Быстрые тренировки для долгосрочных результатов
Как добиться отличных результатов от 20-минутной тренировки
Тренировки, ограниченные по времени, могут стать серьезной проблемой в создании идеального тела, так как мы не можем нанести достаточное количество повреждений нашим мышечным тканям в тренажерном зале. Однако, существует множество способов проработать мышцы за короткий промежуток времени. Привожу примеры двух тренировочных программ, составленных на основе дефицита времени. Обе требуют всего 15-20 минут активности в тренажерном зале
Применяем следующие техники:
Максимизируй время, проведенное в постоянном напряжении, чтобы заставить мышцы работать тяжелее.
Укорачивай время отдыха между подходами для того, чтобы поддерживать пульс на повышенной отметке.
Используй среднее или большое количество повторений в подходе, чтобы нагнать крови в мышцы.
Используй суперсеты для экономии времени.
Делай многосуставные упражнения, так как они ведут к более значительному стрессу ЦНС, результатом чего становятся вовлечение в работу большего количества мышечных волокон и сжигание калорий.
При выполнении упражнений доходи до отказа, чтобы поддерживать интенсивность на высоком уровне.
Тренировка ног за 20 минут
Приседания * 4 подхода, отдых -
в суперсете с
Выпады * 4 подхода, отдых 60 секунд
Жим ногами ** 2 подхода, отдых -
* 60 секунд на каждый подход. Эксцентрическая фаза повторения должна длиться 3 секунды.
** 30 секунд на каждый подход. Выполни 3 дропсета.
15-минутная тренировка рук
Разгибания рук на верхнем блоке * 2 подхода, отдых -
в суперсете с
Сгибания рук на нижнем блоке * 2 подхода, отдых 30 секунд
Разгибание рук с гантелью из-за головы * 2 подхода, отдых -
в суперсете с
Сгибания рук с гантелями сидя * 2 подхода, отдых 30 секунд
Французский жим лежа на наклонной скамье * 2 подхода, отдых -
в суперсете
Паучьи сгибания рук с грифом EZ * 2 подхода, отдых 30 секунд
Разгибания рук на блоке из-за головы * 2 подхода, отдых -
в суперсете с
Сгибания рук вдоль торса на блоке * 2 подхода, отдых 30 секунд
Отжимания на брусьях * 2 подхода, отдых -
в суперсете с
Сгибания рук с гантелями хватом «Молот» * 2 подхода, отдых 30 секунд
* 30 секунд на каждый подход. Эксцентрическая фаза повторения должна длиться 4 секунды.
Оригинал статьи http://tinyurl.com/zykvtd3
Комментарии
Мой комментарий