировки грудных и подъемы гантелей через стороны в наклоне после спины, а также проводите полную тренировку плеч в отдельный день. Обязательно упорно работайте над жимами гантелей сидя и армейским жимом. Эти два упражнения позволят набрать большую часть массы в плечах.
26. Маркус Рул
Я использую время по пути в зал, чтобы подумать об упражнениях, которые собираюсь делать для каждой мышечной группы. Невозожно запланировать, какое точное количество подходов и повторений ты собираешься сделать. Иногда ты сильнее и более энергичнее, чем в другие дни.
27. Густаво Баделл
У нас всех разные организмы и уровни метаболизма. Я тренирую каждую мышечную группу раз в неделю и получаю отличные результаты. Когда я пробовал тренировать их дважды в неделю, то всегда уставал, чувствовал себя слабым и не получал результатов.
28. Мэлвин Энтони
Я пробовал тренировать бицепс и трицепс по раздельности в разные дни, но это никогда даже не казалось эффективным. Я тренирую эти мышцы вместе в суперсетах почти с первого дня в зале, и мои руки продолжают улучшаться. Вот программа тренировки рук, и я хочу, чтобы Вы придерживались ее в течение месяца, 2 раза в неделю.
Суперсет 1
Французский жим лежа / сгибания рук со штангой стоя — 3 суперсета, 8-12 повторений
Суперсет 2
Разгибания рук на верхнем блоке / сгибания рук на нижнем блоке в стиле «21» - 3 суперсета, 8-12 повторений для трицепса и 21 для бицепса (7 на нижнюю часть амплитуды, 7 — на верхнюю, 7 — в полную амплитуду)
Суперсет 3
Разгибание рук из-за головы с гантелей/концентрированные сгибания рук с гантелями — 3 суперсета, 8-12 повторений
Отдых 90 сек только между суперсетами.
29. Стив Кукло
Сеты, завязанные на голодании крови, предназначены только для рук и ног. Они напоминают FST-7, где ты делаешь несколько сетов с 30-секундным отдыхом между ними, но есть одна существенная разница. Между подходами ты поднимаешь тренируемые конечности примерно до уровня сердца. Так крови гораздо сложнее накачать мышцу, к тому же это препятствует образованию молочной кислоты, потому что нет пути оттока назад из-за затрудненного кровотока. А когда опускаешь конечности, чтобы сделать новый подход, кровь нахлынет в мышцы, а памп будет просто невероятным.
30. Джонатан ДеЛаРоса
Сделать грудные мышцы сечеными поможет только диета и значительное снижение подкожного жира, но я всерьез думаю, что любое изолирующее упражнение поможет добиться глубокой сепарации. Просто убедитесь в том, что сжимаете пекторальные мышцы вместе как можно сильнее в каждом повторении.
Комментарии
Мой комментарий