Получасовая тренировка с гантелями
Все мы знаем, что штанга — это здорово. Как никак, нет ничего лучше, чем нагрузить побольше железа и установить новый личный рекорд в становой тяге. Но когда дело доходит до жимов, гантели предлагают большее разнообразие и универсальность. Они не требуют много места, и вы можете найти их где-угодно — в изящном фитнес-центре или гараже дяди.
Это тренировка лишь с одними гантелями проработает основные мышечные группы тела всего за 30 минут в день.
Гантели позволяют тренировать одну сторону, что отлично подходит для исправления дисбаланса в развитии мышечных групп. Поскольку конечность двигается независимо сама по себе, мышцам кора нужно напрягаться сильнее, чтобы не позволить вам склониться в сторону.
Инструкции
Тренируйтесь по этой программе 3 раза в неделю, соблюдая указанную последовательность и отдыхая как минимум 1 день.
В каждом упражнении, выполняемом одной рукой или ногой, повторяйте движение другой конечностью. Это будет один подход.
Упражнения
Жим на полу | 3 подхода | 10 повторений
Лягте на спину. Позволяйте трицепсам расслабиться, расположив локти близко к телу. Кисти обращены друг к другу. Выжмите гантели вверх, задержитесь в верхней точке, а затем верните руки в исходное положение.
Тяга гантели в упоре лежа | 3 подхода | 10 повторений
Возьмите гантель в каждую руку, встаньте в позицию для отжиманий, ноги расположены чуть шире плеч. Сместите вес тела на левую сторону и притяните гантель в правой руке к себе. Верните руку в исходное положение. Повторите другой рукой.
Приседания гоблет | 3 подхода | 15 повторений
Возьмите гантель двумя руками и расставьте ноги шире ширины плеч, носки смотрят наружу. Задержите гантель на уровне груди. Сохраняя естественный прогиб в спине, присядьте как можно глубже, а затем вернитесь в исходную позицию.
Становая тяга на одной ноге | 3 подхода | 8 повторений
Положите гантели на пол перед собой. Встаньте на одну ногу, вытянув свободную назад. Возьмите гантели, а затем выпрямитесь, сохраняя напряжение в бедрах. Медленно вернитесь в исходное положение.
Толчковый жим одной рукой | 3 подхода | 15 повторений
Держите гантель в одной руке, ладонь обращена к телу. Слегка согнувшись в коленях, резко выжмите вес над головой. Вернитесь в исходное положение.
Тяга в наклоне | 3 подхода | 15 повторений
Возьмите гантель в одну руку. Обопритесь о поверхность противоположной ногой. Согните корпус до образования угла в 45 градусов с полом. Притяните вес к поясу. Верните руку в исходное положение.
Свинги одной рукой | 3-5 подходов | 15-20 повторений
Возьмите гантель в руку, расставьте ноги чуть шире уровня плеч. Слегка согните колени. Позвольте гантеле повиснуть между ногами на вытянутой руке. Резко выпрямите ноги и взмахните гантелью, подняв ее перед собой до уровня глаз. Вернитесь в исходное положение.
Подъем из положения лежа с выпрямленными руками | 2 подхода | 5 повторений
Лягте на пол спиной, возьмите гантель и поднимите вверх. Не отрывая ноги от пола, сядьте, продолжая держать вес над головой. Медленно опуститесь в исходное положение.
Комментарии
Мой комментарий