50 секретов по наращиванию мышечной массы. Часть V
41. Аарон Кларк
Ниже предлагаю пример программы тренировки плеч, которой я сам часто пользуюсь:
Шраги с гантелями - 4 подхода на 10-25 повторений
* Трапеции не являются частью плечей, но я всегда тренируюсь таким образом. Мне нравится начинать с них, чтобы прочувствовать как вся верхняя область спины наполняется кровью.
Тяга штанги к подбородку широким хватом - 2 подхода на 15 повторений
* Еще одно упражнение, чтобы разогреть и накачать плечи как следует.
Жим в тренажере «Хаммер» - 3 подхода на 8-10 повторений
Жим гантелей - 3 подхода на 8-10 повторений
Подъем гантелей перед собой - 2-3 подхода на 10-12 повторений
Разведение гантелей в сторону - 3-4 подхода на 10 повторений
Разведение рук в стороны на блоке - 3 подхода на 10 повторений
Разведение гантелей в стороны в наклоне - 3 подхода на 10 повторений
Обратные разведения рук в тренажере Бабочка (Peck-Deck) - 3 подхода на 10 повторений
* Иногда я заканчиваю такую тренировку еще и жимом штанги на наклонной скамье.
42. Хуан Морель
На самом деле нет правильного или неправильного, когда дело доходит до тренировки рук. Каждому нужно найти то, что работает именно на нем, а также пробовать разные методы. У меня есть тренировочные партнеры с огромными руками, которые тренируются реально очень жестко, а есть и такие, кто тренируется легко, но имеет такие же по размеру руки. Экспериментирование и поиск эффективного именно для Вас и есть ключ к успеху!
43. Макс Чарльз
Я пробовал делать упражнения на грудь в полной амплитуде, хотя моя грудь не откликалась на это ростом. Я осознал, что когда блокирую суставы, то теряю напряжение в грудных. После нескольких экспериментов я выяснил, что как только бицепс поднимается выше уровня груди в любом жимовом движении, нагрузка тотчас смещается на плечи и руки. Я обнаружил, что работа в среднем диапазоне повторений позволяет поддерживать критическое напряжение и использовать гораздо большие веса, и эта связка вскоре привела к мышечному росту.
44. Ронни Коулмен
Ты не сможешь серьезно набрать мышечную массу без небольшой прибавки в воде и жире. Дополнительные жир и вода на самом деле помогают смягчить суставы, и ты можешь поднимать большие веса с безопасностью. Дело заключается в следующем - чтобы набрать мышечную массу, тебе нужно потреблять больше калорий, чем того требует организм. Хотя не стоит и перебарщивать, или в итоге ты нарастишь один жир!
45. Алексис Ролон
Моя тренировка груди изменилась в нескольких направлениях. Для начала, сейчас я использую более широкий спектр повторений, чем практиковал много лет назад. Когда я начинал, то делал от 8 до 10 повторений все время и во всех упражнениях. В конечном итоге, я постарался повысить число повторений до 12 и даже больше и заметил, что мне удалось добиться большей накачки и взаимосвязи с грудными. Вам нужно выполнять тяжелые подходы на 6-8 повторений для толщины и плотности, но также нужно выполнять подходы на 12 и больше повторений, чтобы задействовать каждое мышечное волокно.
46. Ли Прист
Люди, особенно юноши, кажется, всегда спешат стать большими — и думают, что, выпивая тонны добавок, смогут это сделать. Вы не сможете построить много мышечной массы за короткое время. Человеческий организм попросту не работает таким образом. Даже с хорошей генетикой это все равно займет годы.
47. Рич Гаспари
С моей генетикой, не одарившей меня щедро большими руками, нужно было действительно сконцентрироваться исключительно на них в день тренировки, чтобы дать оптимальный стимул для роста. Я сделал пару наблюдений и выяснил следующее. Лучшее, что мне показалось — это тренировать руки вместе, делая суперсеты на бицепс и трицепс. Для меня их совместная тренировка давала лучшие ощущения в мышцах, а кровь наливалась во всю руку. Работа на памп и стимуляция мышечного роста рук неразделимы. Что также важно, так это тренировать руки под различными углами, дабы пробить разные части руки.
48. Аким Уильямс
Нам говорят делать 10-12 повторений, в крайнем случае - 8, чтобы построить массивную мышечную массу. Могу сказать вам - я построил большинство своей массы, работая в диапазоне повторений от 3 до 6. Вы можете и должны включать тренировки с огромными весами для максимальной толщины и плотности. По мере того, как Вы разогреваетесь, концентрируйтесь на том, что делаете и поддерживайте правильную технику, не нужно пугаться.
49. Ли Хейни
Кардио позволило мне набрать массу при сохранении большого числа калорий в рационе, в то же время не отходя слишком далеко от соревновательной формы. Я могу честно признаться, что никогда не использовал ни один жиросжигатель за все годы, что соревновался. В межсезонье я делал 20-25 минут кардио после всех силовых тренировок, за исключением ног. Я выяснил, что тренировка ног и так является достаточно энергозатратной без потребности в кардио сразу после нее.
50. Сами Эль Хаддад
Подъемы рук в стороны долгое время оставались тайной для моего развития плеч. Довольно рано я осознал, что жимы, особенно если делать их сначала, в основном ударяли по передним дельтам и почти не включали боковой пучок, развитие которого придает фигуре ширину и округлость, что мне и требовалось. Сейчас я делаю 6 подходов подъемов рук в стороны с гантелями, но каждый из этих сетов предусматривает в себе 3 дроп-сета.
Комментарии
Мой комментарий