Пролистать вверх
24 августа

Альтернативы скручиваниям для пресса

Сегодня мы рассмотрим упражнения, которые прорабатывтывают пресс не хуже скручиваний, но также задействуют глубокие мышцы кора, стабилизирующие позвоночник и бедра.

Поднятия и удержания корпуса

f6a684.jpg

Сядьте на пол и согните ноги в коленях, упритесь на руки, согнутые по бокам под углом 90 градусов. Удерживая это положение спины, поднимите руки и обхватите себя под коленями. В умеренном темпе поднимайте и опускайте корпус на несколько сантиметров. Выполните 3 сета по 45 секунд.

Планка со сгибанием корпуса

0e450e.jpg

Войдите в исходное положение – классическая планка на прямых руках. Шагая вперед, поднимите корпус пока бедра не окажутся немного выше плеч. Ноги согнуты в коленях, которые выступают на несколько сантиметров перед тазом. Выдохните и возвращайтесь в планку. Выполните 3 сета по 45 секунд.

Cкручивания стоя с наклонами

9b50c0.jpg

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Вытяните в сторону правую ногу, правой рукой, немного согнутой в локте, тянитесь влево. Затем поднимите согнутую правую ногу и потянитесь к ней правой рукой. Выполните 3 сета по 45 секунд. Повторите упражнение левой рукой и ногой 3 сета по 45 секунд.

Скручивания лежа с поднятием ног

6adbb2.jpg

Лягте на левый бок, упираясь на левую руку, правую тяните над собой. Ноги прижаты к полу. Поднимите ноги так, чтобы угол между ними и корпусом был около 45 градусов. Во время поднятия ног корпус опирается на ягодичные, положение левой руки не меняется. Вернитесь в исходную позу и выполните 3 сета по 45 секунд. Повторите упражнение на другой стороне с правой опорной рукой 3 сета по 45 секунд.

Bird Dog скручивания

28d614.jpg

Встаньте на четвереньки, поднимите левую ногу и правую руку до параллели с полом. Затем согните их и тянитесь согнутым локтем к согнутому колену, продержитесь в таком положении пару секунд и вернитесь в исходную позу. Выполните 12-15 повторов, затем выполните такое же количество повторов с левой рукой и правой ногой.

 

Уведомление

Настройка отправки