Тренировки Арнольда Шварценеггера - часть 2 (с 1965-1966 годов до перезда в Америку)
В первой статье мы рассмотрели самую первую программу тренировок Арнольда Шварценнегера до периода его службы в армии. Тренировки того времени заключались в многочасовой ежедневной проработке всех мышечных групп до отказа.
Однозначного ответа, когда Арнольд перешел на тренировки по принципу двойного сплита, нет. Однако, есть точные сведения о том что после переезда в Мюнхен (в 1966 году) двойной сплит уже использовался. Возможно, смена тренировочной программы произошла и раньше, т. к. до 1964-1965 годов наиболее развитыми мышцами Арнольда были грудные и бицепсы, но с этого времени становится заменен резкий прогресс остальных мышечных групп, что может быть косвенным аргументом более раннего перехода на сплит-систему.
Про тренировочную программу этого периода известно уже больше, т. к. сохранились описания самого Шварценеггера. Программа выглядит примерно следующим образом:
ДВОЙНОЙ СПЛИТ АРНОЛЬДА (без дней отдыха):
- День 1 (ноги, спина, грудь)
Жим штанги лежа широким хватом 5*8-12
Жим штанги лежа на наклонной скамье средним хватом 5*8-12
Пулловер со штангой согнув руки 5*8-12
Подтягивание за голову широким хватом 5*8-12
Тяга штанги в наклоне 5*8-12
Становая тяга с помощью ног 1*10,6,4
Приседание со штангой на плечах 5*8-12
Выпады со штангой на плечах 5*8-12
Сгибание ног на станке 5*8-12
Голень в станке стоя 5*15
Подъем ног лежа горизонтально 5*25
- День 2 (бицепсы, трицепсы, дельты)
Жим штанги с груди стоя 5*8-12
Разводка гантелей в стороны стоя 5*8-12
Жим в машине Смита 5*8-12
Мертвая тяга с прямых ног 5*8-12
«Доброе утро» 5*8-12
Подъем штанги на бицепс стоя 5*8-12
Попеременным подъем гантелей на бицепс сидя 5*8-12
Жим штанги лежа узким хватом 5*8-12
Французский жим штанги стоя 5*8-12
Предплечье со штангой подхватом 5*8-12
Предплечье со штангой надхватом 5*8-12
Несмотря на то, что уже происходит разделение нагрузки и определенным мышцам дается хотя бы 1 день на восстановление, все равно это очень жесткая программа с большим количеством подходов и повторений. Кроме того, заметно, что происходит специализация на большие мышечные группы в первый день, а на маленькие – во второй. Таким образом, маленькие группы получают переизбыток нагрузки, а большие – наоборот, недополучают.
ДВЕ ТРЕНИРОВКИ В ДЕНЬ
После армии и переезда в Мюнхен, где он устроился работать тренером в местный клуб, Арнольд Шварценеггер пересмотрел двухдневную сплит-программу и перешел на две тренировки в день. Получаются две полноценные тренировки с конкретной специализацией. Считается, что к подобному методу Арнольда сподвиг его кумир – культурист Рег Парк, который был сторонником долгих и частых тренировок.
Программа по две тренировки в день выглядит примерно таким образом:
- День 1 (утро: грудь, спина; вечер: ноги, икры, пресс);
- День 2 (утро: дельты, руки; вечер: икры, пресс);
- День 7 (отдых).
Вариантов такой тренировки было много, причем иногда Арнольд выполнял и по 3 тренировки в день. Как и с предыдущими программами, тренировки были очень тяжелыми и многоповторными, просто теперь стали появляться специализации на мышечные группы и небольшие перерывы на отдых.
В наши дни вряд ли кто-то станет тренироваться в таком режиме, учитывая что с тех пор спортивная наука шагнула далеко вперед и показала, что такие тренировки тормозят возможный прогресс. Но стоит отдать должное упорству и ежедневному труду молодого Арнольда.
В следующей статье будет разбираться методика тренировок Шварценеггера в Америке, куда он переехал в 1968 году по приглашению Джо Вайдера.
Комментарии
Мой комментарий