20 лучших ответов на вопрос №1: «Как мне стать больше?»
Больше чем любой другой, самый задаваемый вопрос, который можно услышать от непрофессиональных атлетов звучит так: «Что можешь посоветовать начинающему бодибилдеру, который просто хочет стать больше?» Такой вопрос вызывает незамедлительную реакцию и позволяет ветерану железа рассказать о самом главном уроке или уроках, которые он успел выучить за многие годы тренировок . Сейчас мы поделимся с вами лучшими знаниями, почерпнутыми из многолетних интервью.
Вот самые лучшие ответы на вопрос «Как вырасти?» в форме жесткого рейтинга полезных советов. Некоторые из них покажутся очевидным, некоторые будут противоречить остальным, некоторые окажутся новыми для тебя или станут переосмыслением давно устоявшихся убеждений. Вместе они послужат сборником из 20 советов от элитных бодибилдеров, которые когда-то были твоих размеров, а теперь хотят помочь тебе значительно вырасти.
Относись к тренировкам серьезно
Одна из вещей, которая отличает чемпионов от балбесов это то, что чемпионы всегда идут в зал с четкими целями. Бодибилдинг может быть забавным, но не фривольным. Никогда не позволяй себе отвлекаться внутри тренажерного зала или за его пределами на то, что замедлит твой тренировочный темп или ослабит интенсивность.
Тренируйся до отказа или за его пределами
Не каждый знаменитый бодибилдер согласится с этим, но значительный процент из них утверждает, что ключом к успеху является выполнение рабочего подхода до тех пор, пока ты не сможешь сделать еще одно полное повторение, а затем закончить или продолжить при помощи таких техник, как форсированные повторения, дроп-сеты или читинг.
Всегда стремись к пропорциональной комплекции
Это больше чем, обычная банальность, как может показаться сначала. На практике, это означает выполнение того, что большинство бодибилдеров находят самым сложным — сфокусироваться больше на своих худших частях тела (тренируя их в начале тренировке, обычно в большем объеме и с большей интенсивностью) и меньше тренировать более развитые группы мышц.
Ты должен приседать, жать и делать становую
Ты не должен приседать, жать и делать становую
Некоторые чемпионы, включая Ронни Коулмена, всегда делали эти 3 базовых упражнения; другие верили, что одно или несколько из них переоценены и могут быть пропущены. Включи их в свою тренировочную программу, чтобы увидеть, насколько они эффективны для тебя. Дориан Йетс, к примеру, обнаружил, что его квадрицепсы больше откликаются на жим ногами, чем на приседания, но он обнаружил это, выполняя оба упражнения. Ты можешь делать базу, как это предписывает пункт №17, но совет №16 является более общим правилом. Ты не должен делать какое-то конкретное упражнение - ты должен найти то, которое больше всего подходит тебе.
Тренируйся аккуратно, чтобы не жалеть потом
Разминка может показаться ненужной муторной вещью — до тех пор, пока ты не получишь травму. Один из лучших уроков, который нужно перенять от тех, кто пострадал от серьезных вывихов, растяжений и разрывов — это как избежать подобных травм, которые могут в одно мгновение закончить твои тренировки и поставить крест на прогрессе. Разогревай каждую часть тела легкими весами, наращивай веса по пути к тяжелым подходам и пусть за твоей спиной будет как минимум один тренировочный партнер, пока ты разбираешься с весами.
Сделай выполнение подхода сложнее, а не легче
Выполнение быстрых, неполных повторений позволит взять больший вес, но так ты меньше проработаешь свои мышцы и увеличишь риск травмы. Работай в полной амплитуде и в подконтрольном тебе темпе.
Свободные веса лучше всего
Упражнения на тренажерах должны присутствовать в каждой тренировочной программе, но не заместо штанги и гантелей. Даже чемпионы остерегаются травм, а те, кто сейчас тренирует грудь и плечи в тренажерах, утверждают, что самого большого прогресса они добились при помощи жимов гантелей и штанги. Свободные веса и многосуставные базовые упражнения до сих пор являются фундаментом тренировочных программ Джея Катлера и Ронни Коулмена.
Регулярно меняй тренировочную программу
Некоторые Про придерживаются одной и той же тренировочной программы месяцами или даже годами, но большинство регулярно перекраивает свои тренировки, меняя упражнения и порядок, в котором они их выполняют, таким образом постоянно нагружая свои мышцы новыми способами.
Узнай все, что можешь от более опытных бодибилдеров
Выясни, что работает на тебе, а не других
Два этих принципа работают вместе. Никогда не переставай учиться у FLEX, обучающих видео, сайтов в интернете и твоих приятелей-бодибилдеров. Используй различные тренировочные философии, техники и упражнения в своей программе. Включай те, которые работают лучше всего на твоем организме и отметай менее эффективные.
Сконцентрируйся на мышцах, а не весах
Когда ты замахиваешься битой по бейсбольному мячу, думаешь ли ты о движении биты? Если так, то очень повезет, если ты попадешь. То же самое подходит для забивания гвоздей. Следи за тем, как молоток ходит вверх-вниз, и возникнет высокая вероятность, что ты ударишь скорее по большому пальцу, а не шляпке гвоздя. Равно как бита и молот, веса - это просто инструмент. Если ты следишь только за размером весов, то есть вероятность, что ты не полностью чувствуешь работу целевых мышц. Забудь о весах и сконцентрируйся на том, как растягиваются и сокращаются твои мышцы.
Питание первостепенно
Наш топ-20 предположительно должен быть исключительно руководством по тренировкам, но нельзя полностью отделить питание от тренировок. Как никак, твои пред- и послетренировочные приемы пищи (которые могут быть протеиновыми коктейлями) — самые значительные для мышечного роста. Вероятнее всего, большинство людей снижают свой прогресс больше из-за неправильного питания, чем из-за неправильных тренировок, поэтому убедись, что ты потребляешь достаточное количество белка и других важных питательных веществ в течение дня.
Тренируйся тяжело
Может показаться, что данный совет расходится с советом №6. На самом деле, так иногда и бывает, потому что некоторые Про советуют выполнять малое количество повторений в тяжелых, многосуставных базовых упражнениях, дабы построить фундамент силы и массы. Однако, в большинстве случаев, «тренируйся тяжело» - это лозунг, чтобы побудить и заставить тебя выкладываться в полную силу, при этому без вреда здоровью.
Умеренное количество повторений эффективно в большинстве случаев
Некоторые Про опускаются до 4-7 повторений в самых тяжелых подходах, а некоторые работают в пределах 13-20 повторений, но большинство склоняется к золотой середине — 8-12 повторений. Икры и пресс - самые явные исключения из этого правила, так как многие профессионалы советуют большее число повторений (13-20) для этих частей тела.
Тренируйся в пределах твоих возможностей
Старайся продвинуться дальше, чем прежде
Эти рекомендации могут показаться противоречивыми, но, на самом деле, они дополняют друг друга. Пункт №5 - это совет принимать соответствующие меры предосторожности и выбирать такие веса, с которыми ты сможешь выполнять желаемый минимум повторений в надлежащей технике. Пункт №4 - это призыв всегда пытаться сделать как минимум на одно повторение больше или использовать чуть больший вес, чем до этого, так как рост силы является ключом к росту массы. Внимательно прислушайся к пункту №5, а затем настрой себя на чудовищный рост вместе с задором совета №4.
Отдыхай, чтобы расти
Это одна из самых великих прописных истин бодибилдинга, которая гласит, что ты растешь, пока не тренируешься. Убедись в том, что позволяешь отдохнуть мышечной группе достаточное количество времени, прежде чем начать бомбить ее по новой. В большинстве случаев это можно приравнять к 48-72 часам отдыха между тренировкой одной и той же группы мышц.
Всегда следи за техникой
Самая распространенная ошибка в тренинге совершается из-за неправильного выполнения упражнений и, таким образом, снижается стресс, полученный целевыми мышцами. Множество опытных бодибилдеров обзавелось плохими привычками или так и не выучило, как нужно правильно выполнять упражнения, тем самым, ограничив рост мышц и увеличив шансы получения травмы. Заново сфокусируйся на каждом упражнении и убедись, что выжимаешь из него все возможное.
Настойчивость и последовательность победят в долгосрочной перспективе
Бодибилдинг - это марафон, а не спринт. После первых двух лет тренировок прогресс замедлится. Те, кому удалось добиться значительных изменений, годами упорно тренировались со страстью и интенсивностью, а также сохраняли непреходящее стремление к росту мышц посредством роста мудрости.
Оригинальную версию статьи можно прочитать здесь.
Комментарии
Мой комментарий