Строим огромные ноги. Стратегия Джейсона Ха по прокачке чертовых квадрицепсов

Маленький генетический подарок от дорогого покойного отца

С момента становления Про благодаря победам в супертяжелом весе и абсолютной категории на NPC USA Championships в 2010 году лучшими местами Джейсона Ха были 7 позиции на Tampa Pro 2011 и 2012.  Но существует одна область, в которой он, возможно, безраздельно царит среди своих "коллег", и это его гигантски развитые ноги. 

Никто не создает впечатляющую часть тела без как минимум небольшой помощи в виде ДНК, запрограммированной на увеличенный рост и превосходную форму. В случае с Джейсоном Ха, он немногим обязан своему отцу Вону, который в расцвете сил был известен своими развитыми ногами как корейский бодибилдер. Справедливо заметить, что за редкими исключениями с икрами и предплечьями, никто не создает выдающуюся часть тела без вкладывания больших усилий в занятия в зале. 

«Еще будучи ребенком я помню, как мой отец как безумец приседал и жал ногами, издавая эти богопротивные звуки», смеется Джейсон.

Но когда Вон попытался направить сына на путь железа в возрасте 13 лет, Джейсон не было ужасно заинтересован. «Мой отец показывал мне отличный пример выполнения базы и выделял кардио, так как я был слегка пухлым, но я чувствовал, что поднятие тяжестей и бодибилдинг были его делом, к которому он пытался меня насильно подтолкнуть, поэтому я бросил его».

Блудный сын возвращается в зал

В возрасте 17 лет Джейсон внезапно почувствовал необходимость стать больше и сильнее, когда начал заниматься с весами ( такое есть в некоторых государственных средних школах во Флориде, чего нет в других штатах, насколько я знаю). В первый же день, до этого не приближаясь к железу на протяжении 4 лет, Джейсон начал уничтожать свои квадрицепсы множественными подходами разгибаний ног и жимов ногами  до тех пор, пока его ноги не стали настолько плотными, что он не мог ходить. Это было ничто по сравнению с теми болями, что последовали затем. «На протяжении целой недели ходить, сидеть, подниматься или спускаться даже на несколько ступенек, всё, что задействовало ноги, было агонией».

Тем не менее, Джейсона зацепило и не собиралось отпускать. Его руководящие знания в области тренировок, питания и добавок — я клянусь, что это правда — пришли со страниц MD. «Пару раз я пытался посмотреть информацию в интернете, но это была катастрофа», делится он. «Было слишком много противоречивой информации и слишком много самопровозглашенных экспертов, про которых даже такой новичок, как я, мог сказать, что они - дерьмо. Я застрял на MD, и он никогда меня не подводил». 

Но все равно без зоркого и опытного глаза в тренажерном зале Джейсон делал много типичных для новичков ошибок, особенно в день ног. «Я работал только с тяжелыми весами», подмечает он. «Я помню к концу своей юности прыгал со 143 кг до 184, а затем до 225 кг в подходах на квадрицепсы — но повторения выглядели как дерьмо, лишь дурацкие полуповторения. Я был идиотом».

К счастью в 19 лет, Джейсон встретил Джеффа Холла, владельца местного магазина спортивных добавок и матерого ветерана тренажерного зала. «Джефф привел в порядок мою технику, переделал программу тренировок, и вот тогда я начал по-настоящему расти» говорит он.

Как мы уже говорили, ноги Джейсона конечно потрясающи, но они стали такими не благодаря удаче или воле случая. Юный мистер Ха вкладывал много тяжелого труда и размышлений в свои тренировки ног. Вот его основные упражнения, и как он их делает для получения максимальных результатов.

1. Разгибания ног

Из того, что делает Джейсон на своих тренировках, это бросат вызов общепринятой практике. Не нужно много времени, чтобы посмотреть на это в день ног. На своей первой тренировке разгибания ног, которые делал Джейсон, не доводились до полного сокращения и блокировки суставов на пике каждого повторения. «Я не блокирую суставы ни в одном упражнении из тех, что делаю», говорит он. «Я всегда верил в то, что мышечный рост стимулируется больше загрузкой в растянутой позиции и сохранении постоянного напряжения в мышцах». Ясно, что его телосложение является доказательством того, что организм Джейсона хорошо откликнулся на эту технику. «На самом деле это намного тяжелее и больнее, когда ты не делаешь локаут, особенно в таких упражнениях, как разгибания ног», заявлет он. « С точки зрения избегания травм коленей локаут с любым ощутимым весом в упражнении стал бы ужасной идеей».

Джейсон обычно делает разгибания ног дважды в тренировку квадрицепса: сначала в начале в качестве разогрева, а затем после как часть суперсета с сисси-приседаниями в качестве завершающего движения, предназначенного для того, чтобы забить при помощи натягивающего кожу пампа его массивные квадрицепсы.

2. Приседания

В приседаниях Джейсон доходит до параллели или касания ниже, но не видит смысла в глубине уровня «задница к коленям». «Когда вы настолько низко опускаетесь, подключаются ягодицы и нижняя часть спины, а не Ваши бедра», комментирует он. Его постановка ног чуть выходит за ширину плеч, ступни смотрят наружу. Но он сразу же быстро подметил, что такая постановка лучше всего подходит ему, необязательно любому другому парню. «У всех нас разная конституция, система рычагов и так далее» подмечает он. «Вам придется повозиться до тех пор, пока Вы не подберете лучшую стойку, которая подходит Вашему телу.»

Также Джейсон узнал всего пару лет назад, что у него плоскостопие, и с тех пор, как он начал использовать специальные ортопедические стельки, его тренинг ног стал намного более продуктивным. Приседания - это ключевое упражнение, которое Джейсон делает часто в 6 подходах, последний в виде дроп-сета начиная с пяти дисков — и спускаясь до тех пор, пока не дойдет отказа с 61 кг.

3. Жим ногами

Будучи подростком Джейсон до кучи накидывал все диски в жиме ногами, которые мог выдержать и делал постыдные полуповторения. Кроме того, чтобы облегчить это дело, он давал квадрицепсам перерыв между каждыми повторами, делая локаут (не осознавая, какое давление он оказывает на колени). В наши дни подход к упражнению не имеет никакого сходства с тем, что был тогда. Сейчас Джейсон опускается глубоко, никогда не блокирует суставы и ищет новые высококачественные способы растяжки и сокращения для своих квадрицепсов без беспокойства о весе. Конечно, сейчас он большой и сильный, чтобы загрузить тренажер для жима ногами и выполнять упражнение в хорошей технике.

4. Гакк-приседания

Хоть гакк-приседания и имеют репутацию отличного упражнения для улучшения «внешней головки квадрицепса», Ха считает это мифом. «Гакк-приседания это еще одно жимовое упражнение, как и приседания или жим ногами»,  говорит Джейсон без обиняков. «Нагрузить определенные зоны квадрицепсов в большей или меньшей степени поможет постановка ног и толчок при помощи внешней или внутренней стороны вашей ноги». Джейсон любит изменять эти переменные от тренировки к тренировке, чтобы стимулировать квадрицепсы разными способами, но вне зависимости от этого по большей части работает с 5-6 дисками с каждой стороны.

5. Выпады

Поворотной точкой во вдохновении Джейсона стать профессиональным бодибилдером стал просмотр плодотворного видео о тренировках Ронни Коулмена «Невероятный». По сей день у Ха есть только две видеокассеты с тренировками — та самая с Коулменом и «Кровь и Кишки» Дориана Йетса.

«Для меня бодибилдинг это что-то вроде самопознания и изучения, поэтому я никогда не видел смысла смотреть все эти DVD с Про и просто повторять то, что они делают». Но вещью, которую он определенно позаимствовал у Ронни, стали выпады. «Я считаю, что это упражнение настолько же базовое и важное, как и приседания», говорит он. Тренируется ли он один, или, как часто бывает в день тренировки ног, с группой из 4-5 человек, это то упражнение, от которого кого-нибудь обычно тошнит.  «Так забавно, что выпады считаются, женским упражнением, хотя они нагружают не только твои ноги, но и все тело». 

6. Сгибания ног стоя

Джейсон всегда тренировал квадрицепсы и бедра в разные дни. «Прорабатывать все мышцы ног за раз для меня равносильно проработке всей верхней части тела за одну тренировку», объясняет он. «И кто так делает?» Обычно он делает сгибания ног лежа, также как и сидя или стоя за одну тренировку задней поверхности бедра. «Каждое упражнение даст нагрузку и при растягивании, и при сокращении, поэтому Вам действительно стоит делать больше, чем один вид сгибаний ног», подчеркивает он.

7. Становая тяга на прямых ногах (Мертвая тяга)

Наблюдая за апмплитудой движения, которой Джейсону удалось достичь в мертвых тягах, легко убедиться в том, что это  доказательство его гибкости. На самом деле ему нужно выполнять упражнение на прямых ногах с платформы, чтобы достичь той глубины и полного растяжения, которые ему нравятся. В дополнение к мертвой тяге Ха регулярно делает подъемы на проработку задней поверхности бедра и ягодичные на скамье для гиперэкстензий. Для непосвященных может показаться, что это гиперэкстензии на поячничный отдел. Но выполнение упражнения таково, что Джейсон способен заставить свои бедра работать при поднятии тела обратно. 

8. Подъемы на носки сидя

Я был по-настоящему удивлен, когда узнал, что правило Джейсона «Без локаута» распространяется даже на тренировку икр. «Если у кого не было нового роста икр уже долгое время, они должны попробовать технику с постоянным напряжением не проходя всю амплитуду», советует он. Но он предостерагет против стандартных ошибок в тренировки икр, когда упражнение выполняется с подпрыгиваниями вверх и вниз в баллистической манере движения. «Это то, где вы увидите большинство разрывов и потяжений, и я считаю, что те, у кого когда-либо были травмы икр или, что еще хуже, ахиллова сухожилия, скажут вам, что это несмешно». 

9. Вот это растяжка

Все больше и больше бодибилдеров выполняют в наши дни растяжки, особенно после дня ног. Человек с величайшими ногами за всю историю, Том Платц, был ярым сторонником интенсивной растяжки в течение и по завершении тренировки ног, и четырехкратный Мистер Олимпия Джей Катлер посвящает массу времени растяжке тоже. Джейсон Ха включил растяжку в свою фитнес-программу еще задолго до того, как впервые прикоснулся к весам. «Моя мать была балериной, и оба моих родителя были очень гибкими», говорит он нам. «Моя мать записала меня на занятия по балету, степу и джазу, когда мне было 8 или 9, и еще я много растягивался, когда занимался боевыми искусствами».

Сейчас тренировка ног не может быть завершена без несколькоих минут на ковриках на полу. «Я беру пенный ролик и вожу им по внешней и внутренней сторонам квадрицепсов, затем еще 15 минут делаю очень тщательную растяжку. Безусловно он помогает с гибкостью и большей амплитудой движения, но растяжка великолепна в качестве предотвращения травм, также как и для улучшения всеобщей сепарации мышц и детализации, что является именно тем, чего я хочу на данном этапе от моих ног».

Будучи таким же хорошим, как и его ноги, Джейсон еще не закончил с ними. «Размеры присутствуют, но я до сих пор хочу больше проработки и детализации — и вы ее увидите», заверяет он нас. Если Вы хотите значительно увеличить ваши «колеса», попробуйте эту программу. Может быть  примерно через год, люди будут в ужасе от ваших ног тоже!

Тренировочный сплит

Понедельник: грудь и трицепс
Вторник: спина и бицепс
Среда: бицепс бедра и икры
Четверг: плечи
Пятница: бицепс и трицепс
Суббота: квадрицепсы
Воскресенье: отдых

Тренировка ног

Квардицепсы

Разгибания ног - 5 подходов
Фронтальный присед - 4 подхода
Жим ногами - 4 подхода, последний в виде дроп-сета
Выпады - 3 подхода
Разгибания ног - 3 подхода
в суперсете с
Приседания сисси - 3 подхода
Кардио - 15 минут на Степпере

Бицепс бедра

Сгибания ног сидя - 5 подходов
Сгибания ног стоя - 5 подходов на каждую ногу
Мертвая тяга - 4 подхода
Подъемы на бедра и ягодицы на скамье для гиперэкстензий - 3 подхода

Икры

Подъемы на носки сидя - 7 подходов, последние два — дроп-сеты
Подъемы на носки стоя - 5 подходов

Джейсон использует тот же диапазон повторений, что и почти во всех других упражнениях, повышая вес и снижая количество повторов в каждом сете с 20 до 8.

Вы ставите на то, что я пользуюсь ремнем!

Некоторые бодибилдеры, с которыми я общался, рассматривают это как дело гордости, так как они никогда или по крайней мере очень редко надевают атлетический пояс. Либо они чувствуют, что это делают их более «хардкорными» или они действительно пытаются развить мышцы кора настолько сильно, насколько это возможно. Когда я задаю Джейсону вопрос об использования ремня относительно приседаний, он без колебаний рассказывает мне, что он считает по этому поводу.

«За исключением моего разминочного подхода с 61 кг, я всегда ношу пояс; и это большой крепкий кожаный пауэрлифтерский пояс», начал он. «Я пробовал тренироваться без него и даже с более мягким поясом, но я буквально чувствовал, как мышцы кора накачиваются и начинают выглядеть плотнее почти сразу же. Есть некоторые области, которые не должны быть развиты до максимума, и живот - одна из них».

Вдобавок Джейсон также заверил нас, что мы никогда не напишем с ним+ статью по тренировке пресса . «Я могу пересчитать количество раз, когда я тренировал пресс, по пальцам на одной руке», говорит он. «Чем больше становится все тело и чем меньше вы следите за животом, тем лучше. Пресс будет там, если вы правильно питаетесь, не волнуйтесь об этом.»

Оригинал статьи http://tinyurl.com/h6ewha3