Легкий способ составить круговую тренировку
Проработайте каждую крупную мышечную группу, задействовав полный спектр упражнений при помощи уникальной и сложной круговой тренировки. Итак, тренировка на уничтожение.
Это словно игра. Вы создаете круг из 5 упражнений, которые охватывают все тело. Все они должны быть многосуставными базовыми движениями:
- разновидность приседаний
- разновидность горизонтального жима
- упражнение на тазобедренную область (любая становая тяга, подъем на грудь и т. д.)
- упражнение на вертикальный жим
- тяговое упражнение (подтягивания широким и узким хватом, тяги в наклоне)
Проделайте все упражнения по кругу. Время отдыха между ними составит
- 60 секунд для новичков,
- 45 секунд для людей, имеющий небольшой тренировочный стаж
- 30 секунд для продвинутых атлетов.
В каждом упражнении используйте приблизительно 60% от своего одноповторного максимума.
Начните первый круг с 5 повторений на каждое упражнение. Когда вы полностью закончите первый круг, добавьте по 1 повторению на каждое упражнение, сохраняя прежний вес.
Таким образом, получаем следующее:
- 1 круг 5 повторений
- 2 круг 6 повторений
- 3 круг 7 повторений
- 4 круг 8 повторений
Идеальным вариантом будет придерживаться данной схемы и достичь 8 повторений на упражнение в последнем кругу. К тому моменту усталость уже начнет накапливаться. В некоторых упражнениях Вы возможно не сможете добавить по еще одному повторению. Когда не можете выполнить заданное количество повторений в упражнении, выбросите его из программы и продолжайте.
Это происходит из-за того, что вы отдыхаете меньше между определенными упражнениями, что неизбежно заставит вас выбросить еще одно упражнение из ротации. Продолжайте в том же духе пока у вас не останется упражнений в программе. Ну а затем можете пойти и опустить голову в ведро со льдом.
Примечание: проблема большинства круговых тренировок — они требуют несколько снарядов в переполненном зале. С такой тренировкой вы сможете сделать почти каждое упражнение в одной лишь силовой раме. Большинство стоек имеют установленный сверху турник. Вам возможно понадобится затаскивать и вытаскивать скамью в силовую раму во время отдыха и использовать несколько штанг, но это вполне выполнимо.
Комментарии
Мой комментарий