Тренировка

Махи ногами

Стремясь обрести красивое совершенное тело, сбросить лишний вес или просто пребывать в регулярном тонусе, человек изыскивает все новые способы достижения этой цели. В получении и поддержании отличной физической формы, помимо тренировок и правильного питания, немалую роль играют простые изолирующие упражнения, не требующие существенных временных затрат и усилий, например, махи ногами.

Такие упражнения не предполагают использования специальных тренажеров и доступны всем желающим, проработать тазобедренные мышцы. Отведение и приведение ног в комплексном выполнении – это эффективный способ для борьбы с проблемными участками нижней части тела. Как правильно делать махи ногами, рассказано ниже простым и понятным языком. Это описание послужит неплохим подспорьем для большинства девушек, чьей первостепенной задачей является ликвидация набедренных «ушек», дряблости ягодиц и внутренней части бедра.

Выбор направления: в сторону, назад, вперед

Махи ногами в сторону

Универсальное упражнение, поскольку во время отведения и приведения ноги, задействованы разные группы мышц. Выполнения махов в сторону от себя способствует укреплению средних ягодичных мышц, благодаря их развитию, ягодицы обретают округлую и четкую форму. Махи внутренние, то есть приведение ног к себе, работают на формирование мышц внутренней поверхности бедра.

Махи к себе и от себя

Техника проведения махов к себе и от себя допускает выполнение из различных положений: стоя, лежа на боку, на четвереньках. Для начинающих оптимальным вариантом послужит позиция стоя.

Махи в сторону от себя

Техника выполнения:

- взявшись одной рукой за вертикальную опору, вторую руку согнуть в локте и положить на талию;

- стоя ровно, сгруппировав стопу, отвести ногу в бок, не сгибая, сохраняя прямой;

- нога отводится на максимально возможное для себя расстояние, корпус во время выполнения не прогибается, таз не вращается;

- на выдохе – нога вверх, на вдохе – в исходное положение.

Спустя 15-20 повторений, сменить ногу с рабочей на опорную, и провести серию махов для второй ноги.

Махи в сторону к себе

Техника выполнения:

- также держась одной рукой за опору, встать прямо, выдвинув одну ногу чуть вперед;
нога, которая окажется впереди – рабочая, а вторая – опорная;

- упражнение выполняется скрещиванием ног, махи проводятся рабочей ногой, для чего та отводится за уровень опорной, с максимально допустимым пределом.

Повторять махи по 15-20 раз каждой ногой. Большего эффекта в этих упражнениях можно достичь, прибегнув к отягощению конечностей, что даст дополнительную нагрузку мышцам, стимулируя тем самым их работу.

Махи назад

Махи ногами назад необходимо включить в свою программу всем, чья цель увеличить объем ягодиц. При помощи этого упражнения хорошо прокачиваются большие мышцы ягодиц и задняя поверхность бедра. Выполнять задние махи можно как из позиции стоя, так и на полу с коленно-локтевым упором.

Махи назад стоя на четвереньках

Лучший результат приносят махи назад, стоя на четвереньках:

- упираясь на локти и колени, держа спину и голову прямо, вытянуть одну ногу назад, не сгибая;

- поставить рабочую ногу на пальцы ступни, и тянясь пяткой вверх, сделать мах, как можно выше, но, не прогибая поясницы;

- опустить ногу на пол, повторить 15-20 раз, после чего повторить упражнение для второй ноги.

Это упражнение можно несколько видоизменить, для более сильного акцента в работе ягодичных мышц. Из того же исходного положения, не отставляя ногу назад, делать махи назад согнутой в колене ногой. Во время таких махов не забывать держать спину в фиксированном положении.

Махи вперед

Махи ногами вперед, пожалуй, самое простое упражнение, знакомое еще со школьных занятий физкультурой. Несмотря на свою простую технику исполнения, оно хорошо прорабатывает переднюю часть бедра и квадрицепсы, кроме того оказывает воздействие и на мышцы брюшного пресса:

- стоя прямо, взявшись за вертикальную опору, вытянуть носок рабочей ноги;

- поднять ногу перед собой, сохраняя равновесие, опустить ногу и повторить необходимое количество раз.

Конечности также чередуются, помимо прочего махи ногами перед собой воздействуют и на около коленные мышцы, что дополнительное преимущество тренировки.

Махи ногами лежа на боку

По принципу работы мышц и результативности аналогичны уже знакомым отведениям и приведениям в стороны:

- лечь на бок на жесткую поверхность, опереться на локоть или подпереть голову рукой;

- выпрямленную верхнюю ногу поднимать и опускать, вытянув носок стопы.

Это упражнение прорабатывает мышцы внутренней поверхности бедра, для воздействия на внешнюю часть, выполняется следующее:

- исходное положение не меняется, лежа на боку делать махи рабочей ногой, только сейчас – это будет та, что снизу;

- верхнюю ногу, слегка согнув поставить на стопу, а нижнюю рабочую поднимать от пола, чуть выдвинув вперед.

Упражнение, как и прочие, выполняется плавно и без рывков, с чередованием ног.

Махи ногами на одну ногу на поверку оказываются не столь сложными и утомительными занятиями, при этом эффективность от них довольна высока. Включив махи в личную тренировку, можно существенно прокачать внутреннюю и внешнюю, переднюю и заднюю часть бедра. Выполняя махи ногами с повтором 15-20 раз, за 3-5 подходов, ежедневно, положительные результаты не заставят себя ждать.