Тренировка

Упражнения на верх грудных мышц

В современное время построению своего тела уделяется повышенное внимание. И по мнению многих профессиональных спортсменов визитной карточкой являются рельефные проработанные грудные мышцы. Многие начинающие не догадываются, что грудина делится на две основные части. Верхняя часть грудных мышц и нижняя. Каждой необходимо уделять внимание, для того чтобы получить эстетически завершенную форму.

При этом тренинг грудных мышц не обязательно выполнять в тренажерном зале, на данный момент существует несколько упражнений, позволяющих проработать данные мышцы в домашних условиях.

Упражнения для верхней части грудных мышц в домашних условиях

Добиться рельефа верха груди, выполняя тренировку сложно, но возможно. Для этого следует учитывать два основных правила: регулярность и правильная техника.

Отжимания в наклоне

Первое упражнение, которое является основным – отжимания в наклоне. Для выполнения понадобится скамья или любая другая поверхность, на которую можно положить ноги. Поскольку основная особенность заключается в том, чтобы нижние конечности находились выше тела.

Исходное положение. Руки широким хватом, ноги на возвышенности, спина прямая, взгляд вперед.
На вдохе, согните руки в локтях до прямого угла. Зафиксируйте тело в данном положение на 2-3 с, вернитесь в начальную точку.

Выполняйте упражнение 3-4 подхода по 20-30 раз. Постепенно увеличивайте количество повторений в подходе.

Упражнения из следующей части также можно выполнять дома, но для этого понадобится инвернарь.

Тренинг в зале

Упражнения на верх грудных мышц в тренажерном зале – жим грифа лежа в наклоне, жим гантелей из положения лежа.

Жим лежа в наклоне

Первое упражнение наклонный жим грифа или штанги из позиции лежа. Основная группа мышц: верхняя часть грудных, трицепсы.

Начальная точка – лежа на наклонной скамье, голова при этом находится сверху. Руки в прямом хвате, расположены немного шире плеч.
Медленно снимите снаряд и опускайте плавно вниз, до верхней части грудины.
На выдохе интенсивным толком поднимите штангу наверх.

Рекомендуется выполнять данное упражнение пирамидой. При этом профессиональные спортсмены рекомендует устанавливать угол наклона в 60 градусов.

Жим гантелей лежа в наклоне

Следующее эффективное базовое упражнение направленное на проработку грудных мышц – жим гантелей из позиции лежа в наклоне.

Лежа на наклонной скамье. Возьмите из рук напарника подготовленные гантели.
Медленно опустите снаряды вниз к груди, локти отведены в сторону.
На выдохе постепенно поднимайте инвентарь вверх, стараясь максимально его свести. До полного выпрямления рук.

Минимальное количество повторов в одном подходе 8. При этом, обязательно выполнять данное упражнение в паре, дабы не создавать травматические ситуации.

Регулярно выполняя тренировки в зале или дома, соблюдая правильную технику можно добиться превосходных результатов и прочерченного рельефа.